Пауэрлифтинг в Смоленской области

Пауэрлифтинг в Смоленской области

 

И снова креатин


Креатин... Нет сомнений, это препарат - №1 в списке современных продуктов спортивного питания. Но как же тогда быть с протеином? Выходит, что он уступает свою позицию бесконкурентного фаворита «накачки» ?

В самом деле, с открытием роли креатина в культуристическом питании стряслось что-то вроде революции. Понимание случившегося требует кое-каких, самых простеньких знаний из области физиологии энергообмена, поэтому я начну с небольшо го отступления. Вы, наверняка, знаете, что источником клеточ ной энергии является аденозинтрифосфат.

Креатин невероятно повышает силовую выносливость культуриста и вдобавок сокращает период восстановления между тренировками.

Куда чаще употребляют сокращение АТФ. Само по себе открытие АТФ было в науке самой настоящей сенсацией. Наконец- то человечество узнало, откуда клетка берет энергию. Ну, а это, как вы понимаете, крайне важно, ведь многие заболевания вызваны нарушением внутренних процессов в клетке под действием дефицита энергии.

Изучение состава АТФ показа­ло, что в него входит креатин - органическое соединение из трех аминокислотных компонентов - аргинина, метионина и глицина. Вообще-то изначально креатин накапливается в свободной форме в мышечной ткани, особенно в красном мясе. А вот потом он вступает в реакцию еще с одним органическим клеточным соединением - фосфатом - и образует чудовищно мощное энергетическое фосфатное соединение АТФ.

Благодаря АТФ становится возможным преодоление рекордных весов за счет «взрывного» усилия. В «пламени» внутриклеточного взрыва все накопленные АТФ «сгорают» почти мгновенно, оставляя после себя нейтральный осколок АДФ (аденозидифосфат). И тут происходит маленькое чудо: креатинфосфат (КФ) отдает АДФ свою фосфатную группу и превращает это вещество снова в АТФ! Таким образом, энергетика мышц заново восстанавливает свой мощнейший потенциал!

Впрочем, нет, такое происходит только в случае дополнительного приема креатина в виде пищевой добавки. Что же касается естественных запасов креатина в мышцах культуристов, то он относительно невелик и почти полностью истощается под действи­ем интенсивных нагрузок за первые 25-30 сек. тренировки. Отсюда и длинный период восстановления после интенсивного тренинга: приходится ждать, пока опустошенные склады креатина вновь пополнятся.

Ученые установили, что обычный для жизни уровень энергетики организма поддерживает употребление 5 граммов креатина в сутки. Речь идет об усвоении уже «готового» креатина, содержащегося в красном мясе. Вегетарианцам приходится туго: их организм должен синтезировать креатин из исходных аминокислот, которых в растительной пище не так и много. Отсюда невысокий мышечный тонус вегетарианцев.

Если же культурист намерен довести свой тренинг буквально до бешеных высот интенсивности и при этом совершенно забыть об усталости, то креатин надо принимать дополнительно. Если вы практикуете тяжелейший тренинг на «массу», включающий околопредельные веса и «читинговую» технику, то норма - по 10-20 гг. креатина ежедневно. Курс приема - 7 дней. Дальнейший прием креатина бесполезен, поскольку ваши мышцы уже будут им переполнены и не смогут вместить его больше.

Если вы тренируетесь циклически, то с началом особого высокоинтенсивного периода принимайте креатин по 10 г 5 дней подряд, потом по 5 г - 10-15 дней. Затем переходите к «легкому» тренингу, прекратив прием креатина. Дальше можете снова вернуться к интенсивным тренировкам с той же схемой приема креатина.

Когда принимать креатин?

И до, и после тренировки, разделив дневную порцию пополам. В качестве вывода надо подчеркнуть, что сам креатин не вырабатывает энергию. Он участвует в простой одноступенчатой реакции по восстановлению АТФ. Тем не менее, применение креатина невероятно повышает силовую выносливость культуриста и вдобавок сокращает период восстановления между тренировками.

Ну а что же протеин? Он как был, так и остается главным строительным материалом для наших мышц. Применение креатина не только не отменяет практику регулярного приема протеиновых смесей, но, наоборот, делает ее более актуальной.

Повышение интенсивности тренинга за счет креатина приводит к повышению потребности в белках. Медицинская норма в 1,5-1,6 гг. белков на килограмм собственного веса уже будет маловата.

Если застрять на ней, то возможно ослабление иммунитета, усиление катаболического распада мышечных клеток и появление болезней внутренних органов. Норму приема протеинов надо увеличить, минимум, до 2 г на килограмм своего веса!

Да, с помощью креатина вы получите уникальную возможность сверхмощного тренинга, но наше тело не строит мышцы из креатина. Для этого нужны белки.

Значит, надо дать их организму! Но это не означает, что мясом нужно наедаться до отвала. Разделите прием белков на 4-6 раз, причем по меньшей мере дважды принимайте концентрированный протеин.

Он усваивается лучше, и это будет для вашего пищеварения что-то вроде отдыха. Но при этом помните: прием протеина должен сопровождаться обиль­ ным питьем. Выпивайте в сутки не меньше 8-10 полных стаканов чистой, экологически безопасной воды.

автор Боб Вульф и Джим Райт

Еще статьи по теме:


Back to Top

Страница сгенерировалась за 2.4892 сек.  | COPYRIGHT ©2005-2017 SMOLPOWER.RU | 
Реклама: | |
Рейтинг@Mail.ru
Яндекс.Метрика