Идеальная диета не нуждается в дополнении сурогатными порошками

Бодибилдинг - это, пожалуй, единственный вид спорта, где результат всецело зависит от питания. Нет, я не имею ввиду то очевидное обстоятельство, что культуристы должны есть больше, чем кто бы то ни было другой. Суть в том, что питание в бодибилдинге расценивается как равноправная часть общего методического плана. Совсем как упражнения, ни больше, ни меньше.

Без надежной схемы питания, дающей в руки культуристу ясный план действий, внушительную мышечную массу не нарастить. В этом смысле у начинающих не должно быть никаких иллюзий: они никогда не станут культуристами, если не будут питаться как культуристы.

Я частенько получаю такие письма: Тренируюсь уже несколько лет по методикам чемпионов, а результаты весьма далеки от расчетных. Между тем, секрет прост. Да, любитель тренируется по тем комплексам, по каким тренируются лучшие из лучших, а к своему обычному питанию он добавил разве лишь протеиновый порошок, да, может быть, курицу по воскресеньям.

Что же касается чемпионов, то они дополняют тренинг тщательно рассчитанным рационом, удовлетворяющим все потребности организма в макро- и микроэлементах, которые возникают у него под действием тяжелейших физических нагрузок.

Культуристическая диета должна убивать двух зайцев. Во-первых, она должна обеспечивать организм достаточным количеством калорий, чтобы поддерживать его энергетически в режиме напряженного тренинга. В этом смысле диета должна содержать 65-70% углеводов. Такого высокого удельного содержания углеводов нет в обычном рационе питания.

А это означает, что культурист, не сбалансировавший питание по углеводам, тренируется в полсилы. Он не развивает того усилия, которое стимулирует мышечный рост. Не путайте физиологическое усилие с психологическим. Поверьте, как бы вы ни напрягали волю, но роста без углеводов у вас не будет. Это все равно, что жать на педаль газа при пустом баке.

Тот, кто мне еще не поверил, пусть проведет несложный эксперимент: купите т.н. гэйнер - углеводный порошок с небольшим содержанием белка, витаминов и минеральных веществ. Как правило, он содержит разные виды углеводов в легко усваиваемой форме. Такие углеводы организм впитывает как губка, хотя сам по себе гэйнер может показаться отвратительным из-за своего приторно-сладкого вкуса.

Примите гэйнер точно по инструкции - внутри вы обнаружите пластиковый мерный стакан (он обычно и составляет суточную дозу). Уже на следующей тренировке вы ощутите поразительную прибавку силы и выносливости. Веса во всех упражнениях вырастут (за день!) на 2- 5 кг! Вот и выходит, что, недополучая углеводы, вы хронически недорабатывали в зале. Тогда откуда взяться росту?

Базовая диета

Первый прием пищи :

100 граммов углеводов 59 граммов белков:
85 граммов овсянки (сухой вес )
1 большой банан
230 граммов свежевыжотого апельсинового сока
10 яичных белков и 2 целых яйца в виде яичницы - болтуньи
2 ломтика нежирного сыра

Второй прием пищи :

66 граммов углеводов 59 граммов белков:
35 граммов макарон (сухой вес )
340 граммов куриной грудинки (сырой вес )

Третий прием пищи :

66 граммов углеводов 59 граммов белков:
240 граммов печеной картошки
1 миска овощного солаю с низкокалорийной приправой
210 граммов индюшиной грудинки

ТРЕНИРОВКА

Четвертый прием пищи :

100 граммов углеводов 59 граммов белков:
1 большое яблоко
2 полных стакана вареного риса
340 граммов отбивного мяса

Пятый прием пищи :

66 граммов углеводов 59 граммов белков :
2 сливы
2 ломтика нежирного сыра
114 граммов индюшиной грудинки
114 граммов ростбифа

Второй аспект питания культуриста касается восстановительного периода. Если высокое процентное содержание углеводов в диете призвано поддержать высок и й уровень интенсивности тренинга, то высокое содержание протеинов Призвано обеспечить аминокислотами мышечный рост, который происходит в период между тренировками. Тут надо уточнить, что и здесь высокий уровень углеводов в питании обязателен. Восстановление мышечной ткани, травмированной физическими нагрузками, а тем более белковый синтез, требуют огромных энергетических затрат.

Биохимические реакции, не подкрепленные углеводным топливом, идти не будут. Впрочем, вернемся к протеину. Более точный расчет нужного количества протеина дает индекс чистой мышечной массы (ЧММ). В аптеке вы можете купить простой, но относительно точный прибор, показывающий процентное содержание жира в общей композиции вашего тела. Если окажется, что при собственном весе в 110 кг вы имеете 10% жировой ткани, это означает, что ЧММ у вас равна 99 кг .

Протеина надо потреблять от 1,5 до 3 г на 1 кг ЧММ. Взяв по максимуму, мы получим в нашем примере норму протеина 297 г в сутки (99 х 3). Ясно, что за раз такое количество белка не осилить. Потребление белка надо разде­ лить на пять приемов по 59-60 гг. Что касается утверждения, что будто пищеварительная система способна за один прием пищи усвоить не больше 30 г белка, то оно не вполне соответствует действительности. Физические нагрузки повышают возможности усвоения белка.

Оценим дневное потребление калорий. Для этого надо произнести общий подсчет калорий, съеденных за 3-5 дней, и разделить на число учетных дней. Полученная цифра никак не может быть ниже 3000 - 3500 калории. Это нижняя граница калорийности, которая гарантирует, что под действием тяжелого тренинга вы не начнете таять как свечка. Что же касается задачи мышечного роста, то тут калорий должно быть намного больше. Сравните, норма профессионала в межсезонье 4000-6000 калорий в сутки.

Калории калориям рознь. Очевидно, что культуристу нужны калории, получаемые из углеводов и белков, но никак не из жиров. В принципе жиры организму нужны. Это - топливо для нервной системы и смазка для суставов. Но в томто и проблема, что обычные рационы питания содержат исключительно много жиров - до 40% от общей энергетической ценности дневного рациона.

Если вы поставите себе целью вообще не принимать жиры и будете есть все только пресное и вареное, то удельный вес жиров в вашем питании опустится до 7%. Откуда возьмутся жиры? Дело в том, что они входят в состав многих продуктов, включая мясо, рыбу, орехи и даже овощи. Культуристу - любителю не стоит ставить перед собой подобную экстремальную задачу.

Достаточно следовать типичному культуристиче скому меню и доля жиров снизится до 15% энергоемкости вашего рациона. Если считать, что вам надо съесть 3300-3500 калорий в день, то выходит, что на жиры придется 495-500 калорий. Один грамм протеина весит 4 калории, так что на белки в вашем рационе придется 1188 калорий. Вычтем общую сумму жировых и протеиновых калорий из дневной нормы и получим разницу в 1600 калорий. Поскольку один грамм углеводов эквивалентен 4 калориям, то выйдет, что ежедневно надо потреблять никак не меньше 400 г углеводов.

В теории это количество углеводов надо бы разбить на 5 приемов пиши, как и протеин. Однако не все так просто. Половина углеводных калорий у вас должна прийтись только на 2 приема пищи - завтрак и тот прием пищи, который следует прямо за тренировкой. Почему так? Да потому, что массированный прием углеводов угрожает жировыми отложениями, ну а если вы будете принимать по 100 г углеводов сразу после сна и тренинга, то этот риск будет сведен к нулю. Остаток в 200 г нужно распределить на 3 приема пиши. Получится меньше 100 г за раз, а это уже не опасно.

Хорош бы я был, если бы на этом закончил статью, оставив вас наедине со всеми этими чисто теоретическими цифрами. Нет, здесь же я привожу идеально сбалансированное меню, основанное на натуральных продуктах. Никакой необходимости в порошковых углеводах и протеинах нет. Все, что вам нужно, вы получите из настоящей, а не суррогатной пиши. Придерживайтесь этого рациона, по меньшей мере, 4 недели. Уверен, к исходу этого срока вы не узнаете самого себя.

И еще. Старайтесь принимать пишу в одно и то же время. Дело в том, что в пище­ варении участвуют сотни разных биохимических соединений, и многие из них секретируются организмом рефлекторно. Допустим, пару раз вы пообедали в 2 часа дня, значит, на трений день позыв аппетита, обусловленный выделением желудочного сока и пищеварительных энзимой, вы ощутите в то же самое время.

Если вы попытаетесь пообедать намного раньше или позже этого срока, то пищеварение выйдет малоэффективным, многие питательные вещества не усвоятся. Нерегулярное питание расстраивает пищеварение, вносит хаос в работу желудка, желчного пузыря и печени.

В итоге самое сбалансированное и правильное посоставу питание оказывается бесполезным. Так что соблюдайте не только характер диеты, но и строгий порядок в приемах пиши. Это не просто, но это и есть подлинный бодибилдинг, который даст вам не только мышцы, но еще и здоровый желудок.

Как измерить подклжный жир

Вот такое простое устройство, слегка напоминающее штангенциркуль, способно с высокой точностью определить процентное содержание жиро в вашем организме.

Для этого ровную складку в заданных местах и произвести небольшую арифметическую операцию.

Тест 1. Измерьте жировую складку на бицепсе, внешней поверхности груди, на боку и на лопатке ( на фото не показано ). Потом сложите получен ные донные и разделите на 4.

Тест 2. Здесь жировую складку надо измерять прямо на животе, на боку, на лопатке ( нет фото ) и, на трицепсе ( нет фото ). Полученные данные просуммируйте и разделите на 4.

Потом сложите вместе результаты обоих тестов и разделите на 2. Вы получите удельный вес жировой прослойки в процентах .

Back to Top