Система высокоинтенсивной тренировки

Принципиально новая методика "накачки", разработанная американским физиологом Дугласом Кристом, во многом противоречит взглядам, сложившимся у культуристов.

Результативность тренировки, как принято считать, определяется ее интенсивностью, которая в свою очередь зависит от умения доводить каждый сет до полного мышечного "отказа". По­скольку в подходе нет смысла делать больше 8-10 повторений, то добиться абсолютное мышечной усталости можно лишь взяв значительный вес - до 80 процентов от максимального.

Крист не покушается на основу основ - интенсивность, однако доказывает, что понастоящему интенсивное воздействие на мышцу возможно только при использовании легких весов!

Создавая смою методическую, систему, Крист оттолкнулся от общеизвестного и неоспоримого факта - рост мышц происходит под действием гормона роста (ГР). Тренировки с тяжестями стимулируют выделение и кровь этого важнейшего гормона, что и итоге приводит к анаболизму мышечной ткани. Однако продукция ГР, вызываемая си ловым стрессом, - это не столь прямолинейный процесс, как хотелось бы культуристам. Очень часто тяжелые тренировки не только не приводят к увеличению мышечной массы, но наоборот уменьшают общий вес тела.

Пытаясь разгадать загадку. Крист опытным путем обнаружил, что уверенное выделение в кровь гормона роста происходит под действием весов, не превышающих 50-60 процентов от максимального, т.е. того, который спортсмен может одолеть лишь в одном повторении. Это стало первым шагом к созданию принципиально новой методики СВТ. Она не только обещает быстрое прибавление мышечных объемов, но и дает удивительный "побочный эффект" - резкий прирост мышечной силы!

Новая методика основана на совершенно особом физиологическом принципе. Каждое мышечное сокращение оптимальной интенсивности посылает в мозг нервный импульс. Следуя один за другим, импульсы накапливаются, повторяя картину накопления электричества в блоке электронного реле. Достигнув пороговой величины, они образуют мощный суммарный импульс, который и становится сигналом к выбросу ГР.

Главный сюрприз исследований Криста, безусловно, в том, что механизм образования гормона роста лучше всего отзывается на мышечные сокращения под действием относительно небольших весов.

Ни меньше удивляет и другое. Если раньше эффект тренировки привычно измерялся общим тоннажем и усталостью, то теперь его следует оценивать чисто арифметически: количеством повторений, сделанных в упражнении. Доведите это количество до магической цифры - известной Кристу - и вам гарантирован чемпионский бицепс!

ВЕСОМОСТЬ ЛЕГКИХ ВЕСОВ

Итак, Крист утверждает, что наиболее "выгодным" в бодибилдинге является использование весов, не превышающих или чуть превышающих половину максимального достижении в том или ином упражнении. Именно такие веса никогда не оставят вас с носом: ваши железы обязательно выделят вожделенный ГР. К этому стоит добавить, что такие веса не несут в себе риска травмы связок и требуют куда меньше времени для восстановления после тренировок. Это значит, что вы получаете возможность "бомбить" мышцы чаще, чем черта один - два дня. Вдобавок, сама тренировка становится короче, вы меньше отдыхаете между повторениями, сетами и упражнениями.

СТУПЕНИ МЕТОДИКИ

Легкие веса - это первый постулат методики. За ним следует второй каждый сет упражнения должен включать не меньше 12 повторений. Что же касается верхнего предела, то он - неограничен! Отлично, если вы сумеете сделай 20 повторений и даже больше!

Третий постулат: каждое упражнение требует большого количества сетов. У начинающих - не меньше 6 сетов в каждом упражнении, у атлетов среднего уровня подготовленности - 6-8 сетов, и у профессионалов - от 8 до 15 и более сетов!

СУПЕРСЕТЫ

Выбирая для себя количество подходов, вы должны знать, что их общее число придется разделить на одинаковые подгруппы, каждая из которых включает не менее 3 сетов. Каждой такой подгруппе одного упражнения должна противостоять подгруппа сетов упражнения для мышцы с противоположной функцией. Подобные пары довольно легко составить: бицепс - трицепс, спина-грудь, квадрицепс бедра- бицепс бедра и т.п. Например, в случае 9 сетов для групп общая схема упражнении будет выглядеть так:

• жим с груди лежа (3 сета), тяга блока за голову (3 сета) для широчай ших мышц спины;
• жим с груди лежа (3 сета), тяга блока за голову (3 сета);
• жим с груди лежа (3 сета), тяге блока м голову (3 сета).

ВНИМАНИЕ!

Необходимость сочетания противоположных упражнений являются самым сильным и наиболее уязвимым пунктом новой методики. Да, соблюдение данного правила приводит к поразительно быстрому результату, но одновременно требует почти профессионального знания человеческой анатомии. Понятно, что значительная часть люби телей такого знания не имеет. Впрочем, многие культуристы, возможно, засядут за учебники, когда узнают следующее:

1. Большое количество повторений, выполненное в большом числе сетов лишь одного упражнения, недает желаемого эффекта, поскольку развивает в мышце предельное утомление раньше, чем "запустится" механизм выра ботки ГР.

По мере усталости сила нервного сигнала надает, а это значит, что "критическая масса" так и не превысит порог, за которым происходит выброс ГР.

2. Если попытаться выполнять заданное количество повторения и сетов в одном упражнении, то вес отягощения объективно придется опустить ниже требуемого уровня, а это будет означать бесполезную растрату сил.

Выделение ГР происходит под действием веса, составляющего 54-60 процентов от максимального.

3. В случае одного упражнения паузы отдыха между повторениями и сетами придется удлинить, а это также будет означать потерю эффективности.

ТОЛЬКО ТАК

Новая методика накладывает на тренировку свои ограничения. На одну мышцу или мышечную группу не следует делать больше двух - трех упражнении. Нарушение этого правила приведет к перетренированности.

Каждый сет не нужно поводить до полного "мышечного отказа". Более того, заканчивая подход, вы должны чувствовать в себе определенный запас сил. Именно это обстоятельство и поз воляет сократить промежутки отдыха между сетами до минимума.

Ну, а теперь вглядимся поподробнее в новую методику.

Допустим, вы хотите выполнить 8 сетов жимов с груди в сочетании с упражнением на спину. Эти сеты вы должны разделить на подгруппы, соответствующие вашему уровню подготовленности. Допустим, вы уже накопили достаточный потенциал. Тогда разделим сеты только на две подгруппы по 4 сета в каждой. В каждом сете будем делать по 12 повторений.

Первые 12 повторений жима дадутся вам относительно легко. После отдыха в 1-2 минуты делаем второй сет. Этот сет потребует некоторых усилий, но в целом его нельзя будет назвать трудным. Снова отдохнем и приступим к 3 сету. Здесь нужно сделать дополнительное 13 повторение! И, наконец, в четвертом сете вы снова должны сделать 12 повторений.

После серии сетов на спину вернемся снова к груди. Первый сет получится у вас легко. Второй сет будет уже труднее. В третьем сете вы едва осилите 10 повторений. То же - в четвертом.

Не прибегайте к помощи партнера. Когда чувствуете, что не можете сделать 12 повторении. Причини вынужденных повторений здесь неуместен. Попытайтесь сделать повторения ценой самостоятельных усилий, но не доводите мышцу до состояния "отказа". Помните, главное условие выброса ГР - субмаксимальные усилия. Если вы обнаружите, что в заключительных сетах последней подгруппы вы не можете сделать более 8 повторений, то разделите общее число сетов на большее число подгрупп! Это принципиальный прием методики СВТ!

И еще. Не путайте свое чувство усталости с глубиной воздействия упражнения на внутренние механизмы мышечного анаболизма. Одно автоматически не означает другого. Доверьтесь науке. Она уже преподнесла нам немало парадоксов. Перед вами еще один: вы будете уходить с тренировки свежим, но воздействие упражнений на наши мышцы будет куда более интенсивным, чем когда вы тренировались до изнеможения. Столь же парадоксальными будут и результаты: они придут к вам куда быстрее, чем после изнурительных тяжелых тренировок.

Система СВТ вероятно, не так уж важна для начинающих. Их мышцы прекрасно растут и под действием традиционных комплексов и упражнений. Однако в лагере "профи" она стала настоящей "бомбой".

Профессионалы с кривыми ухмылками взялись проверить ее на себе, и вдруг открыли, что она работает! Среди них были и те, кто уже отчаялся сдвинуть свою массу хотя бы на 1 кг.

Back to Top