Пауэрлифтинг в Смоленской области

Пауэрлифтинг в Смоленской области

 

Борьба с застоем - перетренированностью


Рано или поздно, но даже умудренный опытом профи настигает застой. Но никто из них не опускает руки - иначе, какие же они профи ? Каждый из них нащупал свой способ "поддать жару" в тренинге и в итоге снова "запустить" очередной цикл мышечного роста. Вы тоже уперлись головой в потолок ? Тогда послушайте советы чемпионов!

Флекс Уиллер -"За гранью возможного"

Флекс Уиллер

Каждая моя тренировка сверхъинтенсивна. Как я добиваюсь? Делаю ступенчатые сеты, трисеты и так далее. Однако ничто и никогда не сравнится с той "шоковой терапией", которую мы время от времени "прописываем" друг другу с моим партнером.

В одиночку к такой интенсивности даже приблизится невозможно - не хватит ни физических, ни психических сил. Во-первых, получается не тренинг, а самое настоящее соревнование на выносливость и силу, а во-вторых, важно, чтобы в случае чего тебя кто-то подстраховал. Правило тут известное: чтобы выйти на предел, надо забыть о своей безопасности, точнее, переложить заботу о ней на другого.

Лично у меня характер заводной - не могу допустить, чтобы партнер взял вес больше, чем я, или сделал больше повторений. Соревнование с партнером мобилизует на все сто. Тренинг на пару позволяет добиться такой интенсивности, которая принципиально невозможна в одиночку.

Припоминаю, обычно в жиме ногами я нагружал по 12 блинов с каждой стороны, еще два-три сверху, и делал 10 повторений в сете. Но когда начал жать с партнером, дошел до 20-ти! Как такое выходит, сам не понимаю! В обычном состоянии я ни за что не смог бы проделать такую штуку. Но когда меня "заводят" - все получается!

В принципе тренинг на пару с партнером, рассчитанный на выход из застоя, не имеет ничего общего с силовым преодолением веса - кто больше? Вес как раз нужно взять поменьше, но сделать сумасшедшее число повторений на спор - скажем, 30-40. Главное - с тем же весом не останавливаться на обычном для себя числе повторений (например, у меня это 10-ть).

Настоящий рост начинается в зоне боли. Конечно, удобно вам там не будет. Боль бывает такой сильной, что иногда кажется - ну не сделать еще одно повторение, и все тут! Но я делаю десятое (которое раньше считал своим пределом), и двигаюсь дальше! Все дело в мощном волевом усилии, и развить его в одиночку трудно, а часто и невозможно - голова занята жизненными проблемами.

Поэтому я советую для выхода из застоя практиковать совместные соревновательные тренировки. Кстати, такой тренинг будет полезен вам и сам по себе. Правда, проводить такие "процедуры" можно лишь изредка - как-никак речь идет об экстремальном напряжении.

Ли Прист - "Выход прост"

Ли Прист

Причиной застоя я считаю однообразие тренинга. И у меня на этот счет своя система: я постоянно меняю порядок упражнений. Для того чтобы выйти из застоя, не обязательно уменьшать веса. Лично я всегда тренируюсь с большими весами, которые не позволяют сделать в сете больше 6-8 повторов.

Детские веса - не для меня. Тем не менее, я согласен, что для стабильного роста необходимо разнообразие. "Облегчение" весов и большое число повторений - хороший контраст повседневному базовому тренингу, однако у меня на этот счет своя система.

Я предпочитаю не доводить до застоя, а в интересах профилактики менять порядок упражнений на каждой тренировке. Возьмем, к примеру, грудные. Если бы я всегда начинал с жима лежа, а во вторую очередь делал жим на наклонной скамье, со временем верх груди у меня начал бы отставать от нижней и средней части. Ведь первое упражнение ты делаешь со свежими силами, а потом энергия начинает убывать. Когда тренируешься до "отказа",уже после первого упражнения интенсивность идет на спад.

Выход простой: менять очередность упражнений. Вес, как всегда, солидный, но мышцы получают одинаково интенсивную нагрузку под разными углами. Выгода здесь двойная: во-первых, мускулатура не успевает привыкнуть к устоявшейся схеме, а во-вторых - разнообразие не дает тебе самому соскучиться".

Шарон Брюне - "100 - повторений"

Шарон Брюне

Я перестала участвовать в профессиональных турнирах, но моя система тренинга мало изменилась. Как и большинство сегодняшних бодибилдеров, я тренируюсь по циклам. Эту методику лет десять назад начали применять советские и болгарские тяжелоатлеты.

Они обнаружили, что периодизация (чередование "легких" и "тяжелых" циклов) "подстегивает" мышечный рост и позволяет добиться значительного прогресса в короткие сроки. Я на собственном опыте убедилась, что периодизация - отличный способ прорыва в период застоя.

Свой шоковый прием я называю "техника сотни". Для меня это - неотъемлемый атрибут шестинедельного "легкого" цикла. Попробуйте сами и убедитесь: это не просто шок, это - супершок!

Схема такая: снимите все блины со штанги (или возьмите совсем легкие гантели) и в каждом сете делайте ровно 100 повторений. По одному сету на упражнение, по четыре упражнения на часть тела - вот и все. Когда мышцы начнут уставать, прибавьте темп. По одному сету на упражнение, по четыре упражнения на часть тела - вот и все ! К концу сета, возможно, вам будет трудно соблюдать идеальную технику. Но все же старайтесь максимально контролировать вес.

Делайте те же упражнения, что и всегда, но в каждом - только по одному сету из 100 повторений. Поверьте, это все, что вам нужно. Если вы пробуете этот прием впервые, полностью разгрузите штангу, или оставьте один-два легких блина, чтобы определить выносливость своих мышц. Конечно, после полутора месяцев таких тренировок вы немного потеряете в объемах и силе.

Но это продлится не больше недели, от силы - двух. После чего масса и сила не просто вернутся на прежний уровень, но даже обгонят его. Секрет в том, что большое число повторов бешено стимулирует рост капиллярной сети в мышцах. Так что, потом вы сможете закачивать в мышцы больше крови, а это и означает увеличение мышечных объемов.

Фрэнсис Бенфаето - "Добивайтесь боли"

Фрэнсис Бенфаето

Суть моей шоковой методики в том чтобы зайти в зону боли дальше обычного. Такой метод нельзя практиковать ежедневно - не выдержит нервная система, однако как временное средство он работает просто здорово.

Возьмем, например, дельты, выберите только какое-то одно упражнение, скажем, подъемы через стороны. После серьезнейшего "разогрева" переходите к своему "рабочему" весу (для меня это 45-килограммовые гантели). После 2-3 сетов возьмите гантели чуть легче и, практически, без паузы начинайте вторую серию сетов.

Начиная с 4-5 сета в дельтах разольется нестерпимая боль. Терпите, сколько сможете, потом берите еще более легкие гантели и начинайте новую серию. Повторения не считайте! Главный критерий для вас - сила боли.

Делайте столько повторений, чтобы боль стала, действительно, нестерпимой, пыточной. Лично я ступенчато уменьшаю нагрузку на 20%. Такой "скачок" позволяет сохранить четкую технику.

А она здесь важнее всего, поскольку только благодаря технике нагрузка направляется точно вдельты и вызывает боль. Повторю: повторения не считайте и не пытайтесь "набрать" их как можно больше. В этом случае вы неизбежно начнете читинговать, а техническая неряшливость ничего не дает для роста, зато повышает риск травматизма.

Всего я делаю 8 таких ступенчатых сетов одного единственного упражнения - и на этом "шоковая" проработка части тела закончена.

Тот же самый прием можно применять в других вариантах: в движениях на передние, боковые и задние дельты, или в комплексных сетах, комбинирующих два упражнения на дельты."

Портер Котрелл - "4 упражнения "след в след"- вообще без пауз"

Портер Котрелл

Чтобы вывести из застоя ноги, я много экспериментировал. И вот однажды экспериментальным путем обнаружил потрясающий шоковый вариант - ни на что не похожий и абсолютно убийственный!

После разминки, мы с партнером (а без партнера тут никак не обойтись) делаем 5 гигантских сетов, состоящих из разгибаний ног, жимов ногами, приседаний и частичных приседаний. Можете себе представить - четыре упражнения "след в след" вообще без пауз! Как вы думаете, что после этого чувствуешь? Ноги - как желе!

Прежде всего, не забудьте разогреться. Лично я делаю три очень легких сета разгибаний ног (до 45 повторений), чтобы как следует размять коленные суставы. Первый гигантский сет начинается с 25 повторений разгибаний ног.

Вес берите такой, что­бы можно было четко сделать все повторения, и в каждом максимально напрягайте квадрицепсы. Закончив, сразу же, безостановки, переходите к жиму ногами - опять-таки 25 "чистых" повторений.

Делайте движение медленно, с максимальным напряжением. Дальше идут приседания: 15 повторений сделайте самостоятельно. Это как раз то упражнение, в котором помощь партнера не нужна. Даже опасна, если не можешь сделать его сам. После обычных приседаний - частичные. Я подкладываю под пятки 10 килограммовые блины и делаю 45 повторений. Партнер страхует меня под руки. Его главная задача - помочь преодолеть среднюю точку движения. После того, как вы закончите приседать, вы едва сможете стоять на ногах, а между тем впереди еще четыре серии сетов!

Теперь приходит черед партнера, для вас это шанс пару минут передохнуть. К следующей "порции" сетов вы будете заметно слабее, так что убавь­ те вес отягощений. Даже не пытайтесь работать с более тяжелыми весами - это лишает прием смысла. Финальный сет разгибаний ног я делаю с весом всего лишь 20 кг.

Попробуйте в целях профилактики застоя прорабатывать ноги по такой системе раз в 4-5 недель. Но ни в коем случае не чаще!"


Back to Top

Страница сгенерировалась за 0.0005 сек.  | COPYRIGHT ©2005-2017 SMOLPOWER.RU | 
Реклама: | |
Рейтинг@Mail.ru
Яндекс.Метрика