Пауэрлифтинг в Смоленской области

Пауэрлифтинг в Смоленской области

 

Примерный месячный план тренировок разрядников в подготовительном периоде


1 неделя

1 день (понедельник)
1. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа - 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) - 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая - 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом - 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом - 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов - 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ2п,80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах - 5р+5рХ5п.
6. Пресс - 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа - 50% 7рХ1п,55% 6рХ1п,60% 5рХ1п,65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,70% 3рХ2п,65% 4рХ1п,60% 6рХ1п,55% 8рХ1п,50% 10рХ1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) - 10рХ5п.
3. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы - 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) - 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов

Примечание: р- разы,количество подъемов штанги за подход;
п- подходы,количество подходов к данному весу;
- в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.

2 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 10рХ5п
5. Приседания - 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.
Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен - 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.
4. Тяга становая - 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах - 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания - 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(29)
2. Жим лежа - 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п,70% 5рХ1п,60% 6рХ1п,50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.
4. Трицепсы - 10рХ5п.
5. Приседания - 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя) - 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 10рХ5п.
5. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен - 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ4п(32)
2. Жим лежа - 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,75% 3рх2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов - 60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах - 5р+5рХ5п.
6. Пресс - 10рХ3п.
Всего: 123 подъема

5 день (пятница)
1. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа - 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы - 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) - 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях - 8рХ5п.
5. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая - 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа - 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы - 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах - 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания - 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа - 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях - 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя) - 5рХ5п.
6. Пресс - 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения1 неделя2 неделя3 неделя4 неделяВсего за месяц
Приседания749010983356
Жимовые142113162123540
Тяги70576326216
Итого за неделю2862603342321112
Наклоны50555050205
Другие2542752552851069
Всего за неделю5905906395672386
Количество тренеровок333312

Back to Top

Страница сгенерировалась за 0.0006 сек.  | COPYRIGHT ©2005-2017 SMOLPOWER.RU | 
Реклама: | |
Рейтинг@Mail.ru
Яндекс.Метрика