Всё сразу проработать не получится ,но с увеличением массу увеличатся и объём и присед.Каждую группу мышц проработай 1 раз в неделю тоесть жим нацелен на грудь,трицепс значит добиваеш грудь и трицепс на этой тренировке,и больше к жиму до следущей недели не подходиш.Базовые тренировки формируются из базовых успражнений тоесть основных , в их состав входят приседания,жим лёжа,становая тяга,отжимания на блоке,ну и несколько других...