Программы тренировок пауэрлифтеров

Автор trenerhany, 26 мая, 2009, 21:50:49

« назад - далее »

0 Пользователи и 2 гостей просматривают эту тему.

ДОМКРАТ

Тима чередуй в становой тяжёлые и лёгкие тренировки. Пример : Л тяга ( 2 недели отдыха ) , Т тяга и т.д. И небойся , нечего не случится за две недели с результатом , ведь ты ещё присяды делаешь , а это схожее упрожнение с тягой. А на уровне КМС , МС и МСМК соревновательную тягу включают за 2 месяца до соревнований. А до этого делают бодсобку : тяги из ямы , тяги с плинтов ( разной высоты ( чуть ниже колена , выше колена ), подрывы и т.д.)                                                     Иван, примерно за 12-14 дней до проходки сделай последнюю тяжёлую тренировку ( примерно с весами 85-95%*3*2-3 повтора) , затем отдохни дня 4 и сделай среднюю тренировку ( 70-75%* 3*8 больше 8 повторов неделай , пускай будет запас ), потом за 3-4 дня до проходки сделай разминочную тренировку с весами в 50%*3*12 ( не упирайся , просто легко поприсядал и всё ). Задача всего этого разгрузить мышцы , востановиться , накопить силу к проходке или соревам . А потом проходка , через 3-5 дней . Веса , разминка 1*12, 1*10, 1*8, 1*5, 1*2 и с весов в 70% делаешь разовые разминочные повторы ( до веса примерно в 85% ). Дальше идёт первый подход на 95% , во втором подходе ты стараешься поднять запланированный результат 100% , и если всё нормально , то в третьем подходе можешь ещё попытаться улутьшить свой рекорд 102.5-107.5% ( тут бери вес по самочувствию , смотря как поднял 100% вес). |--|

ivan250m

Этот цикл я начинал с 100 и за 2 месяца должен был дойти  до 140 в 3-х повторах в итоге получилось 3 месяца т. к. лето отпуск гульки с ними соответствено прогулы возможно это и к лучшему в смысли растягивался отдых между тренями я ведь каждый присяд работая почти на 100%(я  тут "/smolpower.ru/forum/index.php?topic=272.15" с домкратом и флайманом писались об этом )хоть домкрат писал что прога не для меня я занимаюсь по ней в растянутом виде ,просто я с расчётом на то что потенцыал новичка ещё не исчерпан это мой третий цикл в присяде ,щас подхожу к проходке после сбавлю обороты да и уже наверно не получится по многу прибавлять за цикл.Становую 90-120 делал щас не делаю последний раз когда решил попробывать 120 на втором повторе вывалилось из рук кисти проблема,а вообще если б с лямками думаю намного больше получится потому что я для интереса пробывал 100-110 подымать ,процесс разгибания вообще легко я даже почти с прямыми ногами могу тягать всё внимание у меня уходит на сжатие грифа.А утебя тима что тяга так слабовата относительно присяда тоже скистями проблема или рост большой.

Tima

Домкрат, понял спасибо! может как раз за это время хват подтяну.
я еще заметил что становая по энергозатратам самая мощная. после нее вообще уже сил нет, после присяда и жима силы еще есть на турнике повисеть, пресс покачать и тд, а после становой фиг :akash:, домой хочется, к жене на массаж))))

Ваня, у меня становая слабенькая из-за локтя и хвата, у меня травма серьезная была, я очень боялся ее делать потому что напряжение на локоть идет, но вот недавно следуя советам Домкрата, перестал ссать за локоть и сделал проходку на 110. и по-тихому набираю, к окончанию следующего цикла планирую на 130 пойти. но тут больше психология именно, вижу штангу с большим количеством блинов начинаю побаиваться)
Мне бы за цикл добавить 40кг)))
я 3 раза в неделю тренируюсь, правда сейчас мощно тренироваться не получается, из-за жары сил почти не остается на зал... хочу попробовать трибестан раздобыть пожувать, говорят как раз для таких случаев)))


ivan250m

Ну по энергоёмкости я б не сказал  что присяд от становой отличается сильно это смотря как присядать вот поставь себе задачу ,так что бы без рыка встать не мог и что после каждого подъёма думалось всё больше не могу ,а на самом деле всё ещё можешь,после кажется подход настоящей пыткой  :'( чуть не плачешь подходишь и повторяешь ,зато как выполнешь думаешь ого как я могу ,а через несколько недель этот же вес уже поднимешь со средниньким усилием- у меня так покрайней мере.Вообще присяд как то отличается от становой и тем более от жима ,в жиме такова не покатит там как то если поднял 6 раз еле еле очень врятли что на следующем подходе повторишь ,а в присяде бывает всё не можешь даже остановился и в туже секунду напрягаешь еще какие-то мышцы и пошол и последующие подходы повторишь так же а может и лучше.Вот тут назревает вопрос не потому ли что участвует огромное количество мышц и не всегда они могут синхронно включится,а включаются тогда когда настраиваешся морально правильно и организм чувствует экстримальную ситуацию???В становой например если и не поднял то ху.. сним поставил по быстрому да и всё ,а в жиме я допустим отказных подходов не делаю если сомневаюсь что подниму следущий раз то ставлю.
   А про локоть вообще не ссы щас потихоньку будешь добавлять,и если он будет молчать сам про него забудешь у меня примерно так со спиной было ,и с локтем была проблема предплечье было на 10 см больше другова не трогать не шевелить не мог ,апотом прошло ине вспоминаю.

ivan250m

Домкрат извини трохи я туповат ,уточни пожалусто,ТРЕНЯтяж 4дняотдых ,ТРЕНЯср,3дня отдых,ТРЕНЯразм,3-5отдых,проходка,поправь если что не так я понял ,,а по разминки со скольки % начинать,я обычно разминаюсь тренажор разгибание колен,потом 60-8,80-8,100-6,115-120-5.так моловато?

Tima

ну да, я тихонечко добавляю, но энивей тягу делаю в специальном локтевом бандаже. думаю в нашем виде спорта главное терпение и труд, труд, труд и еще раз труд! вот тогда попрет. у меня в жиме хорошо получается добавлять, но я тупо понимаю что жму трицепсом в основном, грудь не так сильно работает, по ощущениям.
а насчет присяда ты прав, дофига мышц работает - но мне кажется в тяге мышц больше задействовано, там же и руками работаем тоже. а так присядать как ты, не смогу наверное, я с рыком только на проходке делаю... да и вообще я считай только постигаю азы исскуства лифтинга, технику оттачиваю, думаю о том как народ жмет за 150, да постоянно считаю сколько граммов добавил в жиме, присяде и тяге)))

Вань, ну у тебя и разминка я скажу))))

ivan250m

Ты прав конечно руки и дальше там плечи трапеция крылья очень сильно работают,вот тока в моём случае эти дрищёвые руки ни держут не хера,ну будем сними работать скоро ,как я уже говорил проходку на присяд сделаю и в плотную займусь этим.А что ты там на счёт жима со скольки начал и какими темпами идёт прогресс ,по какой проге занимаешся?

ДОМКРАТ

Станавая самое энергоёмкое упрожнение и самое технически сложное. Поэтому и востанавливаться приходится по две недели. РАЗМИНКА начинается с пустого грифа : 1*20 , 50кг*12, 60*10 , 80*8 , 100*5. А с весов в 70% ( примерно 110-115кг, это если у тебя присяд 140) делаешь разовые разминочные повторения. Разминка должна быть лёгкой. А то что ты написал , этого мало , у тебя два разминочных подхода , нужно хотябы 5. По выходу на рекорд (проходка ), ты возьми календарь и отсчитай 12-14 дней от последней тяжёлой тренировки до проходки. В этот промежуток ты должен сделать 2 тренировки ( среднюю и лёгкую ). Подели 12-14 дней на равные промежутки , но так что б после лёгкой было 3-5 дней до проходки.

ivan250m

Ясно всё ну теперь осталось дело за малым последняя треня 2 недели и новый рекорд,обязательно похвастаюсь что получится(план 150,ну его надоже хоть перебить до 155,ну а что б  :raz: то 160)

Tima

я начинал с 80, сейчас рабочий 95, через месяцок проходка будет, думаю пожать 120. мне Домкрат прогу корректировал, (пару страниц назад есть) я каждую тяж треню по 2.5-5 кг набрасываю. но у меня хват чуть шире плеч, так что больше работаю трицепсом, широко брать не могу, кисти болят очень сильно.
Домкрат, а ты как давно занимаешься?

Игорь

Когда будут соревнования по жиму лежаю

Tima

Ребят, у меня такой вопрос! как сильно влияет спец питание на рост силовых результатов? почитал посты, чет у всех результаты так быстро растут, а я как-то топчусь на месте вроде. По началу хороший рост был, убрал подсобку вообще поперло все, а сейчас как-то ступор какой-то не могу добавлять и все, ставлю чуть больше техника начинает хромать, приходится скидывать...
мужики по 30-40кг добавляют а я по 10-15, обидненько блин... думаю может чет не то кушаю?
и подходят ли пауэрлифтерам диеты билдеров?

ivan250m

пауэрлифтерам диеты билдеров никогда не подойдут покрайней мере в полном обьёме лифтёры же к соревам так не сушатся чтоб потерять 15 кг и более разве что чуть чтобы войти в свой вес хотя и сходство есть с утра углеводы на ночь белки если говорить в общем и коротко.Вот я лично раньше прислушивался к советам техника на первом месте,но может для кого то оно и так но по себе я заметил что хер сней стехникой потому что вот к примеру я добавил 5-10 кг. в упражнении стал кривлятся месяц покривлялся стало чуть легче ещё добавил опять кривляюсь и т.д. и в итоге прихожу к тому что тот первый вес с которым я несколько месяцев назад не ровно подымал не до конца опускал уже стал разминочным хотя это всё и черевато травмой но подругому в некоторых упражнениях прогресса не получается без этого,а для того чтоб травму не получить просто надо нагрузку менять не всегда до усёру иногда лёгинько и упражнения менять через неделю.
А на счёт других не гонись у них может быть конституцыя другая образ жизни,я тоже так за одним другом пытался угнаца увы не вышло хотя и первых пол года он за мной гнался в книжках читал что некоторым природой не дано большие мышцы наростить как не старайся  и не забывай то что практически не один химик так просто и сразу не сказал "да я химичу" у кого не спроси не ты что я не а он пол года жал 115-120 а тут 130 резко так так мы и поверили.

sur

Цитата: Freeman от   06 октября, 2009, 00:46:44
пауэрлифтинг он вообще без допинга никуда, да и любой другой профессиональный спорт с допингом не разлучим
да нет можно и без допинга добится результатов главное упорство ну на мастера восновном конечно все пренимают но и без этого реально мастером спорта быть :olympiad:
жизнь это театр!!!!!!

Tima

Ваня, спасибо за советы! действительно наверное не стоит равняться на других))))
кстати как там твоя проходка? сколько сделал?