Занимаюсь на такой программе :
пн - Жим лежа(тяжелый) 5х8 ; Приседания(легкие) 3x6
чт - Подтягивания с отягощением (через полмесяца Становая тяга) 5x8 ; Жим(легкий) 3x6
сб - Приседания(тяжелые) 5x8 ; Скручивания 4x12
Подскажите спортпит (как я понимаю по этой программе он должен быть для лифтеров :D ) После того как буду жать 100+ и приседать 140+ перейду на прокачку отдельных нужных мышц
Рост 178
Вес 63
Цель : Набор мышечной массы (ну и результаты в паурлифте иметь неплохие)
Сейчас вит мин комплекс и креатин ем , хочу подумать на след месяц что взять - помогите знатоки :)
Сначало с прогой разобраться. Перенеси треню с понедельника на вторник или занимайся понедельник, среда, пятница. Для чего? А потому, чтоб жим лёгкий убрать с четверга и поставить на пятницу или субботу (нагрузка на такой трени не должна быть больше 50-60%, от того, что делал во вторник). Пресс поставь на четверг.
И ещё одно, программа программой, но это всего лишь набор упрожнений, без смены нагрузок (цикличность), это пустое место. Нужен план. С каких весов начал цикл и к каким подходишь. И чего вообще хочеш получить в итоге. Глуппо надеятся, что тренеруясь по лифтёрскому плану планируеш получит массу. Тут нужно выбирать: сила или масса.
По питанию.
Спортпит, это всего лишь добавка к нормальному питанию. Она гораздо хуже "человеческой еды". И призвана, чтоб всего лишь облегчить жизнь качка, чтоб он не жил на кухне, питаясь по 8 раз в день и тратя много времени на готовку еды. Ты должен пересмотреть свой рацион питания и есть хотябы 5 раз в день, нормальную пищу. Если масса не ростёт, то это значит, что тебе не хватает калорий. То есть нужно добавить ещё один прием пищи. Если это не возможно или не удобно (на работе кушать не в обеденное время), то тут и поможет спортпит. Дома развёл водой и взял с собой, и пей на работе, во время лекций в универе или в автобусе ( да где вздумается).
Что лутьше покупать. Поскольку ты худой, это значит, что тебе не хватает калорий и для тебя подойдут гейнеры, т.к. нужно увеличить калорийность суточную. Посоветую Канадский от фирмы PVL:
(http://www.supplementcentral.com/images/products/PVL-MME.jpg)
Насчёт проги : с учёбой выходит так что во вторник не могу , причем тут разница что пн,ср,пт что вт,чт,сб все равно отдыхаешь день-день-два , жим и присед делаю 60% от рабочего(на 6-8 повторов) , + этой программы в том что у меня веса малые и примерно за месяц по 10 кг смогу прибавлять в базе :) так к осени и дойду до 100+ :D
насчёт питания : кушать пытаюсь 6 раз в день , от "человеческой еды" не отказываюсь :D ну просто не думаю что я смогу наести например или подсчитать чтобы наести всякие глютамины и аргинины :) ну а так гейнер реально вроде самое то
По проге. Жим в субботу даже с весом не более 50% может привести к перетрену. Так как за 1 день ты точно не востановишся к понедельнику. А в понедельник у тебя тяжёлый жим. И вот получится, что месяц-два ты ещё выдержиш, а там точно перетрен и травмы. Как вариант, можно лёгкий жим убрать или чередовать по неделям ( 1неделя- лёгкий жим, 2неделя- тяжёлый). По 10 кг ты не сможеш прибавлять, даже если ты цикл начас с весов в 50%. У тебя категория 60кг, сломает через месяц. В тяжёлые трени прибавляй по 5 кг. К примеру начало цикла в жиме: 50%*3*10, 55%*3*10, 60%*3*8, 65%*3*8, 70%*3*6, 75%*3*6, 80%*3*5, 85%*3*5, 90%*2*2-3, 95%*2*2, Проходка на раз 100%*1*1, 102%*1*1 и можно сходить на 105%, но это если 102 уверенно пожмёшь.
Если ты нормальной едой наесться не можешь, то спортпитом не наешся. Спортпит, это только добавка, а не замена питания. А глютамин, аргинин, это аминокислоты, как ими можно наесться? Это всё равно, что говорить: я ем 6 раз в день, а что именно? - ВИТАМИНЫ! Как можно ростить силу и массу на витаминах? Подумай. :old:
Насчёт циклов . Циклы ведь нужны когда уже не можешь вытянуть/присести/выжать уже несколько недель (обычно за 110+ в жиме например) а у меня сейчас прибавка существенная идёт к повторениям не думаю что может быть перетрен с моей прогой тренировка идёт 40 минут с растяжкой
Ты насчёт еды меня неправильно понял :) Я наедаюсь вполне едой я имел ввиду наести суточную норму тех же аминокислот,например чтобы креатина 5 г съесть нужно несколько киллограмм красного мясо скушать что нереально :D я просто хочу также ести 6 раз в день ну при этом добавлять чем нибудь из спортпита :) в чем прошу и помощи что лучше для лифтеров |--|
кстати про жим , он у меня в четверг тоесть после тяжелого жима через 2 дня легкий и также почти приседания только там один день ( ну зато в воскресенье я отдыхаю полностью от физ нагрузок )
Я тебя прекрасно понял. Скорее, это ты меня не понемаешь, так как не разбираешся не в лифтинге, не в диете. Вся пища, это и есть аминокислоты. расщеплёные желудочным соком. ты о главном должен думать, раз нечего не понимаешь, как получить 3000 калорий в сутки. Для лифтинга особой диеты и питания не нужно (спортпит). Прибавки у тебя никакой нет, это иллюзия. Так как ты новичок и мышцы у тебя растренерованы, и нет связи между мозгом и мышцами. То есть они не выдают максимального усилия. Через полгода трененга процесс стабилизируется, вот это и будет твой исходный результат. Некоторые ребята добавляют за это время по 50кг в движении, но это если программы трененга составлены верно.
Чего не скажешь про твою. Если бы ты "наедался", как ты пишешь, то ты бы не весил 60 кг. Сколько калорий в сутки потребляешь? Посчитиай! Спортпит, в принцыпи он тебе не нужен, если есть возможность питаться нормальной пищей 6 раз в день. Криатин, тут спорный вопрос, я считаю, что он нужен больше качкам, чем лифтёрам. Он увиличивает силу, но пока ты его пьёшь. А прибавка в силе не значительна, в твоей категории кило 2, от силы. Лифтёром есть смысл его пить, если готовишся на соревы, где идёт борьба за каждый килограмм. А если у тебя большой отрыв от соперников, то смысла тратить деньги на эту добавку нет. А начинающим вообще смысла в нём нет, так как он будет только вводить в заблуждение. К примеру пожал 100кг с криатином, а без него сколько? И как расчитывать следующию процентовку? Если принимать результат 100 кг, то это может быть перебором и организм не выдержит и ты не сможешь даже приблизиться к тем же 100 кг. А если ты будешь делать перерыв в приёме криатина? Как тогда тренероваться?
Скажу ещё. Если ты занемаешся лифтингом и тренеруешся не по працентовкам и не ведёшь дневник, то это всё в пустую.
Дневник введу , начал заниматься с ноября , ну ноябрь - декабрь ходил неправильно без какой либо программы , январь более менее привык в феврале и марте ходил по билдерской программе (вт-грудь руки,чт-спина,плечи,сб-ноги) потом порекомендовали книгу прочитать Анти мак роб , начал заниматься по ней , результаты начали расти лучше , ести начал более менее с марта , хорошо с апреля :) калории в день незнаю но могу описать рацион - (1 приём - каша,2 варенных яйца , какао ; 2 приём - суп , греча/рис с мясом/рыбой ; 3 приём - суп или мясо с чем нибудь ; 4 приём (обычно перед треней) мясо/рыба с гречей/рисом/макароны ; 5 приём(после трени) 2 банана , какие нибудь булочки с молоком (для восполнения углеводов) ; 6 приём : творог 200г с клубникой и молоко
Выглядит нормально, но в каких колличествах? Каша- 2ст.ложки? Суп-3 ложки? У тебя явно ускоренный обмен веществ. Если то что написал правда, то тут только гейнер поможет, а ещё лутьше: добавь ещё один ужин ( творог 200 гр с чемнибудь). Книга МакРоберта, это самый нормальный вариант для начинающего. Из неё только не бери присяды и становую по 20 повторов, покалечишся. А самое важное в ней, это цикличность нагрузок, сокращённые проги и сильно сокращённые. В общем продолжай заниматься.
Книга "Анти Мак Роберт" Фалеев В.А. , каша ну как сказать :D миска :) супа тоже точно не 3 и не 10 ложек :)
Если ты про Фалеева, то выбрось эту книжку.
Напиши токда какая прога на твой взгляд подходит для новичка отзанимавшего чуть меньше полгода
Тебе нужно уже переходить на более серьёзные программы. Прочитай книжку Муравьёва " Путь к силе", она есть на сайте.
Спасибо , почитаю , ну а насчёт спортпита лучше гейнер эктоморфу?
Гейнер лутьше. У тебя проблема с набором веса, нехватает калорийности. Протеин используют в основном качки, у кого есть большая жировая прослойка, да ещё в период сгонки веса, тебе он не нужен. Зря только деньги потратишь.
;D у меня проблемы вроде нету , прибавил 2,5-3 кг с февраля ... Жировая прослойка небольшая , ну гейнер возьму наверно.
Почитал книгу думаю она не для меня :
"На определенном этапе тренировок каждый спортсмен подходит к такому состоянию, когда результат уже не растет при обычных нагрузках."
у меня пока результат растёт , веса маленькие .. Ну всё же мозги немного запутаны как эффективнее тренироваться ;D
Ну это твоё личное дело. Ты спросил, я ответил. 10 лет пройдёт, а ты по прежнему будешь жать 100 кг. И обижаться на других, будто они более одарённые или вообще на химии. Книгу прочитал, а выводы сделал основываясь на что? У тебе ни опыта, не знаний нет.
понимаешь , мне ещё до 100 надо добраться (что и хочу) , я хочу добраться все волишь до уровня своего пика а потом уже буду читать книжки :) выводы сделал что как минимум до осени она мне безполезна
Ну какой же упрямый кого то мне напоминает ;D ,в общем бери цикл муравьёва и через 4 месяца приятно удивишся твой потенциал через пол года практически изчерпан я именно в этот момент тоже маялся как же лучше заниматся в итоге не правильно выбрал тактику и мало чего прибавил только время потерял потом провёл два цикла по 16 недель и только прибавил,сколько мне советовал Домкрат делай так а не так ,я что то делал по своему ну потом один хер только желел так что не протився и делай как говорят и будет тебе сила и красота |--|
ты хочешь сказать мне сейчас начинать цикл?зачем если на каждой трене прогрессирую
Это как на каждой трени ,я в присяде через треню две чуствовал прогресс так в итоге на 6 месяцев присел 140 и нерв защемило ну это ещё и от безграмотного тренинга потом три месяца как калечь ходил ,а ты говоришь и 100 не жмёш а два жима в неделю делаешь так я и не пойму по сколько ты прогресируешь по 100 грам чтоли :???:
один лёгкий второй тяжелый , прогрессирую так : сделаю 6-5-4 первую неделю вторую 8-7-7 третию добавляю 5 кг и делаю 6-5-4 и так далее
Сколько жмёшь? 80на раз? То что ты описываешь, то этот метод для качков химиков. Так тренеровались 40 лет назад на убойных дозах метана. Поскольку ты не химичишь, то хватит тебя ещё месяца на 3. А дальше застой и травмы. А если в застой организм загонишь, то чтоб выйти уйдёт больше года. И начинать придётся чуть ли не с нуля. Пожмёшь 100, а потом 2 года будеш с 50кг работать.
на раз примерно 70-75 , дак в чем проблема ? если я буду тренироваться по циклам я за год дойду только до сотки, все кто даже рекомендует циклы если застой то не говорят с этого начинать а если дальше не идёт
Когда в процентовках застой, то это уже уровень МСМК. За плечами у которого лет 20 трененга. А кто говорит, что у него застой циклом на весе в 100 кг, тот вообще нечего не знает. И таких людей я тебе не советую слушать.
Циклы и нужны, чтоб менять интенсивность нагрузок и тем самым довать мышцам отдохнуть и набраться силы. Подготовиться к следующей тренеровки.
По циклам занимаются все в тяжёлой атлетики с 40х годов. Но ты видимо ищишь свой путь. Через жопу. Этим путём прошло немало народу с нулевым результатом.
тоесть по твоему надо делать цикл с 60 кг жимом ;D
Причём тут вес? У каждого он свой. Циклы дают смену интенсивности нагрузок, соответственно и востановление мышц. А чем лутьше они востановятся и быстрее перейдут в фазу гиперкомпенсации, тем больше ты пожмёшь. Соответственно, чем больше вес ты поднимаешь, тем больше мышцы.
Прочитал ещё раз всё что ты написал и явно вижу и ты и я не до конца дочитываем , по процентовкам начну заниматься когда уже дойду до физиологического потолка (примерно кг 100-120 в жиме) если начать сейчас тренироваться по циклам то будут максимум набирать за два месяца с половиной месяца килограмм так 10 , при чём надо будет нагрузки снижать на всё(тяга,присед) а у меня цель набор мяса
Занимаюсь сейчас без легкой трени ну добавил пару базовых упражнений (пон - Жим , Брусья ; чет - Тяга , Подтягивание ; суб - Присед , Жим стоя вверх)
Вообще не понял, что ты имел ввиду.
Какие базовые упрожнения добавил? Базовых всего три, присяд, жим и тяга. Остальное это подсобка, которая делается если есть проблемы в каких либо движениях.
И с чего ты решил, что физиологический потолок у тебя, это 100-120 кг? Привесе в 65 кг, если спортсмен жмёт 120, то это как минимум КМС. Так что могу тебя огорчить, мозги не еби и переходи на процентовки, а то будешь годами топтаться на одном месте. А потолок у тебя скорее всего, это примерно 90 кг.
И на сколько недель расписывать?
при весе 65 :O пока я дойду до 120 я точно не буду весить 65 минимум 75 а скорее всего 80
Что на сколько недель расписывать? Если процентовка, то там уже всё расписано, что сколько и что именно делать. Средняя длительность цикла 16 недель. Если у тебя прёт как ты говоришь, то и по процентовке попрёт, так как она является проверенной и сбалансированной прогой.
Остальное, это твои фантазии, ничем не обоснованные. Если ты будешь весить 80, а жать 120, то можно будет тебе только посочувствовать. Скорее всего такие люди или ленивые, или тупые, а может и то и другое. Объясню: человек тупо выполняет набор упрожнений и не удосуживает себя анализом того, что делает, не читает литературу, соответственно не развивается. Итог обычный, 10 лет трененга с минимальным результатом (120 кг). И сного скажу, что список упрожнений, это не программа! Программа зависит от задач (сила, масса, рельеф). В программу входит список упрожнений+ цикличность нагрузки (смена интенсивности)+ прогрессия нагрузок. Грубо говоря, ты должен знать, какие упрожнения будешь делать завтро, в каком режиме трененга и с каким весом, и что будешь делатиь к примеру через 3 месяца и с какой нагрузкой. И чего ты должен получить по окончании цикла (процентовки).
Если у тебя нет такого плана, то всё бесполезно.
спасибо , дойду на раб. веса 80 кг и начну делать процентровки , у муравьёва брать?
Цитата: ДОМКРАТ от 04 мая, 2012, 15:17:49
Если ты будешь весить 80, а жать 120, то можно будет тебе только посочувствовать. Скорее всего такие люди или ленивые, или тупые, а может и то и другое. Объясню: человек тупо выполняет набор упрожнений и не удосуживает себя анализом того, что делает, не читает литературу, соответственно не развивается. Итог обычный, 10 лет трененга с минимальным результатом (120 кг).
Ну ты обосрал ;D
Цитата: AntNik от 03 мая, 2012, 22:36:47
при весе 65 :O пока я дойду до 120 я точно не буду весить 65 минимум 75 а скорее всего 80
Я тоже хотел сходу набрать 120 а вышло всего 100 при весе 75 через пол года,потом ещё пол года кривляний и ужимок ни чего не дали то есть только +5 кг в результате проссал ну и в итоге один хер взял процентовку муравьёва и попёр |--|
Бесят такие люди вот и не сдержался. Объясню. Он задал вопрос про тренинг и питание, а для чего? Если он всё ровно делает по своему. Вот я и обрисовал его перспективы, но не так жёстко. А кончится его прога скорее травмой суставов и связок. Потому, что нет нормального одекватного востановления. Он думает, что если мышци перестали болеть, то они востановились, а это долеко не так. Позанимается ещё какое то время и будет говорить, что они все химики.
Цитата: ivan250m от 05 мая, 2012, 10:24:20
Цитата: ДОМКРАТ от 04 мая, 2012, 15:17:49
Если ты будешь весить 80, а жать 120, то можно будет тебе только посочувствовать. Скорее всего такие люди или ленивые, или тупые, а может и то и другое. Объясню: человек тупо выполняет набор упрожнений и не удосуживает себя анализом того, что делает, не читает литературу, соответственно не развивается. Итог обычный, 10 лет трененга с минимальным результатом (120 кг).
Ну ты обосрал ;D Цитата: AntNik от 03 мая, 2012, 22:36:47
при весе 65 :O пока я дойду до 120 я точно не буду весить 65 минимум 75 а скорее всего 80
Я тоже хотел сходу набрать 120 а вышло всего 100 при весе 75 через пол года,потом ещё пол года кривляний и ужимок ни чего не дали то есть только +5 кг в результате проссал ну и в итоге один хер взял процентовку муравьёва и попёр |--|
хочешь сказать сразу брать процентровки муравьёва?ты хоть до 100 дошёл обычной прогой потом по процентровкам , у меня жим на 8 60кг на раз 70кг , хотя бы до 80 дойти потом думать о процентровках
Я тебе ещё раз напишу: ты себя загонишь в ПЛАТО, а потом будеш выходить из перетрена год минимум, если ещё знаеш как. А если не знаеш, то на этом всё и кончится.
60кг*8 повторов, это нормальный результат для твоей категории, если ещё учесть, что ты только начал заниматься.
Я понемаю, что все хотят ВСЁ и СРАЗУ (за короткое время), но такого небывает.
И сколько ты планируешь заниматься по своей методе и сколько прибавить?
Как это 60*8 и при этом 70 на раз ,специально полистал свой дневник когда было 60*6 в 4 подходах делал 70 на 4 спокойно но это не главное,главное вот пример ,как то решил потренироватся брат и друг я естественно давал советы моих советов хватило месяца на полтора как раз тогда когда быстрый прогресс стал медленным они начали с 40 и остановились примерно на 70*2 может чуть больше не помню ,а дальше пошло дерьмо которое в уши на ссали кругом да че вы мол делаете надо по любому разводка жим верха жим хера и т.д. да Ваня вам на говорит , каждую треню до упора надо долбить потом ещё кучу не нужных упражнений, а новичёк ведётся потому что хочется массы и силы но вот хер там ,так что бери процентовку только не лупи +10 я погоричился сперва тоже амбиции мешают хоть и рекомендуется +2,5 мне кажется первый цикл в твоём случае можно сделать +5 потому что тренинг будет построен более грамотно поработаеш над техникой а там глядишь и попрёт |--|
планировал до июня прозаниматься и чтобы начать в новом зале с июня примерно 80 на 4/5 ну уже получиться максимум 75 на 5/6 , сейчас возьму неделю отдыха и в этой недели буду думать как дальше заниматься , хотел вообще месяц назад чтобы к сентябрю пожать 100 ;D
ДОМКРАТ , как тебе книга муравьёва Жми лёжа?
Гавно книга! У него есть нормальная, называется: "Путь к силе". Вот по ней и нужно заниматься.
Весить стал 66,7 , почему то талия уменьшилась на 1 см :o каллорийность точно привышал , с понедельника вновь тренировки думаю как эффективнее до июня дойти до 70кг в жиме (хотя бы на 4/5 раз) сейчас 60кг 8/7/6 делаю. 65 на раз делал ну ещё силы были. Если заниматься цмклом муравьёва и у меня после жима упражнения - брусья и ещё жим гантелей то и их делать циклами? или можно только жим но брусья с гантелями не в упор?
У него же все расписано, что в какие дни делать и с какой нагрузкой. Ты внимательно читай, лутьше несколько раз перечитать. Лично я когда перечитываю, нахожу всё время, что то новое. Это придёт с опытом. А пока его нет, то просто делай, что написано. Книга -"Путь к силе", Муравьёв, а не жим1-2.
Подсобка нечего тебе не даст, только затягивает востановление. А мышци ростут, когда отдыхаешь, а не когда тренеруешся.
можешь порекомендовать хорошую литературу про восстановление , питание и режим
Почитай Хатфилда. Не помню как книга называется, вроде циклирование нагрузок. Вроде то же есть на сервере.
http://www.smolpower.ru/?page=book&bc=powr (http://www.smolpower.ru/?page=book&bc=powr) Фредерик К. Хэтфилд - Всестороннее руководство по развитию силы, 1992 я тоже читал целая энциклопедия от а до я.