Добрый день!
Я не однократно читал на форумах, про методики В.Л.Муравьева. Хотел бы посоветоваться. Если кто не знает, у него есть такая книга "ПАУЭРЛИФТИНГ Путь к силе" Москва 1998 год.
В принципе у него довольно грамотно описано теория и основа его тренировок, взятых из ТА. Т.е. чередование нагрузок, циклирование, и КПШ.
себе взял на вооружение 3х развые тренировки в неделю
ПН
Присед
Жим лежа
ОФП (какие упражния сюда вставить пока не понял)
СР
Становая
Жим узким хватом
Жим СТОЯ (возможно надо чередовать жимы и неделать оба их в один день)
ПТ
Прсед
Жим лежа
по Пн и ПТ выполняються разной интенсивности приседы и жимы, то в понедельник тяжелый присед и средний жим, то наоборот. Тут я идею уловил.
Теперь собственно вопрос. Куда ставить правильнее жим узким хватом и всю подсобку. Допустим, если я жму два раза в неделю, то делая жим узким хв в среду не перенагружает ли трицепс, ведь и так нагрузка от жима в понедельник и пятницу? И если делать уз. хв, то с каким весом, или в процентах. Допустим я пока могу пожать 100 кг уз. хватом в одном подходе 3-4 повторения не больше, сколько от этого веса в процентах!
Вообще подсобку делают, как я понима, для отстающего упражнения, у меня таковое жим лежа. В принципе еще наклоны со штангой делают (для приседа и становой).
Поясниет эти поменты!
Сори не ответил сразу не было интернета вчера.
Знаем такую книгу читали, кстати у него вышла новая книга Жим лежа 2 - универсальная жимовая система, Владимир Леонидович любезно предоставил ее для размещения у нас на сайте, за что ему большое человеческое спасибо, размещу сегодня на сайте.
Что касается твоего вопроса офп стоит подбирать таким образом, что бы ликвидировать слабые места.
Понедельник
Присед тяжелый
Жим лежа легкий
Разводка лежа или под углом 45 градусов
Французский жим
Среда
Становая тяга
Тяга в наклоне
Бицепс бедра в тренажере
Бицепс со штангой либо гантелями
Жим с груди сидя либо стоя
Пятница
Прсед легкий
Жим лежа тяжелый
отжимания на брусьях с весом
Приблизительно так, упражнения естественно можно поменять и добавить если надо в общем все настраивается под собственные нужды и в зависимости от слабых мест, перед соревнования сокращаешь и исключаешь подсобку
Что значит жим лежа легкий ))) не укладывается в голове КАК ЭТО)))
Цитата: ОЛежИк от 22 мая, 2009, 23:07:15
Что значит жим лежа легкий ))) не укладывается в голове КАК ЭТО)))
все очень просто считается в процентах от максимума, легкий 65-70% и носит чисто условный характер, восстанавливающий и подготавливающий к последующей тяжелой тренировке |--|
Спасибо Ок.) это я понимаю, но и с этим весом я буду ебаш- ь пока не здохну и к концу он для меня будет не легким не хрена ))) Я в этом смысле имел ввиду, что не понимаю програм где написано 4х12 с весом 65%MAX)) и ЧТО? ИНТЕНСИВНОСТЬ=zero)))
Прочитал Муравьева)) Все понял)) Был не прав :-[
Цитата: ОЛежИк от 25 мая, 2009, 23:20:09
Прочитал Муравьева)) Все понял)) Был не прав :-[
Олежик, плюс один)))
У меня с книги Муравьева началось увлечение пауэрлифтингом :winer:
Тоже самое и с моим поросеночком))) Хочу попробывать) может что и выйдет с этого)
Жим узким хватом делай , где жим тяжёлый. Если поставишь в среду к пятнеце невостановишся.Тогда предётся брать ещё пару тройку дней на востановление. Тренировка в пятницу переместится на понедельник и т.д. Если поставишь на пятницу невостановишся к тяжёлому жиму в понедельник. ::)
Я занимаюсь по книге Муравьева и своего добавил:
Вторник
жим (т)
жим узким хватом (т)
разводка (т)
жим стоя (т)
присед (л)
разгибание ног (л)
голень в станке (л)
пресс
Четверг (неделя тяжелая, неделя легкая)
становая или наклоны - чередую
гиперэкстензии с весом
бицепс бедра в тренажере
тяга верхнего блока за голову
тяга нижнего блока к поясу
бицепс "молоток"
подтягивания обратным хватом
пресс
Суббота
присед (т)
разгибание ног (т)
голень в станке (т)
жим (л)
жим узким хватом (л)
разводка (л)
жим стоя (л)
пресс
Примечание (т)-тяжелая тренировка (л)-легкая (80% от тяжелой)
Поясните, кто разбирается, нормально я подсобку добавил, или может чего-то не хватает, или наоборот перебор?
aldangold, по жиму лежа узким хватом с тобой полностью согласен, а вот тягу лучше тянуть раз в 10-14 дней результат от этого ни чуть не страдает, а увеличится.
aldangold , с такой прогой у тебя жим вообще непойдёт. У тебя перетренерованность. Это что за прога, где ты её взял. Она скорее похожа на балдабилдёрскую , убери всю подсобку , оставь только жим+жим с гантелями лёжа. Если ты лифтингом занимаешься , то и на ноги убери разгибания и жимы ногами( бесполезные упрожнения в смысле набора силы , только время востановления затягивают). В лёгкий жим можешь плечи покачать( 1 упрожнение), ненужно делать жимовые движения через день. :slip:
Цитата: ДОМКРАТ от 13 февраля, 2010, 15:56:20
aldangold , с такой прогой у тебя жим вообще непойдёт. У тебя перетренерованность. Это что за прога, где ты её взял. Она скорее похожа на балдабилдёрскую , убери всю подсобку , оставь только жим+жим с гантелями лёжа. Если ты лифтингом занимаешься , то и на ноги убери разгибания и жимы ногами( бесполезные упрожнения в смысле набора силы , только время востановления затягивают). В лёгкий жим можешь плечи покачать( 1 упрожнение), ненужно делать жимовые движения через день. :slip:
Домкрат, это вобще-то моя прога, которая уже привела меня к перетренированности, сначала худеть начал - 4 кг за 3 месяца, не обратил внимания, списал на интенсивность, думал только на благо - сила не уменьшалась, в жиме даже рост был. Дальше больше (про травму я в соседней теме писал). Смотрю ты реально соображаешь по силовому тренингу, подскажи, если не трудно, для меня прогу рабочую. В зал могу ходить 3 раза в неделю, вес 72 при росте 170, стаж чуть больше года, присед 120, жим 75 на 2 раза, становая 140. Все делаю без бинтов, цели набрать массу нет, добавки, химию и т.д. употреблять не собираюсь, хочу стать сильнее в весе до 80 или даже до 75 (не принципиально). Если можешь, подскажи прогу со схемами подходов-повторений. Заранее благодарен.
В дополнение сообщения для Домкрата:
До экспериментов по Муравьеву присед остановился на такой схеме: 5 по 8, 3 по 4 и 5 по 5. До этого был рост четкий, но после как 100 сделал 5 по 8 - как отрезало - нет результатов. Вот и думаю то ли по циклам уже пора начинать работать, то ли еще чего. По Муравьеву приседать 3 раза в неделю для меня это полный и безоговорочный п...ц.
Рост у тебя был потому , что ты новечёк и даже при самых бездарных прогах у новичков будет результат. Я так понял ты непонемаешь схем циклирования. 5*8, 4*3 и т.д. это не смена нагрузок. Ты недолжен выкладоваться на лёгких тренировках ( они и называются лёгкие ). Схема такая (на присед и жим ): Т- Л- Т- Л- С- Л- Т и так по кругу. Т(тяжёлая)-3*5-6 , Л(лёгкая)-3*12-15 ( с запасом в 4-5 повтора ), С(средняя)- 3*8-10 (с запасом в 2 повтора ). Становая делается раз в 14 дней и варьируются нагрузки Т-С-Т-С и т.д. В целом возьми комплекс упрожнений у Муравьёва. Добавлять нечего ненужно, можешь трицепс покачать в день жима , ну и бицуху , а то скоро лето. А когда у тебя тяги будут под 300 бицуху смысла нет качать , она от тяг и так растёт. Остаётся только за весом следить , а то можно и в 90кг улететь. Понедельник- присед Т+жим Л , среда-тяга+ низ спины+бицепс (некаких жимовых движений), пятница- жим Т+ присед Л , ну и так далее( смотри схему смены интенсивности, иногда вместо Л будут С тренировки). И в легкие дни неубивай мышцы подсобкой. :beach:
Спасибо, Домкрат, очень содержательно, попробую поработать по-твоему.
Еще вопрос - пресс нужно делать?
И правильно ли я представляю среду:
неделя 1 - становая (Т), гиперэкстензии с весом
неделя 2 - наклоны со штангой, гиперэкстензии с весом
неделя 3 - становая (С), гиперэкстензии с весом
неделя 4 - наклоны со штангой, гиперэкстензии с весом
и т.д.
Нагрузку в наклонах, гиперэкстензиях, упражнениях на бицепс и трицепс тоже нужно варьировать?
Если нужно, то как?
Пресс нужно делать , он создаёт карсет с мышцами спины вокруг позвоночника. 2-3*6-12 с весом. Когда делаешь наклоны + разгибания упор делай на закачку крови. Наклоны 3-4*6-8 , разгибания(экстензия)2-3*20-50 с весом. Становая Т , делается по процентовке в диапозоне 75-85% , а средняя 60-70% ( упор на технику движения и невкоем случае невыкладывайся в этой трени ).Рекорды будешь ставить на проходках или соревнованиях. В подсобке типа бицепса , жима стоя и т.д. невыкладывайся просто закачай крови , что б мышцы пороботали , этого достаточно. 4-6*6-12. На каждой трени можешь менять веса ( добавлять , уменьшать ) заменять другими упрожнениями. У меня был период , когда я бицепс некачал года три и он только вырос. С плечами и совсем остальным так же по желанию , захотелось делай , но помни что при этом затягиваешь срок востановления и к следующей трени (даже если она на другую часть тела) можешь быть не в форме и подорвать процентную схему ( вплоть до травмы ).
Благодарю за советы, теперь все понятно, буду делать - время покажет...
Здраствуйте подскажите пожалуйста мне 17лет тренируюсь полтора года из низ пол года занимаюсь пауэрлифтингом мой вес 75 показатели присед 125 на раз в бинтах тяга 150на раз и жим 105 по три раза на раз 115 скажите можно ли мне брать майку для жима или же еще рано если рано то когда? зарание спасибо.
Альтаир, очень хороший результат за полтора года. Поделись секретом успеха, если без химии добился.
Альтаир , ну возьмёшь майку , а на что ты расчитываешь. Твоя цель , какая. Ты только начал заниматься , а еще через полгода она будет тебе мола. А стоит она нормально (5000рупий). Возьмёшь , когда жать будешь 150 кг. Ты учти , что её прожимать нужно , что бы её на тебя одевали и подстраховывали. Размер нужно правельно подобрать ( лутьше если ты возьмёшь у кого то Б.У. и попробуешь). И тренинг под экипу совсем другой , я думою , что ты ещё неготов. |--|
Домкрат, полностью с тобой согласен самый оптимальный вариант взять растянутую бушную майку, только смысла нету жим 105 кг слабоват для работы в майке
Да у него база ненаработана , связки неготовы. И по идее маек должно быть как минимум две. Одна прожатая на соревнования , вторая на тренировку. Ещё бы и третию непомешало , чисто на дожимы.
Такая ситуация. В жиме по Муравьеву не устаю практически (еще 2-я неделя из 16 по плану), кроме классического жима в день тяжелой тренировки делаю жим узким хватом средней интенсивности. На второй жимовой тренировке (легкой) подсобку не делаю. Стоит добавлять разводку или это нормально на начальном этапе цикла, как думаете? Цель - рост силы.
Так и должно быть. Постепенно нагрузка возрастает к 16 нед. Первые несколько недель нужны , что б мышцы отдохнули и востоновились от травм. Подсобку можеш добавить на 5-6 недели , а к концу цикла сократить.
Понял, спасибо, так и сделаю.
кто нить может объяснить жим по муравьёву прочитал книжку, и ничё не понял, ваще межсезонные и т.д., я вот вкупица ваще не могу, если честно я далек от этих всех значений....и у мееня просьба помочь програмку составить либо совет дать, вешаю 65 где то ну и жим больше 70 не идет вот еле поднимаю 70 и всё....тут недавно поднял два раз 70, ещё раз потом попробывал еле 1 раз поднял, не знаю..чё такое, мож руки слабые....вот помогите кто чем может))))
а вообще тренеруюся так, в неделю 3 раза
пнд
жим-горизонтальный, потом 45 наклонный, и низ груди, плечи
втр
спина и бицепс
птн
1ну пятницу делаю присед с трицухой, а одну пятницу жим, но др упражнения нежели в понедельник, там жим горизонтальный, отжимание на брусьях, и такой станок у нас стоит на грудь, вразные стороны руки разводит и и ты соеденяешь
видите я даже не все приборы эти знаю)))))
Два раза в неделю грудь бомбить ни к чему
дык она у меня махом восстанавливается, к пятнице уже как то всё ничё не болит и чувствуешь что раслабляется, я заметил если в пятницу не сделаю, в пн вот макс 60 повтора 3-4 и всё, а вот бомбану в пт в пн прям так хорошо грудак подзабит, ну и результат поболее..)))
жми по Муравьеву, там как раз 2 раза в неделю жать нужно, в книжке реально все написано, подробнее я ни у кого не видел, чего уж еще объяснять?
там все дни по подходам и повторениям расписаны от и до - читай внимательнее.
Если не поймешь в книге - введи в яндексе жим по Муравьеву - там тебе готовые таблицы в Экселе выдадут, вставишь желаемый результат, распечатал - и в зал! Удачи!
Вот нашел карчое я тут примерную прогу по пробую по ней, возник след вопрос, в названиях упражнениях.....
Жим стоя-встаешь прямо и штангу от груди и вверх поднимаешь?
Под. на грудь- 45 градусов и жим делаешь?
Тяга в накл.- знаю тока становую и всё...как это делать, даже не знаю..((
Биц. "молот." ет даже не представляю((
http://www.anabolicam.net/metoda.htm вот сайтик етот там табличка приведена ниже вот гляньте каму не сложно..
скачай книгу Делавье "Анатомия силовых упражнений", она есть на этом сайте, там все упражнения расписаны с картинками
Два раза в неделю для груди нормально, одна тяжелая вторая тренировка легкая все будет восстанавливаться тем более, что у вас небольшие силовые показатели |--|
okopok точно подметил про 2 раза в неделю, я уже 2 месяца так занимаюсь - и нормально все восстанавливается, еще и подсобку делаю в тяжелые дни.
В книге жим по Муравьёву до того как пожать 100 понятно но как пожать 125 не хера не пойму как будто клок вырван с книги дана таблица
% П Пов 105 к110 к115 к120 кг
82,5 2 5 87,5 90 95 100
87,5 2 3 92,5 97,5 100 105
92,5 2 2 97,5 102,5 107,5 110
77,5 2 6 80 85 90 92,5
,а в ткаком порядке и последовательности что делать ни написано вроде или это нодо как то с той предыдущей таблицей :???:
Ты её всю прочитал ? Он же написал , что это всё на химии и за несколько цыклов. Получается примерно за четыри цыкла по 16 недель каждый.
Вроде всю, по крайней мере всё что тут скачал ,а про химию там просто отдельно было на писано,а про четыре цыкла вообще первый раз слышу ну точно что-то неполное мне досталось.Ну а если просто пока делать в тяж. 85*4 в5подх. 80*6 в 5 подх.средн. и 70 на 8-10 в 5 подх. в легк. такой расклад нормально будет.
Он прибавлял за цыкл 10 кг , с использованием химии. Значит нужно брать рекорд не на 10 кг больше , а на 5. А иначе невыдержешь процентовки и сорвёшь всю схему.
А если иногда в день тяжёлой трени делать подход на 90-95% раза на 3-4 для проверки прогресса (любопытство съест же зараза за 16 то недель)не сильно это повредит прогрессу всё таки это же не предельный максимум?
Во первых , 90-95% в жиме тебе непожать на 3-4 раза. Во вторых , это и есть предельный вес ( тяжёлая тренировка она и есть тяжёлая и разницы нет 80%*6 повторах или 90%*2 повторах , ты же выкладываешься по максимуму , это и есть 100% интенсивность ). В третьих , подорвёшь всю схему незапланированной проходкой и придётся начинать всё сново. В четвёртых , связки неуспеешь подготовить к проходки или перегрузишь частыми походами на предельные веса , а дальше травма.
Ну как-же не пожать свои сто я давно не пробывал жимануть ,а 95*3 когда на 2 и 90 на 3-4 всегда пожму ты же сам писал что всё зависит от красных и белых волокон .Я потому и спрашиваю чтобы вес брать не максимальный ,а тот который на 3-4 раза осилить можно это будет значит что на раз где то +10кг я прав или нет?
Неразу такого невидел , что б спортсен с 90% пожал на 4 раза. Если ты жмёшь 90-95% в нескольких повторения и подходах , значит твой рекорд больше. Одно повторение это примерно 2.5 кг. Пишу примерно т.к. я по себе сужу. 10 повторов это примерно 25 кг. Лутьше всего работать в диапозоне нагрузок от 60% до 80% , т.к. в этом диапозоне происходит максимальный рост мышц и силы. После нагрузки более 80 % рост результатов идёт на спад , этот период подготовки , в лифтинге , нужен для укрепления связок , работа над выроботкой разового усилия ( мощности ) и координации всей мускулатуры. Такие тренировки проводятся за месяц до соревнований. А для бодибилдинга они вообще ненужны.
90% на 4 раза пожмут наверное многие, у кого слабые результаты. Вот например мой максимум 75 кг, 70 я жму 5 раз, а это 93%.
Вероятно с ростом результата меняется эта пропорция (кто жмет 200 на раз вряд ли пожмет 5 раз 180).
Все это наводит на мысль, что для различных результатов нужны разные методики (например для КМСа лучше пойдет прога Муравьева,
а для новичка-любителя какая-нибудь лесенка или 3 по 10). Может я и не прав, но мои наблюдения и небогатый личный опыт наводят на эту мысль.
Да , это зависит от уровня подготовки. Но если ты жмёшь 70*5 , а на раз 75 , это значит , что у тебя проблемы с включением какихто мышц. Или ноги неработают , или спина , а может ты неможеш заставить включиться все мышцы одновременно в разовом повторении.
Да флайман мне кажется домкрат прав видимо ты не можешь сконцентрировать все силы в один момент и выбросить их,якогда 70*5 жал 80 на раз легко даже когда 70*4
Цитата: ivan250m от 03 июня, 2010, 12:54:09
я когда 70*5 жал 80 на раз легко даже когда 70*4
Я, кстати, тоже.
Возможно это так, мне и в зале об этом говорили.
я жму 70*3-4 раза, 80 на раз есть)))
С паузой ? А то эти 3-4 бес паузы = 70 кг с паузой.
Муравьёву уважуха за основу взял его цикл на 16 недель жим полностью скопировал остальное туда сюда ,но главное жим стронулся с мёртвой точки.
блин помогите кто ниудь прочитал книгу муравьева все понятно но тока таблици нехера понять не иогу в первой таблице (5х70%)х4 это че (5повторений на 70%нагрузку)х4подхода чтоли не че не пойму. а остальные таблици вообше пи..ц!!!!!!!!!!!!!!! ОИ,% , КПШ , Пр.пл , Пр.гр, ОФП - это че не могу понять и короче остальные таблици :-| :'(. Тока последнюю понял :) за рание спасибо
4/3 75% - это значит рабочий вес без разминки 3 подхода по 4 повторения с нагрузкой 75%. Сначало узнай свой рекорд в движениях. Потом прибавь 5 кг к своему рекорду, это будет 100%. И от этой суммы посчитай с каким весом тебе придётся работать в конкретный день. Цикл начинается с 16 недели и к первой нагрузка ( интенсивность ) возрастает. Певвая неделя, это разгрузка, после неё идёт проходка или соревнования. На них ты должен показать 100% от запланированого в цикле. Первую таблицу не бери. Начинай заниматься с цикла ( страница 11). ОИ- общяя интенсивность; КПШ- колличество поднятых штанг; Пр.пл- присяд плоский ( обычный присяд со штангой на спине); Пр.гр- присяд со штангой на груди; ОФП- обще физическая подготовка ( "подсобка") в неё входят упражнения на пресс, голень, бицепс и т.д. Со страницы 21 у него стоят таблицы, как пример, какие бывают смены интенсивности. Программа расчитана на спортсмена применяющего стероиды, так что больше 5 кг не советую прибавлять, не востановишся, подорвёшь схему и не покажешь запланированный рекорд. А можешь и травмироваться. Ещё, на ОФП не добавляй много упрожнений. комплекс не должен быть дленее 3-5 упрожнений.
Спасибо домкрат вроде допер :yahoo: и еше вопрос а почему у него в таблицах во все три дня присяд а становую он советует только с 9 или 8 недели делать не пойму! ну ладно становую с 8 ндели чтоб корсет зделать НАВЕРНО! ну для чего присяд 3 раза в неделю не пойму :(
Начинай заниматься с цикла ( 16 недельного) таблица 2, а эту таблицу не трогой. Она не для тебя. В цикле по дням тебе всё расписано, упрожнения и интенсивность, тебе только остаётся всё пересчитать в кг. Можешь убрать присяд на груди, останится только тяга. А первая таблица расчитана на "мастеров" и до 8 недели делаются тяги из ямы, тяги с плинтов, а с 8-9 недели идёт соревновательная тяга. Карсет создаётся упрожнениями: гиперэкстензия, наклоны с гантелью ( боковой пресс), пресс.
все понял большое спасибо домкрат!!!!!!!!!!!!!!!! результат сообшю!
парни подскажите пожайлуста как быть! пропустил неделю тренировки из-за козахских >:( праздников спорт зал не работал и теперь не знаю как быть должна была быть 13 неделя!
Нечего страшного. Повтори предыдущию неделю, а затем продолжай.
осталась последняя неделя цикла и тут как на зло прекрыли спортзал недели на две и не знаю теперь че делать может че дома поделать эти 2 недели :|__|: :trening: :ot: :GG:? И еше возник такой вопрос про версии в ливтинги ну что с экиперовкой и без экиперовочный это понятно а что означают буквы?
Попробуй сходить в другой зал, по разовому абонементу. А на следующей неделе сделать лёгкую неделю, а затем проходку.
спасибо домкрат я так и зделал! у нас другой зал ну прям очень дорогой и работает только с 7 до 10 короче не в удобное время и там не протолкнешся! ну не че недельку как небудь! сечас вторую неделю повторю потом легкую а затем проходку! кстати когда делаеш проходку надо все три упражнения за тренировку зделать? и еше проходку делать через кокое время после последней недели?
Проходка, это имитация соревнований. Поэтому нужно делать все 3 движения на одной трене и в последовательности, как на соревах (присяд, жим, тяга). Между упрожнениями отдохни минут 10-15.
Проходка делается в течении 3-7 дней после лёгкой недели.
спасибо домкрат все понятно!
Скачал такой вот файл с интернетов. Начал заниматься по программе на 16 недель.
Почитал ответы, и немного не понял,
Цитата: ДОМКРАТ от 09 января, 2011, 23:00:53
Первую таблицу не бери. Начинай заниматься с цикла ( страница 11).
В моём файле, как я вижу, страницы различаются, а таблиц там много...
Цитата: ДОМКРАТ от 09 января, 2011, 23:00:53
Программа расчитана на спортсмена применяющего стероиды
Значит, нужно как-то пересчитывать все таблицы на 16 недель?
Цитата: ДОМКРАТ от 10 января, 2011, 21:51:21
Начинай заниматься с цикла ( 16 недельного) таблица 2, а эту таблицу не трогой. Она не для тебя.
То есть начинать надо было с 15-й недели?!
Ну и такой вопрос. Читал здесь, что Присед со штангой на груди можно не брать и не делать, то есть получится два раз в неделю присед будет у меня?
И ещё в догонку,
ОФП нужно делать каждый день? (ну, то есть и пн, и ср, и пт). Потому что ОФП у него написано там вообще только в один день вроде как.
По программе, там 60, 65, 70, 75% веса - перед этим нужно более лёгкие веса поднимать в качестве разминки? Если да, то, примерно повторов, подходов сколько?
Файл, который я качал вложил.
Читай внимательно и книгу (ПУТЬ К СИЛЕ), и эту тему. Там всё уже разжевали.
Программа берётся из книги Муравьёва "путь к силе" (цикл на 16 недель, таблица кажется 2, в самом начале книги, самая большая таблица).
Соответственно начинаешь тренеровки с 16 недели и двигаешся к первой.
"Процентовка"(план-цикл) расчитана на химиков, но сильно её пересчитывать ненужно. Просто прогнозируешь свов рекорд в присяде, жиме и тяге, не более чем на 2,5% (2,5 кг). Если запланируешь больше, то в конце цикла перетренеруешься, подорвёшь цикл и вообще нечего не покажешь.
Про таблицу, которую я ему писал: не трогай, эта для становой тяги с уровнем результатов не ниже МС. Тренеруйся по большому циклу в нём всё уже расписано, тебе нужно только перевести % в КГ.
Присяд на груди убери.
ОФП делается в дни, где написано. То есть в понедельник.
Веса в таблице указаны рабочии, то есть перед ними идёт разминка (неуказана). Лично я начинаю с пустого грифа-30 повторов*1 подход; 2 подход-35%; 3подход-45%*12; 4подход+5кг*5повторов, 5подход+5*3повтора; 6подход+5кг*1 и т.д. пока до рабочего веса не останется 10 кг. А с рабочим весом делаешь всё, как по плану.
Всем привет Домкрат ну ты и разминочку написал,в твоем случае конечно не лишне но ты забыл указать что жмеш 200 ,а нам дрищам можно так не разминаться ;D
Помимо разминки я ещё делаю спецупрожнения на закачку крови в дельты и мелкие мышцы плеча (rotator-cull). На всё уходит 40-60 минут, далее рабочии подходы.
Дак главное привыкнуть нормально разминаться, заодно "убьёте двух зайцев": разомнётесь и отработаете технику упрожнения.
Техника отрабатывается на лёгких весах (разминка) и в дни лёгких или скоросных тренеровок.
А в такой разминке нет нечего тяжёлого, ты же не выкладываешся в каждом повторе. К примеру, если у тебя рабочий вес 90кг*5-8 повторов, ты начинаешь с пустого грифа*20повторов, 40кг*12, 60кг*8, 65кг*5, 70кг*3, 75кг*1 повтор, 80кг*1. Далее рабочии подходы.
Спасибо за ответ.
Я убрал присед со штангой на груди, наклоны, жим стоя, где они указаны.
И ОФП на каждый день 2-3 упражнения добавил. То есть, 1-2 упражнения, как по плану выполняю, плюс 2-3 на ОФП. Естественно, каждый день пресс. По плану, где, к примеру, становая и присед со штангой на груди, убрал последний и добавил 2-3 подхода на становую, без изменения количества повторов.
Цитата: ДОМКРАТ от 18 ноября, 2011, 23:58:41
ты начинаешь с пустого грифа*20повторов, 40кг*12, 60кг*8, 65кг*5, 70кг*3, 75кг*1 повтор, 80кг*1. Далее рабочии подходы.
Примерно так раньше и разминался. Сейчас просто тупо по плану без всяких разминок )) Ну, не считая, к примеру, подрыгать руками-ногами, повисеть на турнике, подтянуться. А потом, к барьеру, так сказать, сразу.
Ты книжку прочитал? ОФП делается только в указаный день, то есть не на каждой тренеровке. Так что убери, эти 2-3 упрожнения, что ты добавил. Так же убери дополнительные подходы в становой тяге. Я же нормально написал, что цикл "химичиский", как ты будешь востанавливаться??, а ты к нему добовляешь лишнего. Это лишнее затягивает востановление и эффект от цикла может быть обратный: перетрен и в последствии травма. Пресс, это токая же мышца, как и все остальные и её то же нужно отдыхать (востанавливаться). Одного раза в неделю на пресс достаточно. :old:
Ну, если это можно уж книжкой назвать)) Она ж маленькая. Конечно прочитал.
Пока что восстанавливаюсь как раз нормально до дня тренировки. А так, какой смысл от тренировки?!
Я не устаю вообще и тренировка займёт, ну минут 30, наверно. Будет ли эффект?
В становой тяге дополнительные подходы из-за того, что убран присед на груди. Я в зале посоветовался просто по этому поводу.
Но и ваше мнение тоже мне важно, так что буду ждать ответа :)
Значит прочитал, но нечего не понял. На вопросы я уже ответил, ты только прочитай.
Не устаёшь? Дак это только начало цикла, а когда веса выростут за 80%, как ты будешь востанавливаться. Мышцы востанавливаются в среднем за 3 дня, а ты тренеруешся через день, как ты востановишся, если мышцы добиваешь ненужными упрожнениями. Связки востанавливаются от 10 до 16 дней. Есть ещё понятие общая усталость и востановление ЦНС.
Вот для этого и придуманы процентовки со сменами нагрузок во всём цикле, в месячном цикле и недельном. Если ты сделаешь "лишнего", то это скажется на проходке в конце проги и запланированные 2,5% процента скорее всего не покорятся.
Кто советует добавить упрожнений, тот вообще непонимает, что делает и не имеет понятия о циклировании нагрузок.
День добрый! Подскажите пожалуйста,а обязателыно делать в среду Присед на груди,а потом Становую тягу или можна на оборот? Благодарю за внимание!