Ситуация такова. Мне 15 лет. Роост 178 , вес 70 . Жира почти нет , не толстый)))))Занимаюсь дзюдо уже 6 лет.Есть немного виднеющиеся мышцы груди и 3 хорошо видных кубика пресса , и один еле видный.Руки опупенные , так что на них забить пока....Цель такая:офигенный мега супер пупер пресс и грудь.Пока занимаюсь так.Хожу почти каждый день.Грудь убиваю до изнеможения каждую треньку(вес беру такой чтоб макс 5 раз за подход , и дооооофигища подходовов делаю) , пресс то же до изнеможения(за подход на наклонной скамье раз 15 , а подходов тоже оч много) , но примерно через раз)))В остальное время качаю остальные группы мышц.
Правильно ли я качаюсь ?Сотоит ли покупать белковое коктейлы и сильна ли разница с ними ?
ну зачем же так над мышцами издеваться, от таких тренировок кроме перетренированности и съежившихся мышц ничего не получите...
умерте пыл 4-5 подходов на упражнение вполне достаточно, разнообразьте тренировки тренируйте грудь под разными углами 3-4 упражнения на грудь более чем достаточно и веса лучше использовать средние, так же смотрите чтобы в рационе было достаточно белковой пищи.
почитай литературки))) и поймешь когда мышцы растут)) и поверь совсем не в тот момент когда после 20 се :BB:тов они кровью налились
Вопрос такой : что такое синглы и как они делаются. Может я и знаю , но название иностранное збивает с толку. :secret:
Подход с одним повторением
На разных сайтах и форумах я встречал похожий сплит
1ый день - спина,бицепс.
2ой день - ноги,плечи.
3ий день - грудь,трицепс.
Вот хотел спросить правильная ли тренировка
не знаю конечно кто как тренирует ноги, по моему с ногами, что то делать еще это полный абсурд
Здарова Парни ! Помогите с программой для меня ! 17 лет, рост 189см вес 65 кг (широкие плечи узкая талия () Вот с начала ноября начал ходить на качку ! Занимаюсь три раза в неделю ПнСрПт ! Пью протеин перед и после тренировки!
Благодарю заранее :cheers:
Так же если можно советы по питанию для набора веса ?!
Ну Да тяжко делать ноги с чем то у меня лифтер знакомый жмет и приседает частенько на одной тренировке,ну хотя у него подсобки мало на эти группы мышц нормально идет у него короче все :)
А по программе лео я бы сделал чуть по другому
1день грудь+трицепс
2день
Спина+бицепс
3день плечи+ноги
Или
1день
Грудь+бицепс
2день
Спина+трицепс
3день
Плечи+ноги
Признаюсь в страшной тайне:сам ноги сейчас не делаю :-[
Понимаю конечно что эт плохо думаю скоро возобновить
Все.
P.S.ненавижу делать ноги :)
Все это уже обсуждалось поройся на форуме,а лучше обратись к тренеру в своем зале (если таковой имеется) он тебе все покажет и расскажет
Добрый дядя тренер просит бабки за такие советы )
Ну просто не могли бы посоветовать че качать в Пн че в Ср че в Пт ! Ноги покамись качать не собираюсь !
Supermen, согласен с тобой, я имел ввиду тренировку бодибилдеров, а в пауэрлифтинге это в норме приседать и жать на одной тренировке, по себе знаю :)
Цитата: serega от 20 ноября, 2009, 14:49:45
Добрый дядя тренер просит бабки за такие советы )
Ну просто не могли бы посоветовать че качать в Пн че в Ср че в Пт ! Ноги покамись качать не собираюсь !
поиск по форуму бесплатный ;D
раз ног у тебя нету ))) могу предложить такой вариант
понедельник
грудь +дельта + трицепс
среда
спина+бицепс
пятница
повторение тренировки понедельник
понедельник
спина + бицепс
среда
грудь +дельта + трицепс
пятница
повторение тренировки понедельника
Думаю схема понятна
Вот это нормальный ответ=)) :cheers:
Спасибо за помощь !
akonev
зайди в раздел как правельно качаться, там описана классическая программа занятия, попробуй её использовать, и потом уже будут появляться вопросы и задавай их там...
З.Ы. посотов насоздавали мильён, и всё одно и потому......
посоветуйте пожалуйста,как убрать жир с живота и побокам!? так вроде всё нормально только вот эта проблема.
Цитата: Jon от 29 ноября, 2009, 12:32:31
посоветуйте пожалуйста,как убрать жир с живота и побокам!? так вроде всё нормально только вот эта проблема.
есть один вариант диета + аэробные нагрузки
а что за диета? я просто никогда никаких диет не держал. и про аэробную нагрузку впервые слышу.
Планов тренировок, как и сплитов тренировочных очень много. Но за годы тренировки я понял одно-какая бы ни была супер методика-для роста мышц важен режим, т.е питание, сон, режим тренировок. Для начинающих главное базовые упражнения, в которых не пренебрегая техникой главное увеличение рабочих весов. В этом тесная связь билдинга и лифтинга. Не знаю ни одного соревнующего ся атлета (в билдинге), у которого силовые показатели были ниже уровня КМС по лифтингу. Так что комбинация упражнений может быть разнообразна, а силу развивать на начальном этапе тренировок это первостепенное занятие.
Цитата: Jon от 30 ноября, 2009, 12:05:08
а что за диета? я просто никогда никаких диет не держал. и про аэробную нагрузку впервые слышу.
обычная низко углеводная диета или же углеводного чередования которая описывалась тут (http://smolpower.ru/forum/index.php?topic=107.0), а аэробная нагрузка ничто иное как беговая дорожка или велотренажер
Цитата: Dim@ от 23 декабря, 2009, 20:31:31
Планов тренировок, как и сплитов тренировочных очень много. Но за годы тренировки я понял одно-какая бы ни была супер методика-для роста мышц важен режим, т.е питание, сон, режим тренировок. Для начинающих главное базовые упражнения, в которых не пренебрегая техникой главное увеличение рабочих весов. В этом тесная связь билдинга и лифтинга. Не знаю ни одного соревнующего ся атлета (в билдинге), у которого силовые показатели были ниже уровня КМС по лифтингу. Так что комбинация упражнений может быть разнообразна, а силу развивать на начальном этапе тренировок это первостепенное занятие.
Dim@, полностью согласен плюс один :)
Порылся недавно в инете, нашел интересную с моей точки зрения программу,чуть переписал (под свой график работы)хотел бы услышать ваши мнения о ней.
1.день: Ширина спины,бицепс
2.день: Верх груди,передняя и средняя дельты.
3.день: Отдых.
4.день: Ноги
5.день: Толщина спины,задняя дельта.
6.день: Отдых.
7.день: Низ и середина груди трицепс.
8.день: Отдых.
9.день: Отдых.
какойто узко специализированный копмплекс, на мой взгляд больше подходит для предсоревновательной подготовки
"На курсе" нужно сильно модернизировать программу или достаточно прокачивать 1 мышцу в неделю, просто увеличить нагрузку. Спрашиваю потому что читал сайт Любера, там сказано, что на каждой тренировке прорабатываешь все группы мышц. Или как будет лучше?
Цитата: unknown от 05 сентября, 2010, 13:50:17
"На курсе" нужно сильно модернизировать программу или достаточно прокачивать 1 мышцу в неделю, просто увеличить нагрузку. Спрашиваю потому что читал сайт Любера, там сказано, что на каждой тренировке прорабатываешь все группы мышц. Или как будет лучше?
Я все по разу в неделю делал. увеличь интенсивность
Добавь вспомогательных упражнений.
Цитата: okopok от 05 сентября, 2010, 13:20:25
какойто узко специализированный копмплекс, на мой взгляд больше подходит для предсоревновательной подготовки
Что значит узко специализированный?:)
Цитата: Superman от 05 сентября, 2010, 19:25:42
Что значит узко специализированный?:)
акцент нагрузки будет идти на спину и грудь
Okopok как думаешь будут мышцы груди и спины успевать востанавливаться? (При наличии фарм поддержки)
Цитата: Superman от 02 сентября, 2010, 18:14:06
Порылся недавно в инете, нашел интересную с моей точки зрения программу,чуть переписал (под свой график работы)хотел бы услышать ваши мнения о ней.
1.день: Ширина спины,бицепс
2.день: Верх груди,передняя и средняя дельты.
3.день: Отдых.
4.день: Ноги
5.день: Толщина спины,задняя дельта.
6.день: Отдых.
7.день: Низ и середина груди трицепс.
8.день: Отдых.
9.день: Отдых.
S/man, объясни, если не сложно, как ты качаешь именно ширину и толщену спины, раздельно? Помоему мнению у тебя две одинаковых тренировки и ты их чередуешь. Это учитывая что ноги ты делать не любишь и скорее всего не делаешь, а сюда их всунул ну например ради того что б вопросов лишних не было. PS/ Выплюнь ты эту сигарету :D
Цитата: ОЛежИк от 08 сентября, 2010, 22:44:40
Цитата: Superman от 02 сентября, 2010, 18:14:06
Порылся недавно в инете, нашел интересную с моей точки зрения программу,чуть переписал (под свой график работы)хотел бы услышать ваши мнения о ней.
1.день: Ширина спины,бицепс
2.день: Верх груди,передняя и средняя дельты.
3.день: Отдых.
4.день: Ноги
5.день: Толщина спины,задняя дельта.
6.день: Отдых.
7.день: Низ и середина груди трицепс.
8.день: Отдых.
9.день: Отдых.
S/man, объясни, если не сложно, как ты качаешь именно ширину и толщену спины, раздельно? Помоему мнению у тебя две одинаковых тренировки и ты их чередуешь. Это учитывая что ноги ты делать не любишь и скорее всего не делаешь, а сюда их всунул ну например ради того что б вопросов лишних не было. PS/ Выплюнь ты эту сигарету :D
Ноги делать не люблю но на данный момент делаю,ПРОГРАММУ СОСТАВЛЯЛ НЕ Я! Я написал что нашел в инете приглянулась она мне и решил спросить на форуме ибо интересно мнение других людей.я только переделал под график работы (передвинул тренеровочные дни) и смысл её остался прежним.ширина спины эт подтягивания тяга блока а толщина это тяга т-грифа тяга штанги в наклоне и т.д.
Тренировки спины не одинаковые.
Вот как там выглядили тренировки спины
Ширина:
Подтягивание к груди 4х12
Пулловер со штангой на обратно наклонной скамье угол 30-45.
4х12
Тяга верхнего блока параллельным хватом
4х12
Толщина:
Тяга гантели в наклоне одной рукой лежа на скамье 30 градусов 3х8
Тяга Т-штанги 3х12
Тяга Ятса (обратный хват) 3х12
Тяга горизонтального блока 2х12
разнообразие не дает скучать на тренировках, веса у тебя средние времени хватит на востановление
Супермэн, привет.
Что есть Тяга Ятса (обратный хват)?
в проге специально нет становой и тяги в наклоне?
Привет,Тяга Ятса это обратный хват Да,про становую там был еще один день тренировки там была тяга на прямых ногах я его выбросил ибо его некуда деть :)
всем привет.. простите что опять буду надоедать с программой тренировки)
рост 174, вес 70кг, 20 лет
Занимаюсь 3 раза в неделю.. максимальный жим 80 на один раз.. (вытягиваю 65 по семь раз четыре подхода)
приседания рабочий вес 75 (4 захода по 10)
становая максимальный 105 кг
Каждую тренировку делаю жим лежа, бицепс и пресс...
1день - после жима прорабатываю грудь разводками под разными углами + ноги максимальный вес 4*8
2день - после жима прорабатываю спину (наклоны со штангой, тяга в наклоне, разводка на спину, трапеция и икры)
3день - после жима лежа, жим сидя на плечи, потом добиваю плечи разводкой в стороны и вперед, изолированые упражнения на трицепс, и дополнительно убиваю бицепс (3*10штангой + 3*8гантелями)
получается день - грудь второй - спина третий - плечи и руки полностью..
собственно вопрос какие недостатки тренировки? что поменять?
и с каким весом и к-вом повторов жать лежа в разные дни тренировок для максимального еффекта (рост силы и обьем мышц)? достаточно ли варьировать вес + - 5 кг от рабочего (1день 60кг 2день 65кг 3день 70кг например)
П.С за три недели с 50кг 4*10 дошел до 65кг 4*7
Пора переходить на тяжелые базовые тренировки. Сократишь подсобку - будет рост массы и увеличение силовых показателей в основных упражнениях.
А потом, когда рост на этом этапе закончится - начинай варьировать нагрузку. Для силы и массы количество повторений в подходе от 1 до 8, подходов - 4-5. Но это приблизительно, каждый подбирает для себя. Как правильно варьировать нагрузку много писал Домкрат в различных темах на форуме - поищи, там все подробно расписано. Удачи.
Во первых скажи нам чево ты хочешь добиться от тренировки(цели какие ставиш)!А во вторых не стоит каждый тренировочный день савить жим лёжа,ты грузиш постоянно грудь и трицепс они не успевают востанвливаться,может привести к травме.Имей это в виду.
Цели.. рост силы (жим к примеру хотя бы до сотни, приседания 100-120)
и накаченое тело.. обьем и рельеф..
to Horison:
а сколько раз в неделю можно делать жим лежа, чтобы не перегружать мышцы?
to flyman:
тяжелые базовые тренировки это как? И что такое подсобка? ) сори за тупые вопросы)
Всё сразу проработать не получится ,но с увеличением массу увеличатся и объём и присед.Каждую группу мышц проработай 1 раз в неделю тоесть жим нацелен на грудь,трицепс значит добиваеш грудь и трицепс на этой тренировке,и больше к жиму до следущей недели не подходиш.Базовые тренировки формируются из базовых успражнений тоесть основных , в их состав входят приседания,жим лёжа,становая тяга,отжимания на блоке,ну и несколько других...
Неорадон, я имел в виду, что нужно делать такие упражнения:
присед, жим штанги лежа, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания прямым и обратным хватом, жим стоя, брусья, наклоны со штангой, толчок, рывок.
Это многосуставные упражнения, или базовые. Их нужно делать, но не обязательно все сразу, а чередовать.
Такие упражнения, как разводки, гантели на бицепс и т.п. это подсобка и в твоем случае делать их нецелесообразно, т.к. они замедлят рост силы и массы.
Хорисон, ты прав только отчасти. У меня, например, присед прогрессировал больше, когда я приседал 2 раза в неделю. И не только у меня, еще нескольких людей знаю. Поэтому тут каждый для себя определяет, как лучше, главное пробовать. То же самое и с подходами-повторениями. Есть основополагающие принципы тренировок, а 4 по 6 или 5 по 5 делать - это уже вопрос. Без эксперимента не поймешь как тебе лучше. А разница есть.
ок.. следующая череда тупых вопросов) :
1) является ли крепатура признаком хорошей тренировки и соответственно роста мышц?
2) наклоны со штангой тоже 4 захода от 1 до 8 раз?.. или лучше 4*10 делать?
3) если мне не нравится толчок и рывок штанги делать.. чем это можно заменить?.. и какие это мышцы развивает?
P.S. я занимаюсь в Киеве на улице, в "Гидропарке", если кто знает.. там более 60-ти только штанг с весами от 20 до 200+кг
и для обеспечения сохранности инвентаря все штанги приварены цепями к подставкам..
есть плюсы: такие как при жиме трицепс лучше прокачивается при дожиме (цепи массивные по несколько кг каждая)
но есть и минусы: неудобно делать рывки и толчки штанги.
Неорадон, наклоны пробуй по-разному, я делал 5 по 8 и 3 по 8, тут уже кому как попрет.
Толчок и рывок стимулируют выработку тестостерона и развивают очень много мышц, все не перечислишь.
Но если не получается - ничего страшного. Неплохие упражнения - жим стоя и наклоны со штангой.
Что значит "крепатура" по-русски? Українською мовою, к сожалению, не владею.
Да он сам не знает чем занимается. В парке занимаются только физкультурники (любители), которым до лампочки что делать, лижбы делать. В зал нужно идти. В Киеви много залов хороших и тренера есть нормального уровня.
to ДОМКРАТ: чем парк хуже??? только плюсы
1) свежий воздух
2) бесплатно
3) есть любые тренажеры, для любых груп мышц, любые веса
4) в 100 метрах речка
5) в тренажерке занимался раньше, разницу особо не почуствовал, кроме экономии..
Крепатура (забитость) — боли в мышцах, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты), которые могут вырабатываться при физической нагрузке. Обычно, поводом к её появлению служит непривычно большая для организма мышечная активность.
Неорадон, на твой вопрос:
1) является ли крепатура признаком хорошей тренировки и соответственно роста мышц?
Думаю, однозначно, ДА.
Neoradon, тебе результат нужет или просто воздухом в парке дышать, да природой любоваться? Есть ещё банальная человеческая жадность. Платные тренеровки заставляют людей пахать на каждой трене. А спорт зал подразумевает присутствие тренера, который объяснит что к чему и спортсменов которые пригледят, подстрахуют, помогут советом и поддержат морально. А в парке кроме чирикающих воробьёв кто тябя поддержит? А зимой к грифу прилипнешь, кто отдерать будет?
ДОМКРАТ прости я студент.. не всегда есть возможность платить за мега-крутой спортзал.. и дело не в жадности, а в том что не работаю так как учусь.. а елементарной стипендии хватает тока на мясо, молоко, творог..
абонемент в галименький спорт зал на месяц больше половины моей стипендии..
последние подходы меня всегда страхуют, если нет друзей, прошу других подстраховать.. а зимой занимаюсь в перчатках, не переживай.. если не правильно что-то делаю, обязательно кто-то из тех кто занимается долго и профессионально, подойдет и подскажет.. но напрягать их глупыми вопросами не удобно.. поэтому и на форуме вас мучу..
пришел на форум чтобы больше узнать и получить ответы на вопросы которые возникли.. не зная того, что вы рассказали, я бы уже через месяц опять потянул бы себе что-то.. поэтому спасибо за советы..
Кстати еще вопрос (если надоел, скажите.. вопрос этот будет последним).. Тут говорили о том, чтобы не менять вес и все такое. Получается одну неделю по максимуму выкладываться, вторую неделю брать меньше вес на 15-20 кг?
Хммм..непонял тебя немного,если про тяжёлые тренировки то они должны быть раз в 12-14 дней чтобы связки и суставы успели востановиться,между ними должны циклироваться тренировки средние, с весом 60-70% от макс. веса в упражнение и тренировки лёгкие 50% от макс. веса.(это для базовых упражнений т.к. они являются многосуставными и нагрузку в них надо циклировать) :old:
Потянул, это постоянно так будет. Потому, что на улице занимаешся. Мышцы быстро остывают и каждая треня, даже лёгкая, превратится в последнюю. Залы разные есть, у нас в городе разброс цен от 500 рублей до 15.000 в месяц. Я думаю, что дешёвые залы с минимумом оборудования есть везде, тем более в Киеве. Киев, это не деревня. И про мясо с молоком, это круто. Не знал, что студенты так шикарно живут. У нас в зале и студенты занимаются, и школьники, и работяги с заводов. Все время ноходят и средства. Выход всегда есть. Можно оплачивать разовые занятия и ходить пореже, деньги сэкономишь и зал с крышей. Сейчас в институтах и тренажёрки есть, это как вариант. И я сильно сомневаюсь, что на улице тебе кто то подскажет что то умное и за техникой следить будет.
Про смену интенсивности Харисон тебе уже ответил. Трени делятся на Т-тяжёлые, С-среднии и Л-лёгкие. Цикл длится в среднем 16 недель. В конце ты должен выйти на новый результат. А начинается цикл с весов в 65%(это тяжёлые трени) и постепенно нагрузка увеличивается. То есть с подстраховкой и на предели ты работаешь только на тяжёлых тренях и то только во второй половине цикла, когда нагрузка за 80%. Среднии и лёгкие нужны для поддержания мышц в тонусе в период между тяжёлыми тренеровками. Я думаю, что вопрос отпал по смене весов.
пасиб большое за то, что обьяснили..