Пауэрлифтинг в Смоленской области

Все о тренировках => Пауэрлифтинг => Тема начата: okopok от 10 мая, 2008, 08:43:58

Название: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 10 мая, 2008, 08:43:58
Предлагаю здесь писать свои тренировочные программы, делиться мнениями и все такое  :)
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: LESHA от 10 мая, 2008, 23:42:52
По книге Фалеева набрал где-то 40 в приседе, 50 в становой 5 в жиме лежа за 3-4 мес. Правда я тогда только начинал грамотно тренероваться. Вообще книга наполовину для ББ но и подходит для лифтера.
Интересно узнать насчет программ Шейко, циклов Верхошанского, русский цикл и др.
Okopok, а какие проги тебе больше шли?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: VaSer от 11 мая, 2008, 18:45:55
Охренеть  :o

ЦитироватьВообще книга наполовину для ББ но и подходит для лифтера.


То что написал Фалеев - может и наполовину для лифтинга, но никак, АБСОЛЮТНО НИКАК не для ББ. В ББ такие проги вапще не используются: токо три базовых (присед, жим и тяга) с разной интенсивностью.

Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: LESHA от 14 мая, 2008, 14:21:33
А ты считаешь что в ББ сила не нужна? Мышцы растут а сила на месте? Ты же сам поклонник базовых упражнений. Ты делаешьтакие громкие заявления Наверное ты Мистер Олимпия, случайно не Ронни Колмэн и не Джэй Катлер?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: VaSer от 14 мая, 2008, 19:34:51
ЦитироватьТы же сам поклонник базовых упражнений.

Я поклоник базовых упражнений, все верно. Но только не зыбавый, что помимо тройки, существуют еще замечательные базовые упражнения (многосуставные) на плечи (например армейский жим стоя/сидя,), на трицепс (жим узким), на широчайшие (подтягивания с весом, тяга в наклоне), опять же наклонный жим на верх груди (и не забывай, что есть еще гантели в нашем арсенале)
ЦитироватьА ты считаешь что в ББ сила не нужна? Мышцы растут а сила на месте?

И что у нас терь сила измеряется в сумме тройки? И в ББ первоочередная цель при выполнении упражнения - это прочувствовать работу мышцы и нагрузить именно ее, и как не странно здесь не работает закон - чем больше вес, тем лучше. Вид билдеров и говорит о том, что мышцы растут, а сила на месте. А от проги Фалеева расти токо буит жопо, да талия.
Чяго ж ты, если все так классно растет от тройки, в соседних темах ишешь рецепт прогачки верха (дельт, груди), руки там не растут?
А громких заявлений я не делал, и подъёпки по поводу Мистер Олимпии и т.п. ниачём.

Щас занимаюсь по такой вот проги:

Треня 1 (пн):

1. Подтягивания (первый сет 12 если выполнил, то на след трени накидываю вес)
2. Жим лежа
3. Становая классика (т.к. тягать порядком поднадоело, то делаю токо один рабочий на 10, и подход к нему - парочка разминочных (2-3) тож на 10)
4. тяга в наклоне

Треня 2 (ср) - типа ручниг дэй:

1. Жим стоя
2. Жим узким
3. ПШНБ
4. Пресс

Треня 3 (пн) - токо ноги (правда решил добавить еще и подтягивания, потому что что-то они не очень хорошо идут):

1. Присед (4*10)
2. Жим ногами
3. Икры (подъемы на носки стоя с гантелью) (3*15-20)

Коменты по проге: рабочие - 8 повторений в четырех сетах, к первому рабочему подхожу хорошо размявшись, но и не в коем случае не перегрузив мышцы разминкой, стараюсь держать график 2*8 рабочих если выполнил, то на след трени на 5 кг больше (веса подрастут тогда потихоньку перейду на один сет на 8 повторений). Рабочий ставится сразу - тяга в наклоне, жим узким (один разминоч повторения на 4, больше даже для того, чтобы "прочуствовать" движение) и жим ногами (тож один, типа как при жиме)
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: антон от 27 июля, 2008, 16:08:29
мак роберт"жми лежа"путевая книга?кто работал по ней?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 28 июля, 2008, 07:03:32
Из МакРоберта пробовал заниматься по книжке "Думай" |--|
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: антон от 28 июля, 2008, 11:56:31
ну и как?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: антон от 28 июля, 2008, 12:03:26
подгони програмку для тех кто без химозы.mambasa79@rambler.ru сделай уважуху.ты смотрю шаришь.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 28 июля, 2008, 12:16:06
Цитата: антон от   28 июля, 2008, 11:56:31
ну и как?

Реально работает, рекомендую тренировался 2-3 раза в неделю набрал 8 кг за 3 месяца, ну естественно и силовые показатели подросли 8)
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Макс Киевский от 16 ноября, 2008, 20:17:43
Мужыки, подскажыте: я уже 3 года заним. 3 раза в неделю и вот подумываю перейти на те же три в неделю, но по две треньки в день(утром и вечером)...что думаете?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 17 ноября, 2008, 12:54:08
Зачем такие тренировки, чего вы хотите добиться от них?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Freeman от 17 ноября, 2008, 20:53:42
Макс, так уже никто не тренируется или ты думаешь если будешь тренироваться в два раза больше то расти будешь в два раза быстрее ;D
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Макс Киевский от 18 ноября, 2008, 13:08:29
ок, тогда подскажыте как мне массу набрать...побыстее!!! :BB: веса ппц не хватает!!!!
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: VaSer от 18 ноября, 2008, 19:12:44
Вилкой и ложкой надо похлеще работать
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 18 ноября, 2008, 22:04:15
Цитата: VaSer от   18 ноября, 2008, 19:12:44
Вилкой и ложкой надо похлеще работать

я бы к этому добавил базовые упражнения. Макс, напиши свою программку посмотрим.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Freeman от 19 ноября, 2008, 12:21:52
okopok и VaSer, нежнее ;D надо помочь пареньку, шли свою программку и напиши как питаешся
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Макс Киевский от 19 ноября, 2008, 19:06:36
Ок...Три треньки в неделю(пн,ср,пт) к примеру:
Пн.:разминка,прес,Жым лёжа,жым лёжа шыроким хватом(или -45 град.),разводка лёжа гантелями,пуловер,"Икар",биц,триц...
Ср.:разминка,наклоны спины,Пресидания,пресид.штанга на груди,выпады(с гантелями),потом 2 блока(тренажора) для ног и потом икры...
Пт.: третий день я полностью прокачиваю руки...делаю снач.медленный жым лёжа(как на соривнованиях:с паузой вверху и внизу),потом жму под углом,жму узким хватом и потом биц,триц разными способами упрожнений 2-3,кисти...
Пн.:разминка,наклоны спины, Становая тяга,"Мёртвая" тяга,потом(не знаю как назвать) стоя раком, "гриф" (с блинами ток на одной стороне:вторая сторона на земле прикреплена), пропустив его между ног, тяну к груди...вот :-[. и обычно после етого нет сил на что-то ещё...смотрю по себе...
примерно так...
а питаюсь я...ничего спецыального или особенного:то что мама приготовот...раза 2-3 в день...борьщи всякие...супы...вот так ::)
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 19 ноября, 2008, 22:09:57
Я так и думал переизбыток не нужных упражнений, у тебя уклон в тренировках какой пауэрлифтинг или бодибилдинг?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Макс Киевский от 19 ноября, 2008, 22:58:02
Пауерлифтинг...но куча упожнений на увелич. массы...
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: VaSer от 20 ноября, 2008, 19:55:39
ЦитироватьМужыки, подскажыте: я уже 3 года заним. 3 раза в неделю

Цитироватьа питаюсь я...ничего спецыального или особенного:то что мама приготовот...раза 2-3 в день...борьщи всякие...супы...вот так

Забудь про мышцы! Пускай да же щас те хорошую программу напишут - все равно забудь!
P.S. Сколько за три года ты массы набрал? Какие силовые?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 21 ноября, 2008, 23:48:35
Понедельник

разминка
1. Присед тяжелый - 5*5 75-80%
2. Жим легкий - 5*5 70%
3. Брусья с весом - 3*8
4. Французский жим лежа - 3*8
5. Тяга штанги к подбородку - 3*8
6. голень - 2*15
7. пресс - 3*20

Среда

разминка
1. Гиперэкст - 3*15
2. Тяга становая  - 3*5  70-75% (если тяжело делай тягу раз в две недели. одна неделя ст. тяга вторая неделя гиперэкстензия с весом либо наклоны со штангой)
3. Тяга к поясу (либо тяга T-гриффа) - 3*8
4. Шраги - 2*12
5. Бицепс бедра в тренажере 3-4*10-12
6. Бицепс с гантелями или со штангой - 3-4*8
7. пресс - 3*20

Пятница

разминка
1. Присед легкий - 3*5 65-70%
2. Жим тяжелый - 5*5 80%
3. Разводка гантелей лежа либо под углом 45 градусов - 3*8-10
4. Жим сидя - 3*8
5. Жим узким хват на шир. плеч, локти вдоль тела 3*8
6. Молоток либо бицепс со штангой нахватом - 3*8
7. голень - 2*15
8. пресс - 3*20

Вот как то так выглядит тренировка пауэрлифтера в общем. на самом деле нужно видеть где у тебя проблемы и какие упражнения не идут и в зависимости от этого можно подкорректировать тренировку. Не забывай про разминку, как альтернативу можно делать так велотренажер 3-5 минут потом пресс 3*20 + гиперэкстензения 3*15 в супер сете по крайней мере так делаю я :you:
Борщи супы конечно хорошо, но для парня настроенного на рост массы не годятся. Питание надо подправить побольше белковой пищи(яйца, сыр, мясо, рыба), из углеводов надо кушать каши, макароны плюс ко всему желательно протеиновый напиток пару раз в день.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Макс Киевский от 22 ноября, 2008, 22:53:09
спс, okopok, попробую что-то из етого взять...спасибо
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Freeman от 23 ноября, 2008, 14:48:59
Цитата: Макс Киевский от   22 ноября, 2008, 22:53:09
спс, okopok, попробую что-то из етого взять...спасибо

а че тут пробовать вот тебе готовый комплекс, прорабатываются все мышцы после твоих тренировок с переизбытком упражнений самое то
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Макс Киевский от 23 ноября, 2008, 21:27:09
Обьясни плз такое:
что за проценты?(70-80%)
что такое Гиперэкст - 3*15?
5. Бицепс бедра в тренажере 3-4*10-12?
6. Молоток либо бицепс со штангой нахватом - 3*8???
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 23 ноября, 2008, 22:19:19
Цитата: Макс Киевский от   23 ноября, 2008, 21:27:09
Обьясни плз такое:
что за проценты?(70-80%)
что такое Гиперэкст - 3*15?
5. Бицепс бедра в тренажере 3-4*10-12?
6. Молоток либо бицепс со штангой нахватом - 3*8???

1. проценты считаются от максимального веса, который вы можете выполнить на 1 раз,  допустим ваш рекорд в приседаниях 200 кг, тогда 70-80% будет 140 и 160 кг соответственно.
2. Гиперэкст - это сокращенно гиперэкстензения - выполняются в специальном тренажере (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер и выпрямители спины).
3. Бицепс бедра в тренажере - ни что иное как сгибание ног в тренажере лежа.
4. Молоток - подъем на бицепс с гантелями берем гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
5. Бицепс со штангой нахватом - Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Макс Киевский от 24 ноября, 2008, 13:28:13
Насчёт вое етого упражнения-" Бицепс бедра в тренажере - ни что иное как сгибание ног в тренажере лежа."- у меня в зале целые разборки идут: как только я или ещё кто-то начинает ето делать, то приходит тренер и оч сильно ругаеться, мол,  ето ненужное упрожнение , что оно только вредит и т.п.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 24 ноября, 2008, 22:14:24
Цитата: Макс Киевский от   24 ноября, 2008, 13:28:13
Насчёт вое етого упражнения-" Бицепс бедра в тренажере - ни что иное как сгибание ног в тренажере лежа."- у меня в зале целые разборки идут: как только я или ещё кто-то начинает ето делать, то приходит тренер и оч сильно ругаеться, мол,  ето ненужное упрожнение , что оно только вредит и т.п.

Споры тут абсолютно неуместны для нормального приседа и становой тяги бицепс бедра просто необходим
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Макс Киевский от 25 ноября, 2008, 00:43:40
вы ж все мне недавно говорили что не оч вы любите ето упрожнение!!!
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 26 ноября, 2008, 11:51:42
Цитата: Макс Киевский от   25 ноября, 2008, 00:43:40
вы ж все мне недавно говорили что не оч вы любите ето упрожнение!!!

Макс, не понял про, что ты?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Макс Киевский от 28 ноября, 2008, 00:30:44
Жым ногами...разве ето не то же самое???
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 28 ноября, 2008, 00:35:01
Нет это совсем разные упражнения
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Макс Киевский от 30 ноября, 2008, 00:07:12
 :??: обьясните тогда разницу...плз...
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 30 ноября, 2008, 13:44:47
Ты вроде как тренируешься уже три года, а таких элементарных вещей не знаешь? чему тебя твой тренер учит?
Вот смотри рисунки. Разница очевидна 8) рекомендую почитать книгу: Фредерика Делавье - "Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин", там подробно описаны и нарисованы, что не мало важно все упражнения. P.S рисунки к стати из этой книги. скачать можно здесь (http://smolpower.ru/?page=book&bc=body)
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Макс Киевский от 30 ноября, 2008, 18:04:12
Так причём тут ето?! я знаю ети упражнения, просто я незнаю как они правильно называються!!
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: tamerlan1103 от 18 февраля, 2009, 09:26:15
Господа лифтеры помогите увеличить силовые показатели дайте программку я работаю по фалееву присед250 становая230 жим 170
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Freeman от 18 февраля, 2009, 18:07:11
тебе в пору самому давать советы :ot: ;D результаты в экипировке или без.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ОЛежИк от 26 февраля, 2009, 08:40:14
Вот моя прога. Если на ваше мнение есть косяки серьезные, то пожалуйста подскажите. Буду очень признателен  :)
Занимаюсь три раза в две недели пнд-птн-ср. Если боли в мышцах от тренировки до тренировки не проходят, то могу и денек еще прибавить в отдыхе. две тренировки чередуются.
1-ая
присяд 3х5-6 до отказа +20
жим 3х5-6 +негатив раза на 2-3  +20
становая 1х5-6 max вес
пресс на скотте (пирамида без отдыха без веса-10  +20кг-10 +40кг-10)
2-я
жим на наклонной 3х6-8
подтягивания узким обр. хватом с отягощ. 3х5 +негативы на высоком блоке таким же хватом
брусья с отягощ. 3х6-8 + негативы
подъем штанги на бицепс (прямой гриф) 1х мах + негативы
икры

Каждый последний сет до отказа. Негативы +10%веса. Перерыв 1-2мин между подходами. тренировка примерно 1 час.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 26 февраля, 2009, 12:34:07
Это какая то смесь Менцера и  Макроберта, ты так постоянно тренируешься?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ОЛежИк от 26 февраля, 2009, 16:08:40
Я действительно придерживаюсь  принципов ментцера и макроберта. Пытался выбрать для себя из их тренировочных принципов золотую середину. Тренируюсь таК с нового года.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: fantom от 27 мая, 2009, 15:13:11
Вот программа по каторой я занимался последнии четыре месяца сейчас решил немного подсушиться ипрограмма немного другая соответствено. Но когда работаеш на силу не плохо действует. Эта программа Б.И.Шейко. Есть такие же программы только для разрядников смысол один только степень нагрузки разная. Единственное изменение  я сюда внес.
 Мне кажеться что четыре таких тренеровки в неделю для спорцмена не употребляющего химию будет тяжеловато. Просто небудет успевать востонавливаться. :doctor: По этому растенул ее в двое  ;D  

 Пауэрлифтинг        

Примерный месячный план - 1 тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания   50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(29)
2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудн.м-цы (разведение рук с гантелями лежа)  10рХ5п  
4.Приседания   50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п.(30)
5.Пресс   10рХ3п  
  Всего: 92 подъема
   
3 день (среда)
1.Тяга   50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
2.Жим лежа   50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
  80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
  60% 8рХ1п,50%10рХ1п.(63)
3.Грудн.м-цы   10рХ5п
4.Тяга до колен   50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (стоя)   5рХ5п.
  Всего: 120 подъемов
   
5 день (пятница)
1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2.Приседания   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
4.Грудн.м-цы   10рХ5п.
5.Пресс   10рХ3п.
  Всего: 87 подъемов
   
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке   50% 3рХ2п,60% 2рХ4п.(14)
2.Жим сидя под \углом   4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях (с весом)   6рХ5п.
4.Тяга с плинтов   60% 4рХ1п,70% 4рХ2п.80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя)   5рХ5п
  Всего: 40 подъемов
  Всего за неделю: 339 подъемов
  Примечание:
     р - разы (на сколько раз поднимать штангу);
     п- подходы (сколько подходов делать к данному весу).
     Все проценты беруться от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.
2 неделя
1 день (понедельник)
1.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
  85% 2рХ3п.(30)
2.Приседания   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
3.Жим лежа   55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ4п.(28)
4.Грудные мышцы   10рХ5п.
5.Пресс   10рХ3п.
  Всего: 88 подъемов
   
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке   50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
  75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(45)
3.Грудн.м-цы   10рХ5п.
4.Тяга   50% 4рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
5.Наклоны со штангой (стоя)   5рХ5п.
  Всего: 91 подъем
   
5 день (пятница)
1.Приседания   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа   55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
3.Грудные мышцы   10рХ5п.
4.Приседания   50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п.(26)
5.Пресс   10рХ3п.
  Всего: 84 подъема
   
6 день (суббота)
1.Жим из-за головы   5рХ5п.
2.Жим сидя под \углом   4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях   8рХ5п.
4.Тяга до колен   50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п75% 2рХ5п(24)
5.Наклоны со штангой (сидя)   5рХ5п.
  Всего: 24 подъема
  Всего за неделю: 287 подъемов

3 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы   10рХ5п.
4.Приседания   50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
5.Пресс   10рХ3п.
  Всего: 98 подъемов
   
3 день (среда)
1.Тяга   50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(29)
2.Жим лежа   50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,
  70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,
  80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
  60% 8рХ1п.55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (92)
3.Грудные м-цы   10рХ5п.
4.Тяга до колен   50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (сидя)   5рХ5п  
  Всего: 149 подъемов
   
5 день (пятница)
1.Приседания   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
  85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы   10рХ5п.
4.Приседания   50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рх4п.(36)
5.Отжимание на брусьях   6рХ6п.
6.Пресс   10рХ3п.
  Всего: 99 подъемов
   
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке   50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ4п(21)
2.Жим лежа   50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п.(42)
3.Подъм штанги на трицепсы   10рХ5п.
4.Тяга с плинтов   60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,80%4рХ2п,85% 4рХ4п(36)
5.Наклоны со штангой (стоя)   5рХ5п.
  Всего: 99 подъемов
  Всего за неделю: 445 подъемов

4 неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(36)
2.Жим лежа   50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
  85% 2рХ3п,80% 3рХ2п.(33)
3.Отжимание на брусьях   6рХ5п.
4.Грудные м-цы   10рХ5п.
5.Пресс   10рХ3п.
  Всего: 69 подъемов
   
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке   50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п(40)
3.Грудные м-цы   10рХ5п.
4.Тяга   50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(29)
5.Наклоны со штангой (стоя)   5рХ5п.
  Всего: 86 подъемов
   
5 день (пятница)
1.Приседания   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
  85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа   50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Отжимание на брусьях   6рХ5п.
4.Грудные м-цы   10рХ5п.
5.Приседания   55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п.(22)
6.Пресс   10рХ5п.
  Всего: 85 подъемов
   
6 день (суббота)
1.Тяга до колен   50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ4п(22)
2.Жим из-за головы   5рХ5п.
3.Жим сидя под \ углом   4рХ6п.
4.Тяга с плинтов   60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя)   5рХ5п.
  Всего: 48 подъемов
  Всего за неделю: 288 подъемов

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Всего за месяц
  Приседания 92  86  173  88  439
  Жимовые 150  127  158  106  541
  Тяги 97  70  114  94  375
  Итого за неделю 339  283  445  288  1355
  Другие 264  299  296  359  1218
  Наклоны  50  50  50  50  200
  Всего за неделю 653  632  791  697  2773
  Количество тренеровок 4 4 4 4 16

-------------------------------------------------------------------------------
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 27 мая, 2009, 23:53:17
Я конечно перед авторитетом Бориса Ивановича преклоняю голову, но тут по моему даже с химией будет очень тяжело восстановиться, потому как помню по своим тренировкам после тяжелого приседа в понедельник делать в среду становую тягу с хорошим весом бывает ой как тяжело спина не восстанавливается да и ноги чугунные... а тут еще и в пятницу приседаешь с таким же весом, что и в понедельник, а потом еще и в субботу тягу с плинтов это ваще пипец.   А когда восстанавливаться?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: fantom от 28 мая, 2009, 07:23:54
Я растягивал недельный план на две недели тобеш делал всего две тренировки в неделю с железом :shout: Потом есть еще один момент во второй половине тренеровки ну где второй присед идет я работал по самочувствию. :secret: Мог урезать вес или количество подходов. А если совсем тяжко то вообще не делать. Мне этого хватало по крайней мере пока. Может если буду прогрессировать дальше и веса будут рости то уже этого не хватит. Потом это не догма а один из примеров. Для меня это нормально для другова нет. Как говорится каждому свое. Я написал кто-то попробует кто-то нет.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ОЛежИк от 28 мая, 2009, 07:37:06
Fantom, а сколько ж стаж занятий у тебя :)
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: fantom от 28 мая, 2009, 07:57:31
Шестой год пошол в целом. Но были и длительные перерывы.Начал заниматься железом в двадцать лет. до этого тоже спортом занимался только другим.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 30 мая, 2009, 00:19:48
fantom, две тренировки в неделю выдержать можно ;D. сколько между тренировками дней отдыха было?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: fantom от 30 мая, 2009, 11:34:58
Сегодня например занимаюсь потом три дня отдыха и на четвертый день опять таскать жележо :D Между тренеровками с железом мог включить одну аэробную тренеровку по самочуствию. Аэробная 30-40 минут ходьбы под углом и растяжка. ( Ну там квадрицепс , грудные и т.д.).  :step:
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: hist1 от 03 июня, 2009, 23:38:32
Оценити плиз мою схему:

 1 день                                                                                                                                         2 день
Грудь:                                                                                                                   Плечи:
А) Жим лежа средним хватом                                                                                   А) Жим сидя или стоя в верх
Б) (Ворона) сидя разводка руками  стороны                                                               Б) бл. Сидя разводка груза в
В) Жим штанги лежа под углом 30                                                                             В) бл. Стоя тяга груза руками вверх руками назад
Г) Жим лежа гантелей под углом 30                                                                          Г) (Ворона) Сидя тяга груза

Спина:                                                                                                                  Бицепсы:
А) Становая тяга                                                                                                     А) (парта) Сидя тяга груза узким хватом к груди
Б) бл. Сидя тяга груза узким хватом к поясу                                                               Б) (парта) Сидя тяга груза широким хватом
В) бл. Сидя тяга груза широким хватом к груди                                                           В) Сидя в наклоне тяга 1й гантели к груди
Г) бл. В наклоне тяга груза к груди                                                                            Г) (молот) стоя тяга гантелей к груди
Трапеция:                                                                                                              Трицепсы:
А) бл. Стоя тяга груза плечами в верх                                                                        А) Лежа жим штанги от груди узким хватом
Талия:                                                                                                                    Б) (Рама) стоя тяга груза узким хватом
А) Стоя с гантелями наклоны тела в стороны                                                               В) (рама) Стоя тяга груза через веревку
Ноги:                                                                                                                      Г) Сидя жим 1й гантели из-за головы                
А) Приседания со штангой                                                                                        Предплечье:
                                                                                                                             А) Сидя в наклоне разгиб рук взапястьях
Пресс:                                                                                                                    Пресс:
А) Нижний                                                                                                               А) Нижний
Б) Верхний                                                                                                               Б) Верхний

ХОчу ноги и плечи на третий день перенести!!
занимаюсь 3-4 раза в неделю
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 05 июня, 2009, 01:01:39
hist1, ты гдеж такие названия упражнений от капал  ;D
предлагаю другой вариант раз все равно ты занимаешься 4 раза в неделю перейти на пятидневку и тренировать одну группу мышц за тренировку

понедельник
спина
1. Становая тяга (раз в две недели, на второй неделе НЧК с весом)
2. Тяга штанги в наклоне к поясу
3. Тяга на верхнем блоке к груди широким хватом
4. Тяга на нижнем блоке к поясу сидя
5. Тяга на верхнем блоке обратным хватом к груди сидя (4 и 5 чередовать)

вторник
грудь
1. Жим лежа
2. Жим под углом (от тренировки к тренировке менять местами 1 и 2 упр)
3. Разводка гантелей под углом
4. Кроссовер либо отжимания на брусьях с весом (можно чередовать от тренировки к тренировке)

среда
ноги
1. приседания
2. выпрямление ног в тренажере сидя
3. выпады со штангой на плечах (если есть тренажер можно заменить на жим ногами тогда 2 и 3 поменять местами)
4. бицепс бедра в станке
5. голень в танке стоя
6. голень в сидя

четверг
руки
1. бицепс со штангой широким хватом
2. бицепс на скамье скота узким хватом
3. молоты с гантелями
4. французский жим лежа
5. трицепс на блоке
6. французский жим гантелей из-за головы поочередно каждой рукой

пятница
плечи
1. жим штанги с груди сидя(чередуй с жимом из-за головы)
2. махи гантелями перед собой
3. махи гантелями в стороны
4. тяга к подбородку
5. махи гантелями в наклоне в перед
6. шраги

суббота и воскресенье отдых если тяжеловато то можешь после среды день отдохнуть и продолжить дальше, пресс можешь тренировать в качестве разминки.





Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: hist1 от 05 июня, 2009, 08:41:15
 ;D Мне мужик программу давал там так написанно было))) Хорошо попробую, только вот я занимался через день всегда. И на лето хотел немного нагрузку снизить или че нить в этом роде...
и что такое - НЧК с весом??
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 06 июня, 2009, 02:10:44
НЧК - это Подъемы Через Козла  или как еще называют гиперэкстензия
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: hist1 от 06 июня, 2009, 13:05:32
Спасибо! ноги уже потренеровал по твоей системе)) болят теперь  :trening:
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Storm от 10 июня, 2009, 09:27:30
Ребята,посоветуйте кто нить програмку нормальную. Занимаюсь 1.3-1.5 года ,сейчас занимаюсь вот по этой программе (но она уже нихрена не действуют,боли в мышцах на следующий день уже совсем не ощущаю и роста не вижу) :
1.Понедельник:
Спина
1.Становая\мертвая тяга (чередую,1 раз в неделю становая,другой - мертвая) : 3х8
2.Подтягивания : 3х10
3.Тяга блока за спину : 4х12
4.Гребля(вроде так называется) : 4х12
5.Гиперэкстензия с доп. весом : 3 х max
6.Пресс

2.Вторник:
Грудь
1.Жим лежа : 3х4
2.Жим гантелями : 4х12-15
3.Разводка : 3х10-12
4.Пресс

3.Среда :
Бицепс+трицепс
1.Подъем штанги на бицепс : 4 х 10-12
2.Трицепс на блоке ( не знаю как упражнение это называется) : 4х10-12
3.Подъем гантелей на бицепс поочередно : 3 х 10-12
4.Трицепс на блоке,теперь одной рукой : 3х max
5.Пресс

4.Четверг :
В этот день только пресс делаю

5.Пятница:
Плечи+трапеции
1.Жим штанги стоя : 4х8
2.Жим Арнольда : 4х10-12
3.Вертикальные подъемы: 3х max
4.Шраги:4х12-15
5.Шраги с гирями : 4х max
6.Пресс

6.Суббота
Грудь
1.Жим лежа ( со "стриптизом" ) : 4х10-12 , после снятия блинов еще повторений 7-8
2.Жим лежа под углом 30 градусов : 3х10-12
3.Жим гантелей под углом 30 градусов : 3х10-12
4.Разводка:3х10-12
5.Пресс

В программе отсутсвуют ноги,так как получил травму спины и колен ...Занимался по этой программе где то 5 месяцев . От предложенной вами,ребята,программе хотелось бы получить побольше мышечной массы,особенно грудь надо подтянуть и увеличить результат в жиме.





Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ОЛежИк от 10 июня, 2009, 22:31:22
Я конечно не знаю твоих генетических способностей и химических пристрастий , но помоему ты просто перетренерован :o
Если не знаешь что это, то обязательно полюбопытствуй ;)
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 12 июня, 2009, 19:36:13
отдельная тренировка пресса это шикарно ;D , а программки можно и почаще менять или хотя бы упражнения местами, однообразие убивает прогресс..

1.Понедельник:
Спина
1. Становая тяга (чередуй, 1 раз в неделю становая, другой Гиперэкстензия с доп. весом : 4 х max): 4х8
2. Подтягивания : 3х12-15
3. Тяга штанги в наклоне : 4х8
4. Тяга гантели в наклоне к поясу : 4х8-12

2.Вторник:
Грудь
1. Жим лежа : 4х6-8
2. Жим штанги на наклонной скамье : 4х8
3. Разводка : 3х12-15

3.Четверг:
Руки
1. Подъем штанги на бицепс широким хватом : 4х8
2. Подъем штанги на бицепс на скамье скота узким хватом : 4х10
3. Молоты с гантелями : 3х8-10
4. французский жим лежа : 4х8
5. трицепс на блоке : 4х10
6. французский жим гантелей из-за головы поочередно каждой рукой : 3х12

4.Пятница:
Плечи
1. Жим штанги сидя с груди или из-за головы : 4х8
2. Жим Арнольда : 4х8
3. махи гантелями в стороны : 5х8-10
4. махи гантелями в наклоне в перед : 5х8-10
5. Шраги со штангой: 4х8

Пресс, можешь тренировать в качестве разминки перед тренировкой
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Пчёла от 17 июня, 2009, 19:10:25
Здравствуйте! Вот решил написать свою тренировочную прогу:
день 1:
1. тяж.присед 5х5
2. швунг жимовой 3х5
3. брусья 3х6-8
4. гиперэкстензии 3х10-15
день 2:
1. тяж.жим 5х5
2. лег.присед 80% 5х4
3. разводка 3х6-8
4.бицепс 3х6
день 3:
1. тяга 5х5
2. лег.жим 80% 5х4
3. гиперэкстензии 3х10-15
4. узкий жим 3х5-6

оцените пожалуйста!
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ОЛежИк от 17 июня, 2009, 22:25:55
прогу тренер писал или сам?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Пчёла от 18 июня, 2009, 08:15:44
программу сам написал
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 18 июня, 2009, 11:18:18
Цитата: Пчёла от   18 июня, 2009, 08:15:44
программу сам написал

между тренировками сколько дней отдыха?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Пчёла от 18 июня, 2009, 14:42:28
день или два дня, когда как получается
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: BST от 10 июля, 2009, 11:35:26
Пчёла, ты трицепс перетренируешь, расти не будет, и жим остановится.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 27 сентября, 2009, 23:27:25
Прочитал получил заряд юмора на неделю! Шторм объясни ,что значит жим со стриптизом , и подумать немог ,что становая и мёртвая тяга это разные упрожнения. Становая тяга(DEADLIFT) прямой перевод мёртвая тяга. Что с чем ты там чередуешь , хрен разберёшь. Есть РУМЫНСКАЯ тяга(классическая) и СУМО. Поражает столько упрожнений на грудь (4) кажется, полный бред. У тебя комплекс для химиков что ли. Ещё 5 месяцев по нему прозанимаешься и плечи откажут, спина и колени уже крякнули. Срочно сокращай программу , оставь по 1 упрожнению на группу мышц( базовые движения) и увелич дни отдыха между тренировками( 2 тренировки в неделю ,и неболее 5 упрожнений на тренировке). Мышцы растут когда отдыхаешь, а не в зале от разводок и подъёмов на бицепс. Успехов! :)
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Freeman от 06 октября, 2009, 00:57:39
Домкрат, я не пойму у тебя какая то паранойя, что ты так зациклен химия, химик, а про добавки я вообще молчу.. не нравится не принимай, а в четырех упражнениях на грудь нету ничего плохого и такой тренинг более оправдан нежели одно упражнение на одну группу мышц, так как исключает слабые места в развитии груди. 
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: alekspm от 07 октября, 2009, 17:38:46
Оцените пожалуйста программу.
Цель - восстановление после длительного перерыва, набор массы и силы :)
На полгода максимум, для общего развития так сказать
Во всех тяжелых упражнениях 2 разминочных и 2 рабочих подхода (100% 4-6 повтора, если больше поднимаем рабочий).
Программа составлена знакомым билдером со стажем

Понедельник
Жим штанги лёжа
Жим штанги в наклоне
Поочередные сгибания рук с гантелями
Пулловер
Сведение рук в тренажере "бабочка"

Среда
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне к поясу
Шраги со штангой
Блок (тяга на грудь, широкий хват)
Тяга гантелей в наклоне
Концентрированные сгибания (бицепс)

Пятница
Приседания со штангой
Подъёмы на носки стоя
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере сидя
Подъем ног в висе, 2x15
Гиперэкстензии с отягощением
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 07 октября, 2009, 23:30:23
я конечно может и не шарю так в бодибилдинге как твой товарищ, помойму этот комплекс полная лажа. во первых порядок выполнения упражнений перепутан, что полностью лишает смысла всю тренировку не доделав одно ты хватаешься за другое потом возвращаешься, во вторых где упражнения на трицепс и плечи?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ОЛежИк от 08 октября, 2009, 21:43:04
Цитата: alekspm от   07 октября, 2009, 17:38:46
Оцените пожалуйста программу.
Цель - восстановление после длительного перерыва, набор массы и силы :)
На полгода максимум, для общего развития так сказать
Во всех тяжелых упражнениях 2 разминочных и 2 рабочих подхода (100% 4-6 повтора, если больше поднимаем рабочий).
Программа составлена знакомым билдером со стажем

Понедельник
Жим штанги лёжа
Жим штанги в наклоне
Поочередные сгибания рук с гантелями
Пулловер
Сведение рук в тренажере "бабочка"

Среда
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне к поясу
Шраги со штангой
Блок (тяга на грудь, широкий хват)
Тяга гантелей в наклоне
Концентрированные сгибания (бицепс)

Пятница
Приседания со штангой
Подъёмы на носки стоя
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере сидя
Подъем ног в висе, 2x15
Гиперэкстензии с отягощением
Согласен с ОК, Трицепс, дельты и пресс твой корефан забыл :) И помоему что то наверное  не особо он старался мозг напрягать когда прогу тебе писал :D
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: alekspm от 09 октября, 2009, 11:33:39
Цитата: ОЛежИк от   08 октября, 2009, 21:43:04
Согласен с ОК, Трицепс, дельты и пресс твой корефан забыл :) И помоему что то наверное  не особо он старался мозг напрягать когда прогу тебе писал :D

Про пресс писать не стал, его так добиваю остаточными. И так все 8 кубов видно, куда ещё качать?
Может посоветуете что переставить-добавить?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 09 октября, 2009, 12:40:17
как пример программ посмотри соседний топик (http://smolpower.ru/forum/index.php?topic=5.0), а что касается твоего набора упражнений то как вариант получится

Понедельник
Жим штанги лёжа
Жим штанги в наклоне
Жим штанги с груди сидя (либо жим Арнольда гантелями)
Разведение гантелей в стороны стоя
французский жим лежа
трицепс стоя в Б-ке

Среда
Становая тяга (чередовать с гиперэкстензиями с весом)
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга к груди широкий хват (либо подтягивания, даже будет лучше)
Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)
Шраги со штангой
Бицепс со штангой стоя
Бицепс на скамье Скотта

Пятница
Приседания со штангой
Гак присед в тренажере если есть такой (либо выпады)
Разгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере сидя
Подъёмы на носки стоя
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: alekspm от 09 октября, 2009, 15:38:43
Цитата: okopok от   09 октября, 2009, 12:40:17
как пример программ посмотри соседний топик (http://smolpower.ru/forum/index.php?topic=5.0), а что касается твоего набора упражнений то как вариант получится

Спасибо огромное, попробую. Разводки не включали сознательно, из-за них начинает болеть левое плечо. Что делать? Снижать нагрузку или отказаться? И ещё вопрос - гиперы делаю с весом 25 кг. Есть смысл растить больше, если да, то как? 2 блина неудобно держать будет
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 09 октября, 2009, 20:18:05
Цитата: alekspm от   09 октября, 2009, 15:38:43
Спасибо огромное, попробую. Разводки не включали сознательно, из-за них начинает болеть левое плечо. Что делать? Снижать нагрузку или отказаться? И ещё вопрос - гиперы делаю с весом 25 кг. Есть смысл растить больше, если да, то как? 2 блина неудобно держать будет

Если что то болит или причиняет боль, зачем это делать? Что касается гиперэкстензии то все очень просто, делать как все нормальные люди со штангой на плечах ;D или как вариант с гантелью в руках.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 11 ноября, 2009, 01:24:15
ФРИМАН. Человек и года непрозанимался , какая химия может быть (я исходя из этого высказываюсь). А такое количество упрожнений на грудь в пауэрлифтинге неоправдано. Я так понял ты бодибилдер. Какие слабые места он ликвидирует. У него жим в целом неидёт. После жимов за 200 обычно тренировка и заканчивается и смысла нет делать наклонные жимы и разводки. И меня совсем неинтересует как у меня развит верх груди и темболее бицепс.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Freeman от 11 ноября, 2009, 12:58:35
Цитата: ДОМКРАТ от   11 ноября, 2009, 01:24:15
ФРИМАН. Человек и года непрозанимался , какая химия может быть (я исходя из этого высказываюсь). А такое количество упрожнений на грудь в пауэрлифтинге неоправдано. Я так понял ты бодибилдер. Какие слабые места он ликвидирует. У него жим в целом неидёт. После жимов за 200 обычно тренировка и заканчивается и смысла нет делать наклонные жимы и разводки. И меня совсем неинтересует как у меня развит верх груди и темболее бицепс.

ДОМКРАТ, большей ериси я еще не слышал. Роль вспомогательных упражнений незаменима для нормального жима потому как в движении участвуют нетолько грудные мышцы которые являются непосредственные движителями но и куча вспомогательных мелких мышц дельты, трицепс, бицепс и даже широчайшие, конечно это все меркнет с новомодными майками можно вообще не трнировать грудь зачем? главное опустить на грудь и вовремя включить трицепс, майка все за тебя сделает.  ;D
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 12 ноября, 2009, 21:50:42
Роль подсобки очень высока, ибо это универсальный способ нивелирования слабых мест в основных движениях :pushkin:
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 17 ноября, 2009, 22:22:38
Роль подсобки высока , но невтаких объёмах. Эти 4 упрожнения можно делать , если раскидать на две-три тренировки , и то в подготовительный период. И исключать подсобку по мере приблежения к соревнованиям. Сейчас жимовики используют скоросной стиль в жиме и кроме дожимов и жима гантелей(раз в 2 недели) нечего неделают. И это всё оправдоно , сейчас в 75 категории уже нужно жать 250 кг. То что ФРИМАН написал про подсобку это всё осталось в 80х годах. Токие программы были у Эда Коуна (великий чемпион) , но времена изменились и с его жимам сейчас на международных соревнованиях нечиго делать.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 19 ноября, 2009, 12:09:26
Домкрат, все новое хорошо забытое старое, никто и не говорит, что подсобку надо делать непосредственно до дня соревнований, просто тебя послушать так вообще тренироваться не надо!!! И многим твоим супер новым чемпионам какать и какать до Эда, отбери у них новые майки и супер комбезы и все нету чемпиона жмем без майки еле 200 
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 27 ноября, 2009, 00:22:10
Я за тяжёлый базовый тренинг , без вые.... . И жим у Коуна без майки и был 200 кг, в 110 он жал 265 кг , сейчас это уровень чемпионата России. Большое колличество подсобки распыляет все усилия и отодвигает результаты , неговоря уже о повышении риска травмы. Я чуть ли некаждый день вижу перцев , которые начитались Вейдеровской порнухи , и пытаются готовиться на соревнования по лифтингу по бодибилдерским программам. А потом удевляются , что нет результата , болят связки и суставы , и тут начинается химия. И ума у них нехватает догадаться , что сами виноваты и проги несоответствуют цыклу востановления. А ещё прикалывают перцы , которые ниразу нетренировалися и приходят в зал уже захимичиными , и с порога орут ,что без этого в этом виде спорта никуда. Пошаманить можно , но в разумных пределах и никак не ниже уровня МС. Тем более , что на фоне химии невозможно отследить действиность программ (если только они непроверены до этого).
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: kolya от 02 декабря, 2009, 22:55:39
Скока людей стока и правд, у каждого своя...спорили бы в личку...на счёт химии, если занимаешься усердно, организм физически не будет успевать сам доставлять пит вещества в мышцы и т.д. вот тут и помогает химия, КПД от тренеровки возрастает, мышцы получают пит вещ-ва и работают отлично, то что на грудь он делал там по 4 упражнения, тож согласен многовато канеш, как известно человек по своему индивидуален, может для него это самый раз....это же надо наблюдать смотреть как влияют ттакие кол-ва упр на мышцы, мы сидим по разные стороны экраны и судим....например мне хватает 3х упражнений на грудь в пн, и до след пн я их не трогаю.......но от химии реально прет)))))))))))
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: flyman от 12 декабря, 2009, 13:30:48
Я начинал по общеукрепляющим программам (месяца три занимался): бег, пресс, кроссоверы, подъемы на бицепс и т.п. :GG: Самочуствие улучшилось, но роста силы практически не было. Потом стал тренироваться по программе Фалеева. Присед с 70 до 120 за полгода без химии и без дополнительного питания и без добавок. Сначала работал 2 разминочных плюс 5 рабочих подходов по 5 повторений. Приседал 2 раза в неделю (один раз по полной, второй для разминки с весом 60% от максимума). Потом работал 5 по 8. Тоже хороший прирост. Сейчас приседаю раз в неделю. Схему подходов-повторений всегда меняю (3 по 8, 5 по 5, 4 по 3 и т.п.) Главное не больше 8 раз. Рост продолжается.
Жим за год вырос на 10 кг (с 65 до 75) :wallbash:. Очень плачевный результат :bangin:. Не знаю с чем это связано, пробовал тренировать также как присед - не помогает, пробовал синглы - локти болят. Не знаю как дальше быть, может кто чего посоветует?
В тяге прирост нормальный (с 90 до 140 за полгода), делаю примерно по той же схеме, что и присед, но иногда тяну по одному разу 3 подхода (например 130,130,130 или 125,135,140).
Еще делаю армейский жим или толчок |--|, подтягиваюсь :|__|:, иногда наклоны со штангой и тягу блока за голову.
Считаю программу Фалеева оптимальной для новичков.
Всем удачи и успехов на тренировках.
И еще: не делайте так :cheers: и результат будет лучше!!!
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 13 декабря, 2009, 15:06:20
Результаты у тебя шикарные, за полгода. Тут дело такое, если упрёшся в присед , в тяге много неприбавишь и наоборот.Жим слабоват, попробуй работать в отбив (но ненавсех тренировках )и работой на скорость с весами 60% 4по3 повтора. И ещё вариант перейти на новую прогу( скачай книгу Муравьёва Путь к силе ). Химию оставь профи, от неё конечно прёт , даже с самыми бездарными и нелепыми прогами. Потом несможешь понять где методическии ошибки. Есть люди ,которые тренируются пять раз в неделю с мизерным результатом, а потом говорят , что бес химии в этом спорте никак.  УДАЧИ! |--| :edaaa: :slip: :kybok:
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: flyman от 13 декабря, 2009, 15:52:40
Домкрат, спасибо за советы. Уточни, "в отбив" это когда резко от груди штанга на пару сантиметров сама отлетает? Я сейчас жму с задержкой 1 сек на груди. Для меня 60% это 45кг, если сделаю 4 по 3, то не устану совсем (или это так и надо?). Сегодня тягу делал 4 по 6 105 кг, инструктор сказал, что спина немного круглая, говорит надо вес убрать. Но если вес уберешь, не выложишься по полной. Твое мнение по этому вопросу?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 13 декабря, 2009, 21:56:06
Для отбива ,всё правельно, дальше штангу толкаешь как можно быстрее( ногами, трицепсами, спиной и т.д.)Веса80-100%.  60% скоросной жим и нужен, что бы установить связь всей мускулатуры и психики, заодно отработаешь технику жима. Опускаешь штангу плавно, как обычно, толкаешь с ускорением , как можно быстрей.Веса на этой тренировки недобавляй. Задача разогнать штангу и пройти мёртвую точку, дальше дожать трицепсом. На этой тренеровке больше грудь некачай( это лёгкая востанавливающая тренировка), можеш совместить её с ногами. Через 2-3 дня сделай тяжёлую тренировку груди. Небойся сдвигать тренировки , веть чем больше отдохнёшь тем больше поднимишь. Отбивом незлоупотребляй , он травмоопасен и ломает технику жима , но помогает пробить жим(увеличить результат). Синглы - это разовые повторения, которые нечего недают в смысле прибавки силы, делай их только в конце цыкла, ближе к проходке. ;)
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 13 декабря, 2009, 22:10:02
Со спиной это отдельная тема, нужно смотреть ,как ты делаешь тягу, в каком стиле. Лутьше уменьшить вес(на 20кг) и пороботать технично. Дальше ты всё это слихвой наверстаешь. Чем упираться и затем травмироваться. Тягу нужно делать раз в 2 недели. Незабывай делать гиперэкстензии и наклоны со штангой( укрепляй мышечный карсет).
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: flyman от 14 декабря, 2009, 19:21:04
Спасибо тебе, Домкрат, за советы, обязательно попробую, расскажу потом, чего получилось. Мне про тягу инструктор как и ты сказал (и про вес и про наклоны со штангой). Недавно перешел на стиль "сумо" в тяге, сброшу 10-20кг. Удачи :kybok:
Книгу Муравьева тоже скачал - читаю.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Михаил от 15 февраля, 2010, 11:30:59
Привет всем!Я хожу в тренажёрный зал 3 месяца по 2 раза в неделю.У нас нет тренера.Хочу набрать массу и силу.Подскажите правильно занимаюсь или нет.

Сейчас занимаюсь так:

Вторник:

1.Жим лежа(тяжёлый) 5x8
2.Присед со штангой за спиной(тяжёлый) 5x8
3.Бицепс со штангой 3x10
4.Пресс 3x15

Пятница:

1.Жим лёжа(70% от тяжёлого) 4x7
2.Присед со штангой за спиной(70% от тяжёлого) 4x7
3.Становая тяга 5x8
4.Пресс 3x15
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: flyman от 15 февраля, 2010, 18:32:09
А какой рост за 3 месяца? В приседе у меня был нормальный рост силы (+50кг) по проге очень похожей на твою чуть больше полгода, потом остановился. И в становой был хороший прирост (+50кг), тоже где-то полгода, только я ее 5х5 делал. А вот жим по этой же схеме практически не пошел (+5кг). Мое мнение - пока рост силовых есть, менять прогу не обязательно, а то махнешь еще лучшую на худшую.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Михаил от 18 февраля, 2010, 09:56:37
По этой программе, которую написал выше занимаюсь всего две недели.До этого всё подряд делал.Собираюсь переходить на 3 раза в неделю.Как думаеш такая программа пойдёт:

Понедельник:

1.Жим лёжа 5x8
2.Бабочка 3x10
3.Тяга верхнего блока к груди 3x10
4.Бицепс с гантелями 3x10
5.Бицепс со штангой 3x10
6.Пресс 3x15

Среда:

1.Присед со штангой за спиной 5x8
2.Жим ногами на тренажёре 3x10
3.Становая тяга 5x8
4.Разгибание голени сидя 3x12
5.Пресс 3x15

Пятница:

1.Жим лёжа (узкий хват) 3x12
2.Шраги со штангой 3x10
3.Подъёмы гантелей вперёд попеременно 3x10
4.Разгибание рук с одной гантелью из-за головы 3x10
5.Жим штанги из-за головы сидя 3x10
6.Тяга верхнего блока стоя хватом сверху 3x10
7.Пресс 3x15
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: flyman от 18 февраля, 2010, 20:26:28
Мое мнение - прога нереальная для новичка, она навредить даже может. Разъясняю по пунктам:
1. Бабочка, подъемы вперед попеременно, разгибание рук с одной гантелью из-за головы не нужны в первый год занятий точно (а лучше вообще их не делать).
2. Присед, жим ногами и становая тяга в один день убъют кого угодно (кроме может быть чемпионов, которые очень много едят, спят и поддерживают себя фармокологией, да и то вряд ли).
3. Много упражнений на 1 тренировке, не будешь успевать восстанавливаться (если не ешь аминокислоты, креатин, витамины, а может и с ними не сможешь - я не знаю, не пробовал, для меня это очень много).
Первая прога намного лучше, но я бы посоветовал так:

Понедельник:

1. Присед 5х8 (выкладываешься полностью).

Среда:

1. Жим лежа 5х8 (выкладываешься полностью).
2. Присед 4х4 (с нагрузкой 80% понедельника).

Пятница:

1. Становая тяга 4х6 (выкладываешься полностью).
2. Жим лежа 4х4 (с нагрузкой 80% среды).

Вот по этой проге я прибавил 50 кг в приседе, 50 кг в становой и 5 кг в жиме за полгода. Притом кроме обычной еды ничего не ел. Прибавил в весе с 69 до 76 кг. До этого (только пришел в зал) делал тоже бабочки, тяги блоков, гантельки на бицепс где-то месяца 4. Прироста силы практически не было, только желание заниматься появилось, а еще похудел за эти 4 мес. с 75 до 69.

При кажущейся простоте программа принесла свои плоды, я остался доволен. Но потом рост остановился - и массы, и силы. Сейчас сам в поиске. А ты попробуй - все уже накатано, проверено - работает! Еще совет - если жрешь аминокислоты, креатин или чего-нибудь еще подобное, можно добавить к приседу в понедельник жим ногами 3х8, к жиму в среду жим гантелей, или брусья, или разводку тоже 3х8, можно поподтягиваться в пятницу. Но если не ешь восстановители - лучше не пытайся, а делай только базу.

Удачи! Расскажи потом, если возьмешь прогу - пошло или нет... Я в приседе почти на каждой тяжелой тренировке (понедельник) по пятерке накидывал на штангу - и нормально так шло, даже запас небольшой чувствовал. И еще - если покажется что легко, не увеличивай число подходов и повторений - лучше недоработать, на следующей тренировке больше вес накинешь.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ОЛежИк от 18 февраля, 2010, 23:11:07
fly ты во многом прав |--| но я думаю немного по-другому и думаю никто не обидется если напишу свои мысли по этому поводу :) Я думаю что начинать с самого начала грузиться базой нельзя так как тело еще не готово к таким нагрузкам которые дают базовыеупражнения. (Вот после них то ему тяжко придеться восстонавливаться :))На счет бабочек и разгибаний, то они то как раз к месту но в умеренном количестве. Турничок, прессик, брусья, кроссы, груша, отжимания для первого месяца подойдут отлично.Потом с весами постепенно работать начинать, но не в коем случауе не (1. Присед 5х8 (выкладываешься полностью).) и умираешь ;)именно в среду когда надо идти на след. тренировку , а идти не на чем :)А вот месяца через три -4-5 как пойдет) начинать к базе переходить и желательно под контролем тренера или более опытного товарища для того что бы правильную технику выполнения поставили.!!! очень важно!!!.И проги после этого можно написать, уже разные  :pushkin:какие хоШ ;)И вот на счет прибавки каждой треньки на ноги по пять килограм, боюсь не всем возможно и таких советов лучше не давать даже в самом начале тренировочного процесса. :o Бывает такое конечно, когда либо ты мутант везучий либо с весом на первой тренировке явно не добрал.А мысли у тебя светлые и правильные  ;)+1 именно за желание помогать и делиться своим пусть даже не богатым, но уже опытом :gold:
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Михаил от 19 февраля, 2010, 18:47:07
ОЛежИк в тренажёрный зал я итак уже 3 месяца хожу.Спасибо за советы.flyman ты прав что такакя программа убьёт любого.Вчера сделал почти тоже самое что у меня на среду написано.Домой без ног пришёл :).Аминокислоты ни ем.Ем обычную еду.Спасибо за советы попробую по твоей программе позаниматься |--|.Это же программа Фалееава?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: kolya от 21 февраля, 2010, 18:34:31
смотрте народ я занимаюсь 3 дня в неделю, пн-грудь, трицепс, ср- спина бицепс, пт-ноги и плечи..это мне если не ошибаюсь посоветовал домкрат, вроде так ник))) ну вот суть не в этом, что если я перестановки сделаю...
пн-грудь, трицепс, ср-спина плечи, пт -ноги, бицепс ...как вы смотрите на такое?? в пт я делаю присяд и выталкивание груза ногами, и голень, птом на грудь упражнений % 70-60 нагрузки, ну и бицепс завершающие...ваши отзовы пожалуйста
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: flyman от 21 февраля, 2010, 19:25:01
Олежик, благодарю за поддержку, но насчет веса на ноги хочу поспорить. Выдаю свой расклад, как было на самом деле: В апреле 2009 я весил 69 кг, занимался тогда пять месяцев. Уже приседал тогда, но лесенкой, и максимум был где-то 75 кг на раз или на 2. Потом начал приседать по вышеописанной проге, смог 65 сделать 5х8 с трудом, ну максимум с большой натяжкой я бы сделал 70 5х8, да и то вряд ли (это про недобор веса на первой тренировке). До июня (6 тяжелых тренировок на ноги) делал 90 5х8 и весил тогда уже 73. Может быть такой прирост получился и за счет набора дополнительной массы (все-таки 4 кг). Потом уехал в Турцию и жрал там часто и много, не занимался. Набрал еще 3 кг. Приседать начал не с 90, а с 80 5х8. Ну и за 3 месяца (около 12 тяжелых тренировок), с 80 до 105 5х8 дошел. Конечно, не 5 кг, на каждой тяжелой треньке, но через одну все равно получалось. Думаю, это отчасти связано с набором веса, т.к. росли в основном ноги и, к сожалению, жопа.
Пускай Михаил попробует, даже если он снизит вес на первой тренировке с запасом, плавнее войдет в колею.
Михаил, программа Фалеева, ты угадал. Если решил пробовать, то делай, но учти советы Олежика насчет постановки техники - это действительно очень важный момент. Если ты приседаешь, например 70 кг 8 раз, то начни с 55кг 5х8, это будет не трудно, заодно технику соблюдай четко и контролируй процесс. Технику обязательно оттачивай в дни легких тренировок (в среду для приседа). И еще важный нюанс. Приседать начинай до параллели или ниже, но никак не выше. А то дойдешь до 150 на полусогнутых, а правильно и сотню не вытянешь.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: flyman от 21 февраля, 2010, 19:33:12
Коля, в перестановке трицепс-бицепс-плечи ничего плохого не вижу, а вот насчет ног в пятницу после спины в среду - если становую тягу как следует отработать в среду, то я бы в пятницу приседать не пошел однозначно, даже в субботу вряд ли, потому как не восстановился бы (у меня на становой ноги сильно работают - стиль сумо). Если в классике тянешь или вообще не делаешь становую - тогда вроде нормально так.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ОЛежИк от 21 февраля, 2010, 20:24:06
Fly sorry :)Посидел повспоминал и вспомнил :DПримерно также перло в этом диапозоне времени и весов  :BB:
PS но убежден это было не от какой то волшебной программы, а по причине НАЧАЛЬНОГО этапа тренировок |--|
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: flyman от 22 февраля, 2010, 08:41:43
Абсолютно с тобой согласен, будь прога реально волшебной - перло бы до сих пор, а так уже приходится искать что-то новое. Олежик, а ты после первого года - полутора на какой проге сидел? Или точнее после двух своих весов в становой или чуть меньше в приседе (у меня сейчас примерно так и не получается двигаться дальше).
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: kolya от 22 февраля, 2010, 11:49:03
Флаймэн, смори вот если так, становую делаю я раз в 2 недели, в 1 неделю когда нет становой буду делать присяд по жесткому, когда будет становая, то в этй неделю присяд делат ьс весом в % 50-60...70 можно..пойдет так?))
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 22 февраля, 2010, 12:01:18
kolya, мультисуставные (базовые)упрожнения делаются в начале тренировки. А в остольном можешь поменять. Флиман , прога воистину волшебная , она проверина десятилетиями. Если нет роста, значит спортсмен делает что то неправельно. Или переборщил с подсобкой , или ему нехвотает дней отдыха( что скорее всего ). В проге можно менять подсобку (на каждой трени новые упрожнения) , подходы , повторения или стиль (заменить штангу гантелями). И тогда привыкания мышц непроисходит , и прогрессировать можно годами. Самое важное в ней это циклирование нагрузок . Циклы длятся в зависимости от целей , примерно 16 недель. В них происходит плавное увеличение нагрузок с 60% до рекордных 102-105% в конце цикла. И Олежик , никокого мутанства тут нет , если начинаешь с 60% и на каждой трени прибовляешь по 5 кг, он же не с рекорда начал. А прибавки по 50 кг в движении за полгода у начинающих это нормально , далее будет 2,5-7,5кг за цикл. Есть ещё вариан востановления , если до соревнований долеко , то можно перейти на график три трени за две недели. И тут уже можно искать причины остановки результата. Всем УДАЧИ! :slip:
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: NikSol13rus от 29 июля, 2010, 17:41:57
я занимаюсь powerliftingом 6 лет, сейчас 19, пришел в 13 лет...
Начальные результаты: 50, 73, 90...
Сейчас 195, 230, 210...
Вес 88 кг...
Всегда начинаю тренировку со спины, потом жим лежа(каждую неделю меняю положение(широчайший, широкий, узкий)), потом сразу на бицепс, потом трицепс, присед или тяга, в конце жим ногами или прыжки!!!
Ни грамма анаболиков, только протеиновые коктейли!
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: flyman от 29 июля, 2010, 21:40:08
Очень впечатляющий результат, учитывая что без анаболиков. А отдыхаешь сколько дней между тренировками?
По циклам работаешь или всегда на максимум?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ivan250m от 29 июля, 2010, 21:57:03
Не то что очень а охерительно особенно жим ,честно говоря с трудом верится что без химана ,хотя всякое бывает да ещё и на подсобку силы есть ну ты сдоров. :BB:
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ОЛежИк от 24 августа, 2010, 22:47:13
Цитата: NikSol13rus от   29 июля, 2010, 17:41:57
я занимаюсь powerliftingом 6 лет, сейчас 19, пришел в 13 лет...
Начальные результаты: 50, 73, 90...
Сейчас 195, 230, 210...
Вес 88 кг...
Всегда начинаю тренировку со спины, потом жим лежа(каждую неделю меняю положение(широчайший, широкий, узкий)), потом сразу на бицепс, потом трицепс, присед или тяга, в конце жим ногами или прыжки!!!
Ни грамма анаболиков, только протеиновые коктейли!
А у кого занимаешься? И как вы умудряетесь столко жать)))) У меня присед 225 становая 235 но с..ка жму всего 145 ((((
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 11 сентября, 2010, 11:44:10
Он чистый жимовик. И прога составлена так , что в начале жим , а потом если сил хватет , то ноги. Присяд всего 195 и тяга 210.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: sur от 16 сентября, 2010, 19:12:27
Цитата: Макс Киевский от   22 ноября, 2008, 22:53:09
спс, okopok, попробую что-то из етого взять...спасибо
я читал что кроме базы нестоит не чего делать пока до кмс не дойдеш читал у фалалеева
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 16 сентября, 2010, 19:32:46
Там нюансы есть. Низ спины нужно с самого начала занятий закачивать ( создавать мышечный корсет ).Сам понимаешь , что НЧК , это небаза.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: sur от 16 сентября, 2010, 19:57:55
Цитата: ДОМКРАТ от   16 сентября, 2010, 19:32:46
Там нюансы есть. Низ спины нужно с самого начала занятий закачивать ( создавать мышечный корсет ).Сам понимаешь , что НЧК , это небаза.
чето я не понял что такое нчп а про низ спины он писал что приседом укреплять надо

по фалалееву смог чегото достичь а так не шло вообше по мак роберту пробывал результатов не было ну посоветуйте че может на 2 раза в неделю зарание спасибо
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: okopok от 16 сентября, 2010, 23:29:03
Цитата: sur от   16 сентября, 2010, 19:57:55
чето я не понял что такое нчп а про низ спины он писал что приседом укреплять надо

не нчп, а нчк по русски наклоны через козла пошло из тяжелой атлетики, очень эфективное особенно с весом упражнение на развите низа спины, а приседом лучше ноги укреплять так как со слабенькой спиной много не присядешь это факт |--|
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ivan250m от 17 сентября, 2010, 08:47:42
И  ещё можно нерв прищемить хотя его наверно можно в любом случае но со слабой шансов больше по моему начинаешь прогибаться, сил не хватает ерзаешь жопой вправо ,влево другие выкрутасы.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: flyman от 18 сентября, 2010, 09:16:52
А еще нужно середину спины укреплять (подтягивания, тяга штанги в наклоне). Я на этом обжогся полгода назад.
Низ спины прокачивал НЧК, а на середину забил. А когда становую делал, спина в середине закруглялась, а потом боли пошли.
Так что еще кроме базы можно и поподтягиваться например (точно не повредит).
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Horison от 22 декабря, 2010, 13:43:25
как думаете ребят пойдёт програмка ?

Понедельник:1.Разминка
                       2.Присед (Т)  3х5-6
                       3.Жим лёжа (Л) 3х12-15
                       4.французкий жим 3х8
                       5.Тяга штанки к подбородку 3х8
                       6.икры 3х12
                       7.Пресс 3х12 с отягощением
                       8.Заминка
Среда:
                       1.Разминка
                       2.Гиперэкстанция 3х15
                       3.Становая тяга (Т)  3х5-6
                       4.Подтягивание 3х8
                       5.Шраги 2х15
                       6.Бицепс 3х8
                       7.пресс 3х12 с отягощением
                       8.Заминка

Пятница:
                       1.Разминка
                       2.Присяд (Л) 3х12-15
                       3.Жим лёжа (Т)  3х5-6
                       4.французкий жим 3х8
                       5.упр. Молот на бицепс 3х8
                       6.жим сидя 3х8
                       7.голень 2х15
                       8.пресс  3х12 с отягощением
                       9.Заминка
цикл расчитываю на 16 недель как советует В.Л. Муравьёв,преследую следующие цели: набор массы тела,рост силы и соответственно повышение весов в троеборье!пишите замечания,рекомендации воспринемать буду адекватно ;)жду....
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ivan250m от 22 декабря, 2010, 17:55:30
  В понедельник я не пойму в каких ты целях делаешь тягу к подбородку,я это упражнение делал иногда в пятницу после жима сидя(стоя) и франц жим чередуй с  жимом узким хватом я сейчас боготворю это упражнение т.к. мне кажется во многом благодаря ему мой жим сдвинулся с места поэтому французкий почти отпал можно лёгким весом подолбить так чтобы забиться и это в день тяж жима.В среду после становой подтягивание ненужны я сам пытался так делать меня грамотный человек отговорил,про шраги как настроение хочешь делай а вообще трапеции своё получили на становой от чего потом болят 2 дня(у меня так),затем я делал бицепс и спину хотя многие спину не советают,но я думаю 2 упражнения не помешают ,и мне кажется нет смысла делать бицепс 3*8 и всё,возьми с пятници биц молот и ещё добавь концетрацию его закачивать надо как следует а если не растет так выкени  вообще этот бицепс как я ,хоть его и рекомендуется делать даже два раза в неделю ,но нам лифтёрам просто некогда им заниматься да и сил не остаётся после тяж базы так в начале цикла можно побаловаться а то жалко свеженьким из зала уходить.И голень нет смысла делать 2*15 ты её не зае ...шь делай подходов 10*15-20 если хочешь чтоб она росла а вообще все эти билдерские понты прибавят собственного веса и усталости,а сомое херовое отвлекают от главного.Присяд хоть и рекомендуют делать в перед жима ,но я делаю вперёд если только когда жим совсем легкий т.к. с присядом я могу увлечся почти на час  потом просто хоть грудь и другая группа мышц но общая усталасть берет своё еле еле норму вытягиваю.А сейчас присяд подрос и я оставляю ему только один день.
Итог такой пон.Жим тяж.Прис лёг.Жим узким(чем нибудь добить) остальное по желанию.
среда Становая,спина ,бицепс,становая раз в 2 недели можно чередовать с  наклонами со штангой когда почуствуешь что тяжко уберай легкий прися с пон. ставиь туда становую мне это помогает оставь среде биц. и спина мне так сейчас понравилось может всегда так буду делать.
пятница Жим лёгкий Присяд тяж Жим сидя и посамочуствию можно добавить протяжку к подбородку махи гантелями в наклоне попеременное поднятие гантелей стоя и т. д кому чё нравится
Пресс хоть и советуют везде делать я очень редко его делаю,стараюсь не пропускать гиперэкстензию,а вообще попробуй их делать вместе одно за другим лишь отдышавшись секунд 20 очень мощно после пресса прёт гиперэкстензия.А что ты на заминке делаешь?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Horison от 23 декабря, 2010, 08:28:45
Заминка нужна для того чтобы востановить нормальный пульс т.к ты сразу после качалки идёш передеваться с высоким пульсом! значит пульс у тебя прыгает сразу от максимального к минимальному надо плавно перейти к этому  нормальному пульсу!заминка делается с пустыми снарядами упражнения можно делать те которые ты делал в начале тренировке только без веса просто пустые!
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Horison от 23 декабря, 2010, 08:37:07
почему так категорично относишься к подтягиванию ?!Подтягивание снимаем нагрузку с позвоночника после становой само то +укрепляет середину спины что необходимо как для приседа чтобы спина не круглилась так и для становой!
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ivan250m от 23 декабря, 2010, 11:38:55
C заминкой ясно только я и не передевался сразу после присяда или становой обычно в конце что последнее делал на то же и делаю закачку легким весом или гиперэкстензию я её почти всегда без веса делаю,про подтягивания я сам так и расчитывал снять нагрузку,но со спины ты снимаешь а плечи добиваешь а если сильно хочется делай просто после не добавляй ещё пять упражнений по10-12 повт.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 23 декабря, 2010, 15:09:02
Horison, подтягивания постави на пятницу после трицепса. У тебя получается что плечевой сустав работает через день. И ты нарвёшься на плечевую травму. Шраги тоже на пятницу. Гиперэкстензию в конец проги, можешь делать суперсет с прессом. Икры поставь на среду 2-3*6-10, раз в неделю более чем достаточно. Жим сидя поставь на понедельник, чередуй с тягой к подбородку( на одной трени жим на другой тяга).Один хер кроме как объёма эти упрожнения нечего недают. Перейдёшь в другую весовую категорию. И с бицепсами: оставь в среду, но не делай на двух тренеровках подряд ( одного дня отдыха мало), убери бицуху с пятницы. На растягивание лутьше просто повисеть или полежать на наклонной скамье вниз головой 70-80%.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Horison от 23 декабря, 2010, 16:28:35
Благодарю за советы ребята! изменения внёс в соответствие с вашими рекомендациями.Вот такой ещё вопрос у нас в зале нету специального тренеражора для выполнения гиперэкстанции,как можно её выполнить без специального тренеражёра?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 23 декабря, 2010, 17:27:54
Есть упрожнение ещё лутьше, ложишься на живот ноги свисают, руками держишся за скамью и поднимаешь ноги вверх.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Horison от 24 декабря, 2010, 10:50:14
Домкрат а у этого упражнения есть какое то название?если можно выложи картинку как делается оно я что не смекнул немнога :???:
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 24 декабря, 2010, 16:56:09
Не знаю , как картинки заливать на сайты, а тем более где их брать. Называется обратная гиперэкстензия. нужна высокая скамейка, желательно на высоте пояса. Если ниже , то придётся ноги в коленях сгибать. Ложишся на живот, при этом ноги чуть касаются пола. Держишся руками за скамью и поднимаешь ноги вверх усилием низа спины. Повторов минимум 20.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ivan250m от 24 декабря, 2010, 17:04:24
А чем оно лутьше обычной?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 24 декабря, 2010, 19:00:32
Оно целенаправлено прокачивает низ спины и ягодицы. А в разгибаниях через "козла"нагрузка уходит на середину спины, что делает упрожнение менее эффективным.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: sur от 04 января, 2011, 18:01:39
здарова мужики коекак вспомнил пароль после поломки компа! а если делать наклоны со штагой перед становой и только базу жим и присед чтобы укрепить спину?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 04 января, 2011, 23:33:57
Так трвмы и получают. Зчем делать подсобку перед базовым упрожнением.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: sur от 05 января, 2011, 17:13:39
а по какой программе посаветуйте! по фалалееву занимался 2раза в неделю ну присед и становая нече а жим вот не идет. так пограмма вроде не че прогрес был
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ivan250m от 06 января, 2011, 12:13:33
Попробуй Муравьёва за основу взять под себя её подкоректируй и максимум разумный бери прогрес 100 пудов будет.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: sur от 07 января, 2011, 10:44:51
Цитата: ivan250m от   06 января, 2011, 12:13:33
Попробуй Муравьёва за основу взять под себя её подкоректируй и максимум разумный бери прогрес 100 пудов будет.
спасибо попробую!
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Horison от 10 января, 2011, 12:48:43
Всем привет!у каво застойке в жиме лёжа,или кто просто хочет увеличить жим лёжа,обращайтсь могу поделиться очень не плохой программой Мастера Спорта Олега Маркова. :trening:
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 10 января, 2011, 15:57:59
У меня, поделись со мной.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: flyman от 11 января, 2011, 09:51:00
И со мной поделись. Выкладывай ее на форум. ;D
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Horison от 11 января, 2011, 17:12:20
Программа выполнена со своеобразными рамками и чертежами,добавить на форум не представляется возможным...  ooo.wildait.ooo@list.ru  добавляйтесь скину без проблем!
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Jenia393 от 05 февраля, 2011, 03:33:12
Всем привет! Смотрю дебаты на счёт жима идут... сам занимаюсь плотненько (3 тренировки) 4 месяца после длительного застоя... Тренируюсь так.

1) 5 сетов из них 2*10, 1*8, 1*5, 1*2-3
2) жим со стоек 3 сета (100, 110, 120%)
3) жим узким хватом (3С) или отжимания от паралельных брусьев (3С)
4) 3 супер сета на бицепс и трицепс гантелями сидя
5) жим гантелей сидя

Последнее время начал практиковать докучи жим на наклонных скамьях и систему двойного жима, последний заканчиваю дроп-сетом на износ.
За 4 месяца прирост жима составляет 35 кг... т.е. лично у меня как у зелёного новичка жим вырос примерно в 1,5 раза.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Horison от 05 февраля, 2011, 09:07:49
Привет!и такие тренировки у тебя каждый день (пн,ср,птн)?трицепс,бицепс,грудь не беспоят?мне кажется при твоей нагрузке на каждой тренировке одной и той же группы мышц приведёт к травме :doctor:
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Jenia393 от 05 февраля, 2011, 14:46:03
Да, тренировки Вт, Чт, Вс. Болевых ощущений последнее время не так много как бы того хотелось. Как следствие и ввёл двойной жим. От травм всегда помогают максимальная концентрация на четкости и правильности выполнения упражнения + естественно гамотная страховка человека, которому доверяешь.
А вообще, стараюсь на тренировке прорабатывать все мышцы, благо сил и выносливости хватает (ребята, которые занимаются со мной примерно к середине тренировки начинают плакаться мол усталии и порываться уйти). И вообще вспоминаются слова Скотта Мендельсона: "Если в финале тебя не тошнит, то тренировка не удалась."
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: sur от 05 февраля, 2011, 16:24:53
Цитата: Jenia393 от   05 февраля, 2011, 14:46:03
Да, тренировки Вт, Чт, Вс. Болевых ощущений последнее время не так много как бы того хотелось. Как следствие и ввёл двойной жим. От травм всегда помогают максимальная концентрация на четкости и правильности выполнения упражнения + естественно гамотная страховка человека, которому доверяешь.
А вообще, стараюсь на тренировке прорабатывать все мышцы, благо сил и выносливости хватает (ребята, которые занимаются со мной примерно к середине тренировки начинают плакаться мол усталии и порываться уйти). И вообще вспоминаются слова Скотта Мендельсона: "Если в финале тебя не тошнит, то тренировка не удалась."
не долго так протянеш! до следушего застоя!
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ivan250m от 05 февраля, 2011, 17:59:34
Цитата: Jenia393 от   05 февраля, 2011, 14:46:03
Да, тренировки Вт, Чт, Вс. Болевых ощущений последнее время не так много как бы того хотелось. Как следствие и ввёл двойной жим. От травм всегда помогают максимальная концентрация на четкости и правильности выполнения упражнения + естественно гамотная страховка человека, которому доверяешь.
А вообще, стараюсь на тренировке прорабатывать все мышцы, благо сил и выносливости хватает (ребята, которые занимаются со мной примерно к середине тренировки начинают плакаться мол усталии и порываться уйти). И вообще вспоминаются слова Скотта Мендельсона: "Если в финале тебя не тошнит, то тренировка не удалась."

Не ссы в кампот скоро даю гарантию ащющений будет хоть отбавляй и желания заниматься отпадёт,а на счёт гипер выносливоститолько не обижайчя я когда не мог присядать и тянуть вообще не ощущал что тренировка это тренировка, у меня бывало присяд жим и становая на одной трени и чувство разбитости приходило только на следующий день.А те нытеки которые треню выдержать не могут  ,видели таких знаем ,а ты ещё сотришь на них бросьты они же просто дрищи.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: flyman от 06 февраля, 2011, 13:29:21
Программа направлена на убийство плеч, локтей и вообще она лажовая (если не химичишь). А еще аватар у тебя такой же, как у леветонщика, который недавно тут рекламой занимался... Странное совпадение :D
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Jenia393 от 06 февраля, 2011, 16:36:04
Цитата: flyman от   06 февраля, 2011, 13:29:21
Программа направлена на убийство плеч, локтей и вообще она лажовая (если не химичишь). А еще аватар у тебя такой же, как у леветонщика, который недавно тут рекламой занимался... Странное совпадение :D


Эм) на данный момент употребляю протеин... начал его кушать недельки 2 назад... и употребляю только в день трени до и после. Эт на счёт химии. на счет кого то с авой) не эт не я. прост она максимально похожа на меня из того что предложено)  и к тому же это не порграма это её часть. На счёт лажи не знаю. Составлялась  по ходу занятий интуитивно и с расчётом собственных сил ибо тупо копировать программу у кого то, это моё мнение.

Цитата: sur от   05 февраля, 2011, 16:24:53
Цитата: Jenia393 от   05 февраля, 2011, 14:46:03
Да, тренировки Вт, Чт, Вс. Болевых ощущений последнее время не так много как бы того хотелось. Как следствие и ввёл двойной жим. От травм всегда помогают максимальная концентрация на четкости и правильности выполнения упражнения + естественно гамотная страховка человека, которому доверяешь.
А вообще, стараюсь на тренировке прорабатывать все мышцы, благо сил и выносливости хватает (ребята, которые занимаются со мной примерно к середине тренировки начинают плакаться мол усталии и порываться уйти). И вообще вспоминаются слова Скотта Мендельсона: "Если в финале тебя не тошнит, то тренировка не удалась."
не долго так протянеш! до следушего застоя!


тут да. согласен, но смотри выше) по ходу поменяю

Цитата: ivan250m от   05 февраля, 2011, 17:59:34
Цитата: Jenia393 от   05 февраля, 2011, 14:46:03
Да, тренировки Вт, Чт, Вс. Болевых ощущений последнее время не так много как бы того хотелось. Как следствие и ввёл двойной жим. От травм всегда помогают максимальная концентрация на четкости и правильности выполнения упражнения + естественно гамотная страховка человека, которому доверяешь.
А вообще, стараюсь на тренировке прорабатывать все мышцы, благо сил и выносливости хватает (ребята, которые занимаются со мной примерно к середине тренировки начинают плакаться мол усталии и порываться уйти). И вообще вспоминаются слова Скотта Мендельсона: "Если в финале тебя не тошнит, то тренировка не удалась."

Не ссы в кампот скоро даю гарантию ащющений будет хоть отбавляй и желания заниматься отпадёт,а на счёт гипер выносливоститолько не обижайчя я когда не мог присядать и тянуть вообще не ощущал что тренировка это тренировка, у меня бывало присяд жим и становая на одной трени и чувство разбитости приходило только на следующий день.А те нытеки которые треню выдержать не могут  ,видели таких знаем ,а ты ещё сотришь на них бросьты они же просто дрищи.



На счёт желания всё в поряде будет) а на счет тех кто плачут) под моим руководством и они делают успехи)
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ОЛежИк от 06 февраля, 2011, 17:55:57
Женя, а можно узнать твой вес и твои результаты? И на счет протеин-химия  :D :D :Dбез обид ;)
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Jenia393 от 06 февраля, 2011, 21:46:20
Цитата: ОЛежИк от   06 февраля, 2011, 17:55:57
Женя, а можно узнать твой вес и твои результаты? И на счет протеин-химия  :D :D :Dбез обид ;)


Вес 83, жим максималка 110, присед 120, тяга 120. Вот так вот скромненько
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: flyman от 07 февраля, 2011, 09:38:56
Женя, а для суставов и связок что-нибудь употребляешь? Или может мазь какую-нибудь используешь?
Во всех упражнениях до отказа работаешь или варьируешь нагрузку?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Jenia393 от 07 февраля, 2011, 12:43:46
Цитата: flyman от   07 февраля, 2011, 09:38:56
Женя, а для суставов и связок что-нибудь употребляешь? Или может мазь какую-нибудь используешь?
Во всех упражнениях до отказа работаешь или варьируешь нагрузку?


Витаминно-минеральный комплекс Мульти-табс интенсив.
Нагрузки в любом случае варьируются, т.к. зависят от биоритмов. Так что если сегодня что то не идет, завтра обязательно пойдёт.
До отказа работать не получается тренировка и так длится 3 часа.. не хватает ентого. При этом базовым упражнениям естественно основное внимание, в них стараюсь выложиться.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: flyman от 07 февраля, 2011, 12:48:05
Раз нагрузки варьируются, беру свои слова обратно по поводу качества программы. А что такое биоритмы?
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Jenia393 от 07 февраля, 2011, 13:02:13
Цитата: flyman от   07 февраля, 2011, 12:48:05
Раз нагрузки варьируются, беру свои слова обратно по поводу качества программы. А что такое биоритмы?


Биологи́ческие ри́тмы -- (биоритмы) периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений. Они свойственны живой материи на всех уровнях ее организации -- от молекулярных и субклеточных до биосферы. Являются фундаментальным процессом в живой природе. Одни биологические ритмы относительно самостоятельны (например, частота сокращений сердца, дыхания), другие связаны с приспособлением организмов к геофизическим циклам -- суточным (например, колебания интенсивности деления клеток, обмена веществ, двигательной активности животных), приливным (например, открывание и закрывание раковин у морских моллюсков, связанные с уровнем морских приливов), годичным (изменение численности и активности животных, роста и развития растений и др.)

Пф. На счёт нагрузок.. Я не делал заявлений по поводу качества програмы! Я сказал что занимаюсь интуитивно, прислушиваясь к ощущениям организма и используя теоретические знания для изменения и коректировки программы текушего занятия.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ДОМКРАТ от 08 февраля, 2011, 12:33:18
Jenia393, для чего ты занимаешся и чего ждёшь от этой проги? Предположу, если ты выходишь на разы, то есть делаешь проходки, то ждёшь силовых результатов. По такой проге ты нечего не получишь. Я так понял, ты тренеруешься каждый день по 3 часа минимум, тут хоть заварьируйся с нагрузками, мышци загнаны и выжать из них большего не получится. О чём и говорят твои результаты.
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Jenia393 от 08 февраля, 2011, 13:15:56
Цитата: ДОМКРАТ от   08 февраля, 2011, 12:33:18
Jenia393, для чего ты занимаешся и чего ждёшь от этой проги? Предположу, если ты выходишь на разы, то есть делаешь проходки, то ждёшь силовых результатов. По такой проге ты нечего не получишь. Я так понял, ты тренеруешься каждый день по 3 часа минимум, тут хоть заварьируйся с нагрузками, мышци загнаны и выжать из них большего не получится. О чём и говорят твои результаты.


Результаты говорят что жим за 4 месяца вырос на 40, присед раньше вообще с сороковкой то со скрипом шёл, становая тоже) и рост будет) чувствую что сила ещё есть. Так что из этой проги я ещё не всё выжал. Чуть позже, да, придется менять. Вводить легкие трени, разбивать присед, жим и становую по разным дням)
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: ОЛежИк от 08 февраля, 2011, 14:13:52
А ты случайно ЛЕВЕТОН не принимал))) ;)
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Horison от 08 февраля, 2011, 15:18:40
Это ему леветон всё заменяет и средство от усталости,и мази для связок и суставов,и фарму ))поэтом его и прёт от любой программы :D
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Jenia393 от 08 февраля, 2011, 16:00:00
Не леветон не принимал) ща посмотрел что это... вроде интересная штука) это вы ведь про некий «Леветон-П»?

Я думаю глупо принимать подобные препараты в начале...
Название: Re: Кто как тренируется?
Отправлено: Horison от 08 февраля, 2011, 16:08:13
про него самый )посмотри статью в фармокологии там некий человек в начале занятий захимичить хочет )  :doctor: