Моя массо наборная програма

[Horison]

Понедельник:
Грудь:
-жим лёжа 3х8
-жим на наклоной скамье 3х8
-разводки на вертикальной скамье 2х8
Трицепс:
-жим лёжа узким хватом 3х8
-отжимания на брусьях 3х6
Трапеция:
-плечевая протяжка 3х8
-пожимание плечами 3х10

Среда
Ноги:
-разибание ног сидя 3х12
-присед класический 3х8
-жим ногами 3х8
Бицепс:
-сгибание рук со штангой 3х8
-молотки 3х8
-сгибание рук с гантелями 3х6
Предплечье:
-подъём штанги к подбородку обратным хватом 3х8
-Сгибание запястий со штангой хватом снизу 3х8
-удержание блина 30 сек 2х6

Пятница
Спина :
-тяга в наклоне 3х8
-тяга блока широким хватом к груди 2х8
-тяга блока за голову 2х10
Плечи:
-подъём штанги на уровень глаз 3х8
-жимы арнольда 3х8
-махи гантелями 3х6

Отписывайтесь)к критике отношусь одекватно .

[Horison]

Ребята уже почти 70 просмотров и не одного ответа по поводу программки,может будем смелей и откровенней ?) Кто что думает?

[flyman]

Хорисон, программа в целом нормальная, почти все что нужно в ней есть. На мой взгляд, немного перегружена лишними упражнениями (особенно на предплечье и на бицепс). Но я смотрю с точки зрения "чистого" тренинга. Если химичишь, то может и нормально, не знаю... Я бы убрал плечевую протяжку, пожимание плечами, разгибание ног, бицепс, предплечье (кроме удержания блина) и махи гантелями. На бицепс - турник обратным хватом, на спину добавил бы становую, а на плечи - классический жим или швунг жимовой. Еще не хватает упражнений на пресс и гиперэкстензий.
А по дням: 1 - грудь, бицепс. 2 - ноги, плечи. 3 - спина, трицепс. Предплечье на каждой тренировке можно висеть на турнике и блин удерживать.

[Horison]

Флуман,за предплчье согласен многова-то накидал а на бицепс всего 3 упражнения в небольших сетах,тренинг чистый ты с правильной точки зрения смотриш,плечевая протяжка нацелена на дельты а они отстают практически у всех,пожимание плечами можно заменить шрагами со штангой,становая сама собой будет просто не внёс её в эту статью 3х8 она будет 1 раз в две недели скорее всего,пресс объязательно в конце каждой тренировки 3х20 (с блинчиком).Спасибо что отписался

[flyman]

Хорисон, а ты давно по этой проге работаешь? Если недавно, то подумай: в понедельник если все делать до отказа или даже почти до отказа - п...дец плечам или локтям рано или поздно придет. Я работал по такой схеме: жим лежа, жим лежа узким хватом и жим стоя в один день. Плечо заболело через месяц. А становую правильно, что раз в 2 недели, но повторений многовато в подходе (для сердца плохо). Лучше 4х6 делай или 4х3.

[ivan250m]

Немного то не так это не так ,да пойдёт если учесть что каждый прогу под себя коректирует отстающие группы качать или хер с ними каждому своё становая раз в две недели -отлично можно упражнения на спину в тот день или убрать или сократить,на предплечье по моему мнению много заеб..ся делать как к примеру и на икры так что нормально если чтобы плечевые суставы побереч так можно убрать жим наклонный жим гантелей,ну а в общем всё норм яб резко ничего не критековал бы поэтому и писать в ответ ничего не стол что я напишу-  молодец всё отлично

[ОЛежИк]

Программа довольно стандартная) Я бы посоветовал одну неделю оставить так, а на следующей например увеличить количество до 12 и поменять упражнения, а потом опять твою по 8, и тд.
Например
пнд
1. Жим гантелей на гориз. ск. 4х12-15
2. Разводка на накл. 3х12-15
3. кроссовер 3х12-15
4. Франц.жим 4х12-15
5.жим книзу в блоке 4х12-15
6.разг. с гант. из-за гол.4х15-20
а шраги можно и с плечами сделать.
НУ и среда с птн по тому же принципу)))

[Horison]

Привет олежик )самое главное чтобы рабочая была а не стандартная или иная ))да упражнения надо менять чтобы мышцы не привыкали к одним диапазонам нагрузке,кросовер не уважаю он нужен тем укаво грудь массивная для её шлифовки.А в Целом спасип за совет 

[Horison]

Хорисон, а ты давно по этой проге работаешь? Если недавно, то подумай: в понедельник если все делать до отказа или даже почти до отказа - п...дец плечам или локтям рано или поздно придет. Я работал по такой схеме: жим лежа, жим лежа узким хватом и жим стоя в один день. Плечо заболело через месяц. А становую правильно, что раз в 2 недели, но повторений многовато в подходе (для сердца плохо). Лучше 4х6 делай или 4х3.

Я ещё по ней не разу не занимался я только составляю её и дорабатываю,жимы как нить сократим чтобы плечи жили )А на счёт становой меня пока всё устаивает и нечего не беспокоит )

[Руся]

кросовер не уважаю он нужен тем укаво грудь массивная для её шлифовки.

кроссоверы шлифуют если ты свыше 12 повторений делать будешь,а если используешь вес который не спеша сможешь поднять раз 8 и в конце каждого подхода подержишь грудь в растянутом состоянии секунд по 15 чтоб мышцы растянулись тем самым создав коллосальное кол-во микроразрывов,то получишь самое мощное упражнение на грудь.

[Tima]

Хорисон, и что у тебя с прогой? как работает? и работает ли?

[smaratos77]

Советую на массу работать по следующему принципу: берете средний вес и делаете 12 повторений. 1минута отдыха. далее нормальный вес и 10 повторений. минута отдыха. Далее большой вес и 8 повторений. Минута отдыха. И так далее - увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Последний раз можно на 2-3 повторния с подстраховкой.