Диеты

[okopok]

Вот mixa, смотри:

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ отрывок из книги Анаболические стероиды. У.Филипс

Хотя основное внимание в большинстве программ культуристов уделяется наращиванию массы, рано или поздно наступает момент,когда у каждого спортсмена возникает необходимость избавиться от лишнего жира. Для многих эта необходимость обусловлена предстоящими соревнованиями, для других - системой круглогодичных тренировок, при которой весь тренировочный процесс разбивается на две фазы: наращивание массы и избавление от лишнего жира. Как вы узнаете позже из этой главы, имеется целый ряд причин, по которым необходимо включать в тренировочный процесс регулярные циклы избавления от лишнего жира даже тогда, когда вы не собираетесь выступать на соревнованиях.

Чтобы обрести внушительную мышечную массу необходимо съесть уйму продуктов; нет никакого сомнения в том, что питание является важнейшим фактором в формировании мощной мускулатуры. Хотелось бы еще раз подчеркнуть, что дневная норма в 4000 килокалорий радикальнейшим образом ускоряет процесс формирования мышечной массы спортсмена, регулярно тренирующегося с отягощениями. Конечно же этот процесс будет еще более быстрым, если этот спортсмен к тому же принимает стероиды. При питании в соответствии с диетой, рекомендованной в предыдущей главе или подобной ей, вполне возможно, что вместе с набором мышечной массы вы накопите нежелательную жировую прослойку.

Хотя нет нужды беспокоиться об излишках жира при общем наборе веса, но в конечном итоге накопленная жировая прослойка может стать камнем преткновения на пути к увеличению мышечной массы. Очень часто бывает, что в ходе цикла по набору общего веса на каждый килограмм мышц культурист набирает 5 кг жира. В зависимости от длительности периода набора веса, культурист может к концу цикла получить 5 кг жировых излишков. Предположим, что данный спортсмен не избавляется от этого жира в период между циклами и затем начинает новый цикл по набору веса. В течение этого второго цикла он может увеличить свои излишки жира еще на 5 кг.

Очевидно, что это ведет к значительному накоплению жира в организме. Этот излишний жир дает множество негативных эффектов,включая:

1. Увеличение концентрации холестерина в крови, что чревато заболеванием сердца.
2. Снижение скорости основного обмена веществ: чем выше уровень содержания жиров в организме, тем ниже скорость основного обмена веществ. Это означает замедление роста мышечной массы.
3. Вялость на тренировках: накопление жира снижает энергетические уровни организма и приводит к снижению выносливости.
4. Снижение аппетита по отношению к пище из особо богатых питательными веществами продуктов: исследования обнаружили связь между излишками жира в организме и снижением аппетита. Спортсмены с высоким уровнем содержания жиров в организме могут развить склонность, при которой насыщение наступает только при питании на основе пищевых продуктов, богатых жирами. Соблюдать диету при таком синдроме еще труднее.
5. Высокое кровяное давление: накопление жира в организме способствует повышению кровяного давления и может увеличить риск сердечно-сосудистого заболевания.
6. Ошибочная мотивация: очень часто культуристы даже не пытаются бороться с ожирением, так как считают, что «богатырская» внешность сама по себе престижна. Они даже боятся снижения веса и считают, что соблюдение диеты сделает их «дохляками». На самом же деле, кутаясь в свое «одеяло» из жировой прослойки, они затормаживают дальнейшее увеличение мышечной массы.Искаженная мотивация не позволяет этим спортсменам добиться положительных изменений в физическом облике.

Чтобы преодолеть все эти проблемы следует время от времени «садиться» на специальную диету. Примером диеты, позволяющей избавиться от лишнего жира, является так называемая «диета с чередованием низкого и высокого содержания углеводов в пище». Режим питания в соответствии с этой диетой, рекомендуемой только для культуристов, будет проиллюстрирован ниже. Эффективность данной диетической схемы многократно проверена, кроме того она проста, очень практична и основывается на «железной» логике. Я сам пользовался этой диетой в предсоревновательный период, а также десятки раз применял ее по отношению к атлетам, которых я тренировал все эти годы. Эта диета великолепна потому, что она не оказывает отрицательного воздействия на мышечную массу: потери объема мышц исключены, более того, соблюдая эту диету, можно даже увеличить мышечную массу, правда, незначительно. Вот как выглядит эта программа.

И так диета углеводного чередования

Продолжительность каждого цикла - 4 дня. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг друга циклов варьируется от 5 до 12.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ:
Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

ВТОРОЙ ДЕНЬ:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ:
Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Теперь посмотрим, как этот режим питания будет выглядеть для спортсмена, весом в 100 кг:

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ:
300 г углеводов, 200 г белков. 50 г жиров.
Общее содержание калорий - 2450.

ВТОРОЙ ДЕНЬ:
100 г углеводов, 300 г белков, 50 г жиров.
Общее содержание калорий - 2050.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ:
100 г углеводов, 300 г белков, 50 г жиров.
Общее содержание калорий - 2050.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ:
400 г углеводов, 200 г белков, 50 г жиров.
Общее содержание калорий - 2850.

Фактический же режим питания в течение дня будет выглядеть следующим образом (У-углеводы, Б-белки, Ж-жиры).

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
8:00
2 ломтика белого хлеба: У-24, Б-4, Ж-2
5 яичных белков, 1 вареный желток: У-0, Б-20, Ж-6
2 чашки обезжиренного молока: У-24, Б-15. Ж-0
1 плод грейпфрута: У-9, Б-1, Ж-0
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0
10:00
1 плод банана: У-27, Б-1, Ж-0
12:00
1 печеная картофелина: У-35, Б-4, Ж-0
1 куриная ножка без кожи: У-0, Б-27, Ж-3
1 ломтик белого хлеба: У-12, Б-2, Ж-1
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0
15:00
1 печеная картофелина: У-35, Б-4, Ж-0
18:00
100 г белой рыбы: У-0, Б-22, Ж-9
1 чашка зеленых бобов: У-8, Б-2, Ж-0
1 чашка сырого шпината: У-14, Б-2, Ж-2
1 чашка риса: У-50, Б-5, Ж-1
21:00
1 чашка йогурта: У-17, Б-13, Ж-3
1 плод банана: У-27, Б-1, Ж-0
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0

ВТОРОЙ ДЕНЬ
8:00
5 яичных белков, 1 вареный желток: У-0, Б-20, Ж-6
1 плод грейпфрута: У-9, Б-1, Ж-0
1/2 печеной картофелины: У-18, Б-2, Ж-0
1 стакан напитка со 100% с протеином: У-0, Б-30, Ж-0
10:00
1/2 тарелки рыбы: У-0, Б-22, Ж-6
12:00
2 куриные ножки без кожи: У-0, Б-54, Ж-6
85 г обезжиренного сыра: У-3, Б-21, Ж-12
1 чашка салата с лимоном: У-2, Б-1, Ж-0
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0
15:00 2 вареных вкрутую яиц: У-0, Б-12, Ж-12
1/2 яблока: У-10, Б-1, Ж-0
18:00
500 г мяса индейки: У-Ю, Б-42, Ж-10
1 чашка капусты: У-7, Б-5, Ж-0
1/2 чашки моркови: У-6, Б-1, Ж-0
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-О
21:00
3 яичных белка: У-0. Б-15, Ж-0

ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Меню такое же, как и во второй день

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
8:00
6 блинов без масла: У-72, Б-12, Ж-28
2 чашки обезжиренного молока: У-24, Б-16, Ж-0
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0
10:00
1 чашка йогурта: У-17, Б-13, Ж-3
3 овсяных печенья: У-30, Б-3, Ж-6
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0
12:00
2 чашки макаронных изделий: У-80, Б-25, Ж-10
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0
15:00
1 чашка риса: У-0, Б-5, Ж-1
2 яйца вкрутую: У-0, Б-12, Ж-12
18:00
2 куриных ножки без кожи: У-0, Б-54, Ж-6
2 чашки макаронных изделий: У-70, Б-14, Ж-4
21:00

Смесь трех яичных белков, одной чашки йогурта и чашки обезжиренного, молока: У-45, Б-27,Ж-5
1 стакан напитка со 100% протеином: У-0, Б-30, Ж-0

Приводимая здесь схема питания, представляет собой одну из сотен возможных комбинаций, которые вполне могут уложиться в рамки «диеты углеводного чередования». Для некоторых атлетов предлагаемое меню может показаться чересчур обильным, для многих других наоборот - слишком скудным. Некоторые захотят поднять калорийность предлагаемого меню, другие, особенно женщины, возможно захотят снизить калорийность предлагаемой диеты процентов этак на 40. Как бы то ни было, основная схема должна остаться неизменной. Остановимся теперь на том, какие соображения скрываются за предлагаемой моделью 1-2-1:

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ: Диета хорошо сбалансирована. Умеренное потребление калорий, белков, углеводов и низкое потребление жиров обеспечивают организм достаточным количеством энергии. Частый прием пищи способствует правильному обмену веществ.

ВТОРОЙ ДЕНЬ: Диета в этот день лишает организм углеводов. Высокое потребление белков защищает мышцы от использования вкачестве энергетического топлива. Низкое потребление жиров заставляет организм расходовать в качестве топлива излишки жиров в организме. Хорошо тренированные спортсмены обладают высокой скоростью основного обмена веществ и у них в качестве топлива будет использоваться глюкоза, содержащаяся в крови, а затем - гликоген. накопленный в мышцах и печени. В конце дня эти резервы будут израсходованы и организм начнет «сжигать» излишние запасы жира. Низкий уровень инсулина будет сигнализировать организму о необходимости использовать в качестве топлива именно жиры.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ: В этот день диета вновь ограничена в углеводах. Организм, который расходовал жировые резервы в течение всейвторой половины предыдущего дня, продолжает делать это. Энергетическая система организма, израсходовав весь гликоген,содержащийся в организме, приступила к «сжиганию» в качестве топлива исключительно жиров. Жиры, содержащиеся в организме,расщепляются на глицерин и жирные кислоты. Глицерин превращается в глюкозу, идущую на энергопотребление. Жирные кислоты превращаются в ацетил СоД, а затем, проходя через «цикл Кребса», подвергаются обратному гликолизу, превращаются в глюкозу и идут на «сжигание». К концу третьего дня этот процесс будет способствовать образованию кетоновых тел - побочного продукта разложения жиров при отсутствии углеводов. Во второй половине третьего дня может развиться легкий кетосис, который представляет собой высокую концентрацию кетона и ацетона в крови и печени. Кетосис наблюдается только в течение 12 часов. Этоне опасно и даже желательно. Для измерения содержания кетонов и степени развития кетосиса следует регулярно пользоваться»Кетостиксом»: это маленькие пластиковые палочки, которые можно купить в аптеке. При помещении капли мочи на такую палочку,та изменяет свой цвет, который демонстрирует уровень содержания кетонов в вашей моче. Если кетонов мало, палочка станет темно-бардовой, если кетонов нет совсем, палочка не изменит окраски. При этой диете, человек должен иметь кетосис легкой или средней степени к вечеру третьего дня. Это служит подтверждением того, что жир действительно сжигается организмом в качестве энергетического топлива. Если анализы с помощью «Кетостикса» оказываются отрицательными, то уровень потребления углеводов следует еще снизить. Если цвет палочки слишком темный, необходимо на третий день следующего цикла поесть побольше продуктов,богатых углеводами.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ: Этот день отличается высоким содержанием углеводов в меню. Имеющийся кетосис улетучивается утром четвертого дня, после богатого углеводами завтрака. Так как в этот день диета богата углеводами, можно не сомневаться в том, что белки не будут расходоваться в качестве топлива. Поэтому, умеренное потребление белков будет вполне достаточным в этот день. В этот день частые приемы пищи с высоким содержанием калорий и с высоким содержанием углеводов предотвратят замедление обмена веществ в организме.

Это является ключевым моментом рекомендуемой диеты: она, в отличие от обычных диет, не позволяет замедлиться основному обмену веществ. Потребление 400 г углеводов в этот день приводит к тому, что ваши мышцы «набухают».Это очень важная реакция организма. На третий день ваши мышцы, оголодавшие от недостатка углеводов, как бы съеживаются, но ксередине четвертого дня у вас возникает ощущение, как будто ваша мускулатура выросла сразу на пять килограмм. Этот день приносит очень понятные ощущения. В этот день можно провести интенсивную тренировку с максимальными нагрузками.

Затем вам предстоит возвращение к режиму первого дня для того, чтобы способствовать поддержанию высокого уровня обмена веществ и стабилизировать функции организма. Затем последуют второй и третий дни, в течение которых вы будете сжигать излишки жира, Я знаком с людьми, которым удавалось сбросить в ходе каждого 4-х дневного цикла по 0,5 кг. Обычно я планирую со своими подопечными сбрасывание полкилограмма в неделю при питании в соответствии с данной диетой. Семь циклов моей программы питания длятся около месяца и, как правило, соблюдающие эту диету спортсмены, ограничиваются этим месячным сроком. В предсоревновательный период «сидение» на диете можно продлить, доведя срок до 8 недель.

Роль стероидов в избавлении от жира очень невелика. Тем не менее многие культуристы переходят на этот режим питания только при условии, что одновременно они принимают стероиды. Эти спортсмены считают, что использование таких стероидов как Дека или Примоболан параллельно питанию по рекомендуемой мною «диете чередования углеводов» позволит им сохранить мышечную массу.Такие рассуждения выглядят логичными, но я не считаю, что именно параллельный прием стероидов делает эту диету успешной.Было бы не очень умно переходить на эту диету в период очередного стероидного цикла «по полной программе», ибо организму трудно будет адекватно прореагировать на стимуляцию стероидами при столь ограниченном потреблении калорий.

Я знаком с опытом некоторых культуристов, питавшихся по данной схеме в течение месяца перед очередным стероидным циклом.Похоже, что в этом имеются определенные преимущества. Стероиды, возможно, оказываются более эффективными, когда цикл начинается с проработки обезжиренных мышц. Вероятно это происходит из-за того, что с потерей организмом излишков жира убыстряется обмен веществ, а возможно это связано с тем, что после длительного пребывания на диете со сниженным содержанием углеводов организм оказывается в состоянии легкого катаболизма. А стероиды срабатывают исключительно хорошо, когда попадают в катаболическое окружение.

Культуристы, находящиеся в предсоревновательный период на подобной диете, иногда принимают несколько стероидов в низких или умеренных дозах с тем, чтобы поддерживать высокий андрогенный уровень. Это может способствовать укреплению мышц и увеличению количества крови в организме. Хотя, возможно, этот режим питания подходит не для всех, но я хотел бы повторить, что с его помощью многие добивались блестящих результатов. У такой диеты имеется множество преимуществ перед обычными. Достаточно упомянуть тот факт, что она быстрее срабатывает, не позволяет организму замедлить обмен веществ и не дает возможности остановиться на мертвой точке процессу сжигания жира. Хотя психология культуриста устроена таким образом, что он склонен наращивать, наращивать и еще раз наращивать массу, но в конечном итоге важно понять, что мышцы выглядят крупнее и эстетичнее, когда они не покрыты толстым слоем жира

[Freeman]

Я пробовал эту диету нормально работает, особенно мне понравилось когда сидишь три дня на малом количестве углеводов, а потом на следующий день принимаешь много углеводов такое чувство, что тебя распирает изнутри офигенно

[Storm]

Парни,хочу попробовать эту диету наряду с приемом кленбутерола,пробую его первый раз,может кто нибудь сказать когда его принимать?Допустим во время приема пищи или за минут 20 до приема пищи ?Его под языком нужно рассасывать?

[okopok]

Парни,хочу попробовать эту диету наряду с приемом кленбутерола,пробую его первый раз,может кто нибудь сказать когда его принимать?Допустим во время приема пищи или за минут 20 до приема пищи ? Его под языком нужно рассасывать?

Это препарат для астматиков, как думаешь когда начинается приступ то первое, что думает астматик, так после еды надо будет выпить клен, поесть будет возможность только через час потерплю с приступом . Если с ЖКТ проблем нет, то пей перед едой! Если есть после, биодоступность почти одинакова в обоих случаях, рассасывать ничего не надо.
Делишь суточную дозировку на два приема, поздно вечером не принимай будут проблемы со сном.

[Storm]

Парни,хочу попробовать эту диету наряду с приемом кленбутерола,пробую его первый раз,может кто нибудь сказать когда его принимать?Допустим во время приема пищи или за минут 20 до приема пищи ? Его под языком нужно рассасывать?

Это препарат для астматиков, как думаешь когда начинается приступ то первое, что думает астматик, так после еды надо будет выпить клен, поесть будет возможность только через час потерплю с приступом . Если с ЖКТ проблем нет, то пей перед едой! Если есть после, биодоступность почти одинакова в обоих случаях, рассасывать ничего не надо.
Делишь суточную дозировку на два приема, поздно вечером не принимай будут проблемы со сном.

Спасибо большое.

[Anna80]

Интересно...
   
   
   

[LEO]

Здравствуйте хотел бы посоветоваться за несколько лет занятием зала и усиленным питанием не большой жирок образовался на животе .
Сижу на диете примерно месяц сил уже нету ( желаемого результата пока что не достиг ) вопрос заключается в том не можете подсказать если я буду сидеть на диете и заниматься интенсивно на аэробных тренажерах такие как велосипед и беговая дорожка не потеряю ли я объем мышц ???

[flyman]

Потеряешь по-любому и жир и мышцы. Я за полгода бега около 8 кг потерял и соответственно объем (без диеты).

[ДОМКРАТ]

Что б сильно не терять объёмы, нужно калории считать. Сколько потратил при беге, в зале, сколько чего скушал и т.д.

[LEO]

принцепи я так понял можно бегать на беговой дорожке и есть по больше белковой и растительной пиши ,исключить из питания жиры и мучное ?

[okopok]

присоединяясь к Домкрату, добавлю - белковой пищи должно быть однозначно больше и чем меньше принимаешь углеводов тем больше поднимаешь количество белков в рационе иначе мышечную массу будешь терять быстрее чем жир.

[ДОМКРАТ]

Есть формула для определения суточного колличества калорий, индивидуально для каждого человека. По ней примерно получается, что 80кг человек со средней физической активностью в течении для нуждается в 1800-2100 ккалорий. Жиро сжигание происходит при дифиците калорий. Что б обвала массы небыло, нужно снижать калорийность постепенно, каждые 4 дня на 300-400 ккалорий. Что б организм не адаптировался и нестал замедсять обмен веществ, на 5 день калорийность увеличивают на 1-2 дня, на 300 ккалорий. Затем опять снижение. Вся схема визуально напоменает зубья пилы. Через 3-4 месяца общяя суточная калорийность должна быть 800-1200 ккалорий, это зависит от обмена веществ и массы тела. Но гарантия сгона 30 кг 100%. Плюс к этому аэробная нагрузка 2-3 раза в неделю по часу ( начинайте с 20 минут раз в неделю и постепенно прибовляйте по 5 минут).

[LEO]

благодарю за советы

[sur]

очень интересноя диета! только где взять хорошую таблицу энергетической цености подскожите сколько их уже пересмотрел везде по разному написанно!