Помогите с Планом тренировки

[Superman]

Порылся недавно в инете, нашел интересную с моей точки зрения программу,чуть переписал (под свой график работы)хотел бы услышать ваши мнения о ней.
1.день: Ширина спины,бицепс
2.день: Верх груди,передняя и средняя дельты.
3.день: Отдых.
4.день: Ноги
5.день: Толщина спины,задняя дельта.
6.день: Отдых.
7.день: Низ и середина груди трицепс.
8.день: Отдых.
9.день: Отдых.

S/man, объясни, если не сложно, как ты качаешь именно ширину и толщену спины, раздельно? Помоему мнению у тебя две одинаковых тренировки и ты их чередуешь. Это учитывая что ноги ты делать не любишь и скорее всего не делаешь, а сюда их всунул ну например ради того что б вопросов лишних не было. PS/ Выплюнь ты эту сигарету

Ноги делать не люблю но на данный момент делаю,ПРОГРАММУ СОСТАВЛЯЛ НЕ Я! Я написал что нашел в инете приглянулась она мне и решил спросить на форуме ибо интересно мнение других людей.я только  переделал под график работы (передвинул тренеровочные дни) и смысл её остался прежним.ширина спины эт подтягивания тяга блока а толщина это тяга т-грифа тяга штанги в наклоне и т.д.
Тренировки спины не одинаковые.

[Superman]

Вот как там выглядили тренировки спины
Ширина:
Подтягивание к груди 4х12
Пулловер со штангой на обратно наклонной скамье угол 30-45.
4х12
Тяга верхнего блока параллельным хватом
4х12

Толщина:
Тяга гантели в наклоне одной рукой лежа на скамье 30 градусов 3х8
Тяга Т-штанги 3х12
Тяга Ятса (обратный хват) 3х12
Тяга горизонтального блока 2х12

[okopok]

разнообразие не дает скучать на тренировках, веса у тебя средние времени хватит на востановление

[Tima]

Супермэн, привет.
Что есть Тяга Ятса (обратный хват)?
в проге специально нет становой и тяги в наклоне?

[Superman]

Привет,Тяга Ятса это обратный хват Да,про становую там был еще один день тренировки там была тяга на прямых ногах я его выбросил ибо его некуда деть

[Neoradon]

всем привет.. простите что опять буду надоедать с программой тренировки)
рост 174, вес 70кг, 20 лет

Занимаюсь 3 раза в неделю.. максимальный жим 80 на один раз.. (вытягиваю 65 по семь раз четыре подхода)
                                                 приседания рабочий вес 75 (4 захода по 10)
                                                 становая максимальный 105 кг
Каждую тренировку делаю жим лежа, бицепс и пресс...
1день - после жима прорабатываю грудь разводками под разными углами + ноги максимальный вес 4*8
2день - после жима прорабатываю спину (наклоны со штангой, тяга в наклоне, разводка на спину, трапеция и икры)
3день - после жима лежа, жим сидя на плечи, потом добиваю плечи разводкой в стороны и вперед, изолированые упражнения на трицепс, и дополнительно убиваю бицепс (3*10штангой + 3*8гантелями)

получается      день - грудь     второй - спина     третий - плечи и руки полностью..
собственно вопрос какие недостатки тренировки? что поменять?
и с каким весом и к-вом повторов жать лежа в разные дни тренировок для максимального еффекта (рост силы и обьем мышц)? достаточно ли варьировать вес + - 5 кг от рабочего    (1день 60кг     2день 65кг    3день 70кг например)

П.С за три недели с 50кг 4*10  дошел до 65кг  4*7

[flyman]

Пора переходить на тяжелые базовые тренировки. Сократишь подсобку - будет рост массы и увеличение силовых показателей в основных упражнениях.
А потом, когда рост на этом этапе закончится - начинай варьировать нагрузку. Для силы и массы количество повторений в подходе от 1 до 8, подходов - 4-5. Но это приблизительно, каждый подбирает для себя. Как правильно варьировать нагрузку много писал Домкрат в различных темах на форуме - поищи, там все подробно расписано. Удачи.

[Horison]

Во первых скажи нам чево ты хочешь добиться от тренировки(цели какие ставиш)!А во вторых не стоит каждый тренировочный день савить жим лёжа,ты грузиш постоянно грудь и трицепс  они не успевают востанвливаться,может привести к травме.Имей это в виду.

[Neoradon]

Цели.. рост силы (жим к примеру хотя бы до сотни, приседания 100-120)
и накаченое тело.. обьем и рельеф..

to Horison:
а сколько раз в неделю можно делать жим лежа, чтобы не перегружать мышцы?

to flyman:
тяжелые базовые тренировки это как? И что такое подсобка? ) сори за тупые вопросы)

[Horison]

Всё сразу проработать не получится ,но с увеличением массу увеличатся и объём и присед.Каждую группу мышц проработай 1 раз в неделю тоесть жим нацелен на грудь,трицепс значит добиваеш грудь и трицепс на этой тренировке,и больше к жиму до следущей недели не подходиш.Базовые тренировки формируются из базовых успражнений тоесть основных , в их состав входят приседания,жим лёжа,становая тяга,отжимания на блоке,ну и несколько других...

[flyman]

Неорадон, я имел в виду, что нужно делать такие упражнения:
присед, жим штанги лежа, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания прямым и обратным хватом, жим стоя, брусья, наклоны со штангой, толчок, рывок.
Это многосуставные упражнения, или базовые. Их нужно делать, но не обязательно все сразу, а чередовать.
Такие упражнения, как разводки, гантели на бицепс и т.п. это подсобка и в твоем случае делать их нецелесообразно, т.к. они замедлят рост силы и массы.
Хорисон, ты прав только отчасти. У меня, например, присед прогрессировал больше, когда я приседал 2 раза в неделю. И не только у меня, еще нескольких людей знаю. Поэтому тут каждый для себя определяет, как лучше, главное пробовать. То же самое и с подходами-повторениями. Есть основополагающие принципы тренировок, а 4 по 6 или 5 по 5 делать - это уже вопрос. Без эксперимента не поймешь как тебе лучше. А разница есть.

[Neoradon]

ок.. следующая череда тупых вопросов) :

1) является ли крепатура признаком хорошей тренировки и соответственно роста мышц? 
2) наклоны со штангой тоже 4 захода от 1 до 8 раз?.. или лучше 4*10 делать?
3) если мне не нравится толчок и рывок штанги делать.. чем это можно заменить?.. и какие это мышцы развивает?

P.S. я занимаюсь в Киеве на улице, в "Гидропарке", если кто знает.. там более 60-ти только штанг с весами от 20 до 200+кг
и для обеспечения сохранности инвентаря все штанги приварены цепями к подставкам..
есть плюсы: такие как при жиме трицепс лучше прокачивается при дожиме (цепи  массивные по несколько кг каждая)
но есть и минусы: неудобно делать рывки и толчки штанги.

[flyman]

Неорадон, наклоны пробуй по-разному, я делал 5 по 8 и 3 по 8, тут уже кому как попрет.
Толчок и рывок стимулируют выработку тестостерона и развивают очень много мышц, все не перечислишь.
Но если не получается - ничего страшного. Неплохие упражнения - жим стоя и наклоны со штангой.
Что значит "крепатура" по-русски? Українською мовою, к сожалению, не владею.

[ДОМКРАТ]

Да он сам не знает чем занимается. В парке занимаются только физкультурники (любители), которым до лампочки что делать, лижбы делать. В зал нужно идти. В Киеви много залов хороших и тренера есть нормального уровня.

[Neoradon]

to ДОМКРАТ:  чем парк хуже??? только плюсы

1) свежий воздух
2) бесплатно
3) есть любые тренажеры, для любых груп мышц, любые веса
4) в 100 метрах речка
5) в тренажерке занимался раньше, разницу особо не почуствовал, кроме экономии..

Крепатура (забитость) — боли в мышцах, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты), которые могут вырабатываться при физической нагрузке. Обычно, поводом к её появлению служит непривычно большая для организма мышечная активность.