Моя массо наборная програма

Автор Horison, 03 февраля, 2011, 15:05:19

« предыдущая - следующая »

0 Пользователей и 1 гость просматривают эту тему.

Horison

Понедельник:
Грудь:
-жим лёжа 3х8
-жим на наклоной скамье 3х8
-разводки на вертикальной скамье 2х8
Трицепс:
-жим лёжа узким хватом 3х8
-отжимания на брусьях 3х6
Трапеция:
-плечевая протяжка 3х8
-пожимание плечами 3х10

Среда
Ноги:
-разибание ног сидя 3х12
-присед класический 3х8
-жим ногами 3х8
Бицепс:
-сгибание рук со штангой 3х8
-молотки 3х8
-сгибание рук с гантелями 3х6
Предплечье:
-подъём штанги к подбородку обратным хватом 3х8
-Сгибание запястий со штангой хватом снизу 3х8
-удержание блина 30 сек 2х6

Пятница
Спина :
-тяга в наклоне 3х8
-тяга блока широким хватом к груди 2х8
-тяга блока за голову 2х10
Плечи:
-подъём штанги на уровень глаз 3х8
-жимы арнольда 3х8
-махи гантелями 3х6

Отписывайтесь)к критике отношусь одекватно .
Жить- значит бороться преодалевая свои слабости...

Horison

Ребята уже почти 70 просмотров и не одного ответа по поводу программки,может будем смелей и откровенней ?) :) Кто что думает?
Жить- значит бороться преодалевая свои слабости...

flyman

Хорисон, программа в целом нормальная, почти все что нужно в ней есть. На мой взгляд, немного перегружена лишними упражнениями (особенно на предплечье и на бицепс). Но я смотрю с точки зрения "чистого" тренинга. Если химичишь, то может и нормально, не знаю... Я бы убрал плечевую протяжку, пожимание плечами, разгибание ног, бицепс, предплечье (кроме удержания блина) и махи гантелями. На бицепс - турник обратным хватом, на спину добавил бы становую, а на плечи - классический жим или швунг жимовой. Еще не хватает упражнений на пресс и гиперэкстензий.
А по дням: 1 - грудь, бицепс. 2 - ноги, плечи. 3 - спина, трицепс. Предплечье на каждой тренировке можно висеть на турнике и блин удерживать.

Horison

Флуман,за предплчье согласен многова-то накидал а на бицепс всего 3 упражнения в небольших сетах,тренинг чистый ты с правильной точки зрения смотриш,плечевая протяжка нацелена на дельты а они отстают практически у всех,пожимание плечами можно заменить шрагами со штангой,становая сама собой будет просто не внёс её в эту статью 3х8 она будет 1 раз в две недели скорее всего,пресс объязательно в конце каждой тренировки 3х20 (с блинчиком).Спасибо что отписался |--|
Жить- значит бороться преодалевая свои слабости...

flyman

Хорисон, а ты давно по этой проге работаешь? Если недавно, то подумай: в понедельник если все делать до отказа или даже почти до отказа - п...дец плечам или локтям рано или поздно придет. Я работал по такой схеме: жим лежа, жим лежа узким хватом и жим стоя в один день. Плечо заболело через месяц. А становую правильно, что раз в 2 недели, но повторений многовато в подходе (для сердца плохо). Лучше 4х6 делай или 4х3.

ivan250m

Немного то не так это не так ,да пойдёт если учесть что каждый прогу под себя коректирует отстающие группы качать или хер с ними каждому своё становая раз в две недели -отлично можно упражнения на спину в тот день или убрать или сократить,на предплечье по моему мнению много заеб..ся делать как к примеру и на икры так что нормально если чтобы плечевые суставы побереч так можно убрать жим наклонный жим гантелей,ну а в общем всё норм яб резко ничего не критековал бы поэтому и писать в ответ ничего не стол что я напишу-  молодец всё отлично ;D

ОЛежИк

Программа довольно стандартная) Я бы посоветовал одну неделю оставить так, а на следующей например увеличить количество до 12 и поменять упражнения, а потом опять твою по 8, и тд.
Например
пнд
1. Жим гантелей на гориз. ск. 4х12-15
2. Разводка на накл. 3х12-15
3. кроссовер 3х12-15
4. Франц.жим 4х12-15
5.жим книзу в блоке 4х12-15
6.разг. с гант. из-за гол.4х15-20
а шраги можно и с плечами сделать.
НУ и среда с птн по тому же принципу)))
;)
ХОЧУ БЫТЬ СИЛЬНЫМ))))))

Horison

Привет олежик )самое главное чтобы рабочая была а не стандартная или иная ))да упражнения надо менять чтобы мышцы не привыкали к одним диапазонам нагрузке,кросовер не уважаю он нужен тем укаво грудь массивная для её шлифовки.А в Целом спасип за совет  ;)
Жить- значит бороться преодалевая свои слабости...

Horison

Цитата: flyman от   09 февраля, 2011, 09:09:45
Хорисон, а ты давно по этой проге работаешь? Если недавно, то подумай: в понедельник если все делать до отказа или даже почти до отказа - п...дец плечам или локтям рано или поздно придет. Я работал по такой схеме: жим лежа, жим лежа узким хватом и жим стоя в один день. Плечо заболело через месяц. А становую правильно, что раз в 2 недели, но повторений многовато в подходе (для сердца плохо). Лучше 4х6 делай или 4х3.


Я ещё по ней не разу не занимался я только составляю её и дорабатываю,жимы как нить сократим чтобы плечи жили )А на счёт становой меня пока всё устаивает и нечего не беспокоит )
Жить- значит бороться преодалевая свои слабости...

Руся

Цитата: Horison от   10 февраля, 2011, 12:24:54
кросовер не уважаю он нужен тем укаво грудь массивная для её шлифовки.

кроссоверы шлифуют если ты свыше 12 повторений делать будешь,а если используешь вес который не спеша сможешь поднять раз 8 и в конце каждого подхода подержишь грудь в растянутом состоянии секунд по 15 чтоб мышцы растянулись тем самым создав коллосальное кол-во микроразрывов,то получишь самое мощное упражнение на грудь.

Tima

Хорисон, и что у тебя с прогой? как работает? и работает ли?:)

smaratos77

Советую на массу работать по следующему принципу: берете средний вес и делаете 12 повторений. 1минута отдыха. далее нормальный вес и 10 повторений. минута отдыха. Далее большой вес и 8 повторений. Минута отдыха. И так далее - увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Последний раз можно на 2-3 повторния с подстраховкой.