Выход на новый уровень

Amigo · 18 мая, 2012, 14:19:57

Требуются рекомендации профессионалов. Смысл такой: тренируюсь уже довольно давно (лет 10), с переменным успехом. Качался, бросал, снова начинал, короче как попало, по собственным планам - программам. На данный момент результат такой - жим лежа 130 при собственном весе 90. Дальше вес не идет. Хотелось бы увеличить результат хотя-бы до 160 при своих, пускай будет 100.

ДОМКРАТ · 20 мая, 2012, 11:58:46

Качание и лифтинг, это разные вещи. Даже если ты дойдёшь до 150, а потом бросишь трени на полгода, то всё будет напрасно. Написать конечно процентовку можно, но гарантии тебе никто не даст. Хрен знает, что ты будеш чудить в зале и как именно посещать, тренероваться и т.д. Всё влияет на результат. 30 кг можно и за год набрать, но если ты не тренеровался неразу. А со стажем в 10 лет, примерно года 3 пахоты.

Amigo · 21 мая, 2012, 06:36:28

Спрошу тогда по другому, как правильно составить процентную программу, с выходом на желаемый результат?
Пробовал по Муравьеву, но если брать свой реальный 1ПМ за 100% то очень легкие тренировки получаются. Первые 2 месяца так совсем. Для меня это получается 105кг по 2-4 раза, когда могу 110 пятерки делать. На месте топтаться столько времени весьма сомнительно... Гарантии не требуются, все зависит конечно только от меня.

ДОМКРАТ · 21 мая, 2012, 12:44:48

По какой книге Муравьёва занимался? Никто тебе правильно нечего не составит. Как врач может по телефону назначить препараты. Ну и тут то же самое. Расчёт рекорда делается так: 1ПМ+2,5 кг=новый запланированный результат. Если жмёшь 130кг, то расчитывать процентовку нужно от 132,5 кг. У него схема предназначина на уровень КМС+ фармподдержка. А ты явно не КМС, про фарму не знаю. Вот исходя из этого и берутся 2,5 кг к предыдущему рекорду. Если возьмёшь больше, то гарантии, что через 4 месяца ты пожмёшь 132,5 нет. А если вообще запланируешь 10кг, то скорее всего подорвёшь всю схему невыдержав нагрузки и даже свои 130 несможеш пожать.
Про топтание на месте. У тебя мышление, как у бегуна, чем больше бегаешь, тем лутьше. В бодибилдинге так давно уже никто не тренеруется. Нельзя "жать" предельные веса на каждой трени. Нужно давать мышцам востанавливаться между тяжёлыми нагрузками, которые идут с периодам в 7-16 дней (зависит от веса спортсмена). Если весиш 100кг, то отдых между тяжёлыми жимами должен быть 10-12 дней. Чтоб мышцы не растренеровывались, между ними делаются лёгкие трени (вес 40-70%*до 5 повторений). Качки не понемают разницы между лёгкими и интенсивными тренеровками и выкладываются из трени в треню по максимуму. Недавая мышцам востановиться и начать рост. 100% интенсивность, это когда делается жим 3*2 повтора или 3*1, или 4*8 повторов. Если спортсмен последнее повторение дожимает на пределе ( без запаса), то тут нет смены интенсивности. Вот так себя люди гробят! Исходя из этого и берутся процентовки ( схемы по варьированию нагрузок). Если спортсмен это не понимает и не принемает, то он топчется на месте.

Amigo · 22 мая, 2012, 11:15:08

Заниматься пробовал по "Жми лежа-2", так то толковая книга, только вот с процентовками не пошло. Я наверное жадничаю, но 2.5 кило за 3 месяца уж очень не значительно. Да и веса рабочие получается что со 130, что с 132,5 если считать проценты не отличаются почти. На штангу вешаю округлюя до 5 кг. И ещё не разобрался очередности тяжелых и легких тренировок, по тем схемам они почти одинаковые по нагрузке получаются, только один день вес больше, в другой повторений побольше.
Может и правда восстанавливаться не успеваю, попробую составить микроцикл на 2 недели тогда, с одной тяжелой, одной средней, и одной легкой треней (на жим). А там ещё и плечи же вставить надо, хоть раз в неделю...
И по какой схеме теперь бы все это сделать?

Amigo · 22 мая, 2012, 12:44:48

План накидал такой:

пн. ср. пт. пн. ср. пт.
жим т жим л жим с
жим узк жим угл
плечи т плечи с плечи л
спина л спина с спина т
биц биц биц
триц триц триц

ноги по желанию в субботу......

т- тяжелый
с- средний
л- легкий
узк- узким хватом
угл- под углом

Вроде план идеальный, осталось определится с процентами и количеством повторений!

ДОМКРАТ · 22 мая, 2012, 17:27:33

10 лет тренеровок и нечему не научился.
Объясняю. Возьми книгу Муравьёва "ПУТЬ К СИЛЕ" (зелёная обложка, а не эту). Пробовать циклировать в 2х неделях, это бесмысленно. Минимум 3 месяца. Маленькая прибавка 2,5 кг за 3 месяца?! Сам посчитай, цикл длится 3-4 месяца, за год 3-4 цикла. Это минимум 7,5 кг в год. А если ты на проходке вместо запланированных +2,5 кг пожмёшь +5 или +7,5 кг, то за год, это уже будет более 20 кг. А ты округляешь, да ещё наверное в большую сторону, а на трене мышцы уже отказаваются это воспринимать, т.к. ты их убил. Да ещё и подсобки немерено! Смотри у тебя плечевой пояс работает через день. Ты не мышцам отдыха не даёшь, не связкам, не ЦНС. Удивительно, что ты ещё не травмировался и жмёшь 130 кг.
Вобщем бери процентовку Муравьёва, ту где расписано на 16 недель, переведи % в кг и приступай к трененгу.
Момент ещё такой, присяды нужно делать не по желанию, а по плану. Бес присядов нет стимуляции для выроботки организмом собственного тестостерона. А без него всё бесполезно. Если ты в пауэрлифтинге выступать не собираешся и ломаться не хочеш, то можеш убрать из Муравьёвской проги: присяд со штангой на груди и становую тягу. Составлять нечего не нужно в его проге всё уже расписано и расчитано ( упрожнения, веса на конкретной трене).
Короче, тут нужно менять мышление с качковского на тяжолоатлетическое. Тяжело будет, когда у тебя по плану стоит жим 50 кг, а самолюбие тебя толкает добавить, веть тебе мало, ты же работал с 100. Вот тут нужно себя перебарывать. И не дать подорвать схему-процентовку, а то обидно будет, пахал 3 месяца, а затем решил бицуху покачать и не успел востановиться к следующей трене.

Amigo · 24 мая, 2012, 15:01:11

Это я имел ввиду 2 недели из которых состоит 3-4 месячный период. Если тяжелый жим должен быть раз в 12-14 дней! Книжецу пробежал, довольно занятная. Особенно в конце понравилось: "ешьте метан постоянно - будет вам счастье!"

И про какие 2,5-5 кг за 16 недель прибавки тогда может быть речь, если с ним и за месяц по 10 легко прибавляют! Без всяких там процентовок, просто качаясь до отказа каждую треню! Химка она тем и хороша что позволяет быстро восстановиться и проводить тяжелые тренировки чаще.
План этот неплохой, но мне не подходит по причине не раз сорванной поясницы. Теперь боюсь приседать большими весами.
И к тому же он чисто лифтерский, рассчитанный исключительно на рост силы. А я и массу хочу поднабрать до 100 кг. А там где есть масса - там и вес на штанге стабильно прибавится!

Как бы тогда мне его приспособить под себя, ведь там идет постоянное увеличение нагрузки (каждую тренировку), а я хочу ещё и чередовать, тяж, сред и легкую? Вот где вопрос...
И ещё, делаю я по 1-2 упражнения на группу мышц, вроде получается не так много, на руки по одному упражнению как подсобку.
Да, я согласен, трудней всего думаю будет оказаться от лишнего и делать все по плану по началу легкими весами, когда хочется добавить.

ДОМКРАТ · 25 мая, 2012, 20:22:50

Я каждый раз, как перечитываю нахожу всё новое для себя. А ты быстро пробежался и поставил крест. Ты думаешь, кто ест метан, ему и периодизация ненужна. И прибавляют за цикл по 10 кг. По твоиму мнению, 3 года трени и человек чемпион мира. Если человек не химичит и к тому же не одарён генетически, то планируется +2,5 кг к предыдущему результату. Почему 2,5 кг я уже объяснять не буду.
Сказки про массу и силу, это уже всё пережовано и высрано. Там где масса -нет силы, где сила- нет массы и рельефа, где рельеф- нет ни массы, ни силы. Это не сочетаемое.
У Муравьёва, это силовая прога, расчитана на подготовку к соревам. Перед ней должна быть межсезонная работа с весами 50-80%. Вот в ней ты и можеш применить принцип "тяжело-легко". Это не периодизация и тут нужно понимать, что если треня тяжёлая 70%, то за ней должна быть лёгкая 50%*3*5-8 повторов.
На счёт количества упрожнений. Ты делаешь 1-2 на группу. Можно и так тренероваться, но тогда сократить рабочии подходы до 1 на упрожнение. И так же веса варьировать, на одной трене 50% , на другой 70%.
Бес присяда можно не дёргаться. Если его не делать, то и нифига не получишь, даже с метаном. Приседай в удовольствие. Ты не лифтёр и не нужно, чтоб каждая треня была отказной. Мне кажется, что ты вообще не понимаешь, что делаеш на трене. Это я о режиме трененга. Ты тренеруешся, как штангист, в смысле режима выполнения упрожнений, а хочеш получить массу. Читай выше, про бег за 2 мя зайцами ( сила, масса, рельеф). Объясню на примере бицепса. Делаешь подъемы со штангой, не просто максимально быстро разогнать вес и закинуть снаряд, а максимально напрячь бицуху и удерживая это состояние делать сгибания.И так со всеми мышцами. Работа в постоянном напряжении. Вот отсюда и берутся веса 40-70% с которыми тренеруются качки. Я думаю, что в таком режиме ты пожмёшь примерно 80 кг*5. Могу тебя успокоить, что некоторые именитые качки на сушке с мешком фармы, еле жмут 110*8. Так что твои 130, это отличный результат для качка. И если ты не штангист, то и смысла нет ставить рекорды в силе. Тем более, что разовые повторения нечего не дают в смысле силовой прибавки. Сила нарабатывается в диапозоне 50-85% *8-5 повторов.

Amigo · 28 мая, 2012, 11:42:20

По порядку, насчет химии, каждый месяц конечно по 10 кг прибавлять не получится. Но по себе знаю, как-то пробовал метан в период застоя, никак не мог тогда 100 кг на жиме преодолеть, делал жим тупо 3 раза в неделю по 3 раза до отказа и ничего, стоял на месте. Посоветовали мне бывалые качки метану попробовать и о чудо!!! стольник за пару месяцев стал летать по 10 раз, а я начал 120 тройки карячиться!
Теперь про силу и массу, спорить не буду, но уж совсем не выглядят маленькими дядьки из "Силового экстрима". Про рельеф не знаю, никогда этим не занимался.
Насчет программы я понял, ты четко разделяешь силовую (лифтерскую) и качковскую (в межсезонье). Тут все справедливо, базара нет. Просто я всегда в основном тренировался по программе 5х5 на базовые упражнения, и по 8-10 на вспомогательные. Получается совмещал одно с другим. Возможно это и не правильно, но результат до определенного момента растет. Теперь пришел к выводу, что слишком перегружался, из-за почти всегда тяжелых тренировок. Буду чередовать, как по тому плану выше. Начну с 70% 5х5 на тяжелой тренировке (сред и легкая соответственно меньше) и буду добавлять по 2,5 кг каждые две недели, постепенно сокращая подсобку и число повторений. Приседания включу раз в неделю, без них правда никуда. Программу как доработаю, скину, может и одобришь!

ДОМКРАТ · 28 мая, 2012, 19:43:50

Давай по порядку.
Химия, это иллюзия. Она даст тебе толчок, а затем будет такой же откат по силе и массе. Многие этого не осознают и после курса херачат такими же весами. И ломаются! 10 кг не за месяц, а за цикл из 16 недель (это второе). И даже с химией результат не будет рости вечно. А дальше что?
Третье. В силовом экстриме принимают участие бывшие штангисты и лифтёры. Нужно понимать, что это шоу- цирк. Специально раскачеваются для зрителей, чтоб поразить. А силовые результаты посредственные. Посмотри протоколы соревов в лифтинге по категориям. Шоу сделано для людей, которые нечего не понимают в "штанге" и для среднего человека жим 200 кг, это что то нереальное и космическое. Всё познаётся в сравнении. Когда то я смотрел фильмы с Сталоне и он мне казался нереально огромным, а тетерь он для меня дрищ.
Четвёртое. О проге. Тяжёлые трени начинаются с весов в 50%. И постоянно вес в течении 16 недель увеличивается. То есть в 1 неделю 50%, 2 неделя 55%, 3 неделя 60 и т.д. Между ними делаются разгрузочные трени с нагрузкой на 20-40 кг меньше, чем на тяжёлой. То есть у тебя будет примерно так: Т-50%(65кг*5*10), Л-30кг*3*10(можешь поставить жим гантелей, но вес придётся ещё уменьшить), Т-55%(70кг*5*10), Л-35кг, Т-60%(75кг*4*10), Л-40кг, Т-65%(80кг*4*

, Л-45*3*10, и т.д. Доходиш до весов 80% и начинаешь делать прибавки по 2,5кг. Тут главное, чтоб был разгон с малых весов! Если сразу залезешь на 70% и более, то нечего не получится. Перетренеруешся и будеш буксовать на месте ещё лет 10.
Пятое. Подсобку сокращать не нудно, к концу цикла. Как дошёл до весов в 80%, то "заморозил" веса в подсобных упрожнениях (это если ты не химичишь).

ДОМКРАТ · 28 мая, 2012, 19:45:47

Вместо смайлика 8.

Amigo · 30 мая, 2012, 12:05:20

Смотрите-ка Сталоне ему не авторитет!

Ты бы тогда представился, а то я и не в курсе с кем тут общаюсь....
Хрен с ней химией, все-равно не употребляю. Кроме креатина, да гейнера иногда. От аминок отказался, т.к. развод, тот же протеин, только прессованный. Две банки сожрал за зиму, а эффекта ноль. Лучше уж порошок мешком купить, да коктейли мешать. ВСАА исключение, с ними вроде все нормально.
Теперь значит о проге. Хорошо, начну тогда с 50%. Хоть очень легко для начала, но буду делать медленно, с паузами. Только вот не знаю как на легкой трене 35-40 кг жать, пацаны засмеют! Так то я обычно разминаться начинаю с полтинника, и на 40 раз его после основного жима добиваюсь, а тут такое дело. Ну да ладно, разгонятся так разгоняться, все равно щас лето начинается, можно пофилонить.
Может поможешь мне тогда составить и сам план, недельный. Только мне надо обязательно 2 любимых упражнения включить: 1) жим штанги из-за головы сидя (делаю шестёрки 70кг) и 2) типа т/а толчок, только без подседа, силовой так сказать, (на раз 90кг недавно осилил).
Думаю будет примерно так:

пн - жим тяж, руки
ср - жим за голову, тяга стан
пт - жим легк, присед

следующая неделя повторяется, только

ср - толчок, подтягавания

ДОМКРАТ · 30 мая, 2012, 13:36:27

Опять за рыбу деньги. Я же писал, что нельзя нагружать плечевой сустав тренеровками через день. Второе. Жимами ни нрудь, ни плечи не качаются. Это чисто силовые упрожнения. Жим из-за головы со штангой, дак вообще самое опасное из упрожнений. После него только станавая тяга идёт. Швунги или как их ты называешь- толчок, а для чего? Массы они не дадут, в жиме лёжа не помогут, а травму словишь. Швунг, это подсобка для тяжёлоатлета (вейтлифтинг).
Со становой тягой. Ты писал, что не хочеш ломаться, поэтому мало делаешь присядов. А от тяги у тебя всё нормально? Ты скорее на тяге травмируешся, чем на присядах.
Комплекс: пон.- грудь, спина, дельты, бицепс. (Т-жим, подтягивание, подъёмы гант. в сторону или жим из-за головы, сгибание со шт. стоя).
среда-тяга становая, гиперэкстензия, скручивание(пресс 2-3*6-12 повторов).
пятница- Т-присяд, Л-жим.
Както так!

Amigo · 01 июня, 2012, 10:29:17

Наверное не швунги это. Получается подъем штанги с пола на грудь, а затем жим вверх. Тут получается все мышцы работают, очень мощное упражнение, тем и нравится. У меня вообще тренировки не сводятся только к увеличению жима лежа, хотя он конечно в приоритете. И ещё этот толчок частично заменяет становую тягу, так как его начальная фаза и есть тяга, только вес конечно меньше. Ну все с понедельника начинаю курс по плану. В твоем не нравится что в понедельник и плечи и грудь и спина и руки - очень много в один день. Буду все же по своей программе. Главное теперь по процентам, с разгоном, думаю выйду на "новый уровень" )))
Благодарю за помошь. Как пойдет отпишу....