Выход на новый уровень

Автор Amigo, 18 мая, 2012, 14:19:57

« предыдущая - следующая »

0 Пользователей и 1 гость просматривают эту тему.

Amigo

Требуются рекомендации профессионалов. Смысл такой: тренируюсь уже довольно давно (лет 10), с переменным успехом. Качался, бросал, снова начинал, короче как попало, по собственным планам - программам. На данный момент результат такой - жим лежа 130 при собственном весе 90. Дальше вес не идет. Хотелось бы увеличить результат хотя-бы до 160 при своих, пускай будет 100.

ДОМКРАТ

Качание и лифтинг, это разные вещи. Даже если ты дойдёшь до 150, а потом бросишь трени на полгода, то всё будет напрасно. Написать конечно процентовку можно, но гарантии тебе никто не даст. Хрен знает, что ты будеш чудить в зале и как именно посещать, тренероваться и т.д. Всё влияет на результат. 30 кг можно и за год набрать, но если ты не тренеровался неразу. А со стажем в 10 лет, примерно года 3 пахоты.

Amigo

Спрошу тогда по другому, как правильно составить процентную программу, с выходом на желаемый результат?
Пробовал по Муравьеву, но если брать свой реальный 1ПМ за 100% то очень легкие тренировки получаются. Первые 2 месяца так совсем. Для меня это получается 105кг по 2-4 раза, когда могу 110 пятерки делать. На месте топтаться столько времени весьма сомнительно... Гарантии не требуются, все зависит конечно только от меня.

ДОМКРАТ

По какой книге Муравьёва занимался? Никто тебе правильно нечего не составит. Как врач может по телефону назначить препараты. Ну и тут то же самое. Расчёт рекорда делается так: 1ПМ+2,5 кг=новый запланированный результат. Если жмёшь 130кг, то расчитывать процентовку нужно от 132,5 кг. У него схема предназначина на уровень КМС+ фармподдержка. А ты явно не КМС, про фарму не знаю. Вот исходя из этого и берутся 2,5 кг к предыдущему рекорду. Если возьмёшь больше, то гарантии, что через 4 месяца ты пожмёшь 132,5 нет. А если вообще запланируешь 10кг, то скорее всего подорвёшь всю схему невыдержав нагрузки и даже свои 130 несможеш пожать.
Про топтание на месте. У тебя мышление, как у бегуна, чем больше бегаешь, тем лутьше. В бодибилдинге так давно уже никто не тренеруется. Нельзя "жать" предельные веса на каждой трени. Нужно давать мышцам востанавливаться между тяжёлыми нагрузками, которые идут с периодам в 7-16 дней (зависит от веса спортсмена). Если весиш 100кг, то отдых между тяжёлыми жимами должен быть 10-12 дней. Чтоб мышцы не растренеровывались, между ними делаются лёгкие трени (вес 40-70%*до 5 повторений). Качки не понемают разницы между лёгкими и интенсивными тренеровками и выкладываются из трени в треню по максимуму. Недавая мышцам востановиться и начать рост. 100% интенсивность, это когда делается жим 3*2 повтора или 3*1, или 4*8 повторов. Если спортсмен последнее повторение дожимает на пределе ( без запаса), то тут нет смены интенсивности. Вот так себя люди гробят! Исходя из этого и берутся процентовки ( схемы по варьированию нагрузок). Если спортсмен это не понимает и не принемает, то он топчется на месте.

Amigo

Заниматься пробовал по "Жми лежа-2", так то толковая книга, только вот с процентовками не пошло. Я наверное жадничаю, но 2.5 кило за 3 месяца уж очень не значительно. Да и веса рабочие получается что со 130, что с 132,5 если считать проценты  не отличаются почти. На штангу вешаю округлюя до 5 кг. И ещё не разобрался очередности тяжелых и легких тренировок, по тем схемам они почти одинаковые по нагрузке получаются, только один день вес больше, в другой повторений побольше.
Может и правда восстанавливаться не успеваю, попробую составить микроцикл на 2 недели тогда, с одной тяжелой, одной средней, и одной легкой треней (на жим). А там ещё и плечи же вставить надо, хоть раз в неделю...
И по какой схеме теперь бы все это сделать?

Amigo

План накидал такой:

     пн.          ср.             пт.                     пн.             ср.          пт.
   жим т                      жим л                                   жим с
                                  жим узк                                жим угл
                  плечи т                                плечи с                    плечи л
                  спина л                                спина с                     спина т
    биц                           биц                                      биц
    триц                         триц                                    триц

ноги по желанию в субботу......

т- тяжелый
с- средний
л- легкий
узк- узким хватом
угл- под углом

Вроде план идеальный, осталось определится с процентами и количеством повторений!

ДОМКРАТ

10 лет тренеровок и нечему не научился.
Объясняю. Возьми книгу Муравьёва "ПУТЬ К СИЛЕ" (зелёная обложка, а не эту). Пробовать циклировать в 2х неделях, это бесмысленно. Минимум 3 месяца. Маленькая прибавка 2,5 кг за 3 месяца?! Сам посчитай, цикл длится 3-4 месяца, за год 3-4 цикла. Это минимум 7,5 кг в год. А если ты на проходке вместо запланированных +2,5 кг пожмёшь +5 или +7,5 кг, то за год, это уже будет более 20 кг. А ты округляешь, да ещё наверное в большую сторону, а на трене мышцы уже отказаваются это воспринимать, т.к. ты их убил. Да ещё и подсобки немерено! Смотри у тебя плечевой пояс работает через день. Ты не мышцам отдыха не даёшь, не связкам, не ЦНС. Удивительно, что ты ещё не травмировался и жмёшь 130 кг.
Вобщем  бери процентовку Муравьёва, ту где расписано на 16 недель, переведи % в кг и приступай к трененгу.
Момент ещё такой, присяды нужно делать не по желанию, а по плану. Бес присядов нет стимуляции для выроботки организмом собственного тестостерона. А без него всё бесполезно. Если ты в пауэрлифтинге выступать не собираешся и ломаться не хочеш, то можеш убрать из Муравьёвской проги: присяд со штангой на груди и становую тягу. Составлять нечего не нужно в его проге всё уже расписано и расчитано ( упрожнения, веса на конкретной трене).
Короче, тут нужно менять мышление с качковского на тяжолоатлетическое. Тяжело будет, когда у тебя по плану стоит жим 50 кг, а самолюбие тебя толкает добавить, веть тебе мало, ты же работал с 100. Вот тут нужно себя перебарывать. И не дать подорвать схему-процентовку, а то обидно будет, пахал 3 месяца, а затем решил бицуху покачать и не успел востановиться к следующей трене.

Amigo

Это я имел ввиду 2 недели из которых состоит 3-4 месячный период. Если тяжелый жим должен быть раз в 12-14 дней! Книжецу пробежал, довольно занятная. Особенно в конце понравилось: "ешьте метан постоянно - будет вам счастье!"  ;D
И про какие 2,5-5 кг за 16 недель прибавки тогда может быть речь, если с ним и за месяц по 10 легко прибавляют! Без всяких там процентовок, просто качаясь до отказа каждую треню! Химка она тем и хороша что позволяет быстро восстановиться и проводить тяжелые тренировки чаще.
План этот неплохой, но мне не подходит по причине не раз сорванной поясницы. Теперь боюсь приседать большими весами.
И к тому же он чисто лифтерский, рассчитанный исключительно на рост силы. А я и массу хочу поднабрать до 100 кг. А там где есть масса - там и вес на штанге стабильно прибавится!  |--|
Как бы тогда мне его приспособить под себя, ведь там идет постоянное увеличение нагрузки (каждую тренировку), а я хочу ещё и чередовать, тяж, сред и легкую? Вот где вопрос...
И ещё, делаю я по 1-2 упражнения на группу мышц, вроде получается не так много, на руки по одному упражнению как подсобку.
Да, я согласен, трудней всего думаю будет оказаться от лишнего и делать все по плану по началу легкими весами, когда хочется добавить.

ДОМКРАТ

Я каждый раз, как перечитываю нахожу всё новое для себя. А ты быстро пробежался и поставил крест. Ты думаешь, кто ест метан, ему и периодизация ненужна. И прибавляют за цикл по 10 кг. По твоиму мнению, 3 года трени и человек чемпион мира. Если человек не химичит и к тому же не одарён генетически, то планируется +2,5 кг к предыдущему результату. Почему 2,5 кг я уже объяснять не буду.
Сказки про массу и силу, это уже всё пережовано и высрано. Там где масса -нет силы, где сила- нет массы и рельефа, где рельеф- нет ни массы, ни силы. Это не сочетаемое.
У Муравьёва, это силовая прога, расчитана на подготовку к соревам. Перед ней должна быть межсезонная работа с весами 50-80%. Вот в ней ты и можеш применить принцип "тяжело-легко". Это не периодизация и тут нужно понимать, что если треня тяжёлая 70%, то за ней должна быть лёгкая 50%*3*5-8 повторов.
На счёт количества упрожнений. Ты делаешь 1-2 на группу. Можно и так тренероваться, но тогда сократить рабочии подходы до 1 на упрожнение. И так же веса варьировать, на одной трене 50% , на другой 70%.
Бес присяда можно не дёргаться. Если его не делать, то и нифига не получишь, даже с метаном. Приседай в удовольствие. Ты не лифтёр и не нужно, чтоб каждая треня была отказной. Мне кажется, что ты вообще не понимаешь, что делаеш на трене. Это я о режиме трененга. Ты тренеруешся, как штангист, в смысле режима выполнения упрожнений, а хочеш получить массу. Читай выше, про бег за 2 мя зайцами ( сила, масса, рельеф). Объясню на примере бицепса. Делаешь подъемы со штангой, не просто максимально быстро разогнать вес и закинуть снаряд, а максимально напрячь бицуху и удерживая это состояние делать сгибания.И так со всеми мышцами. Работа в постоянном напряжении. Вот отсюда и берутся веса 40-70% с которыми тренеруются качки. Я думаю, что в таком режиме ты пожмёшь примерно 80 кг*5. Могу тебя успокоить, что некоторые именитые качки на сушке с мешком фармы, еле жмут 110*8. Так что твои 130, это отличный результат для качка. И если ты не штангист, то и смысла нет ставить рекорды в силе. Тем более, что разовые повторения нечего не дают в смысле силовой прибавки. Сила нарабатывается в диапозоне 50-85% *8-5 повторов.

Amigo

По порядку, насчет химии, каждый месяц конечно по 10 кг прибавлять не получится. Но по себе знаю, как-то пробовал метан в период застоя, никак не мог тогда 100 кг на жиме преодолеть, делал жим тупо 3 раза в неделю по 3 раза до отказа и ничего, стоял на месте. Посоветовали мне бывалые качки метану попробовать и о чудо!!! стольник за пару месяцев стал летать по 10 раз, а я начал 120 тройки карячиться!
Теперь про силу и массу, спорить не буду, но уж совсем не выглядят маленькими дядьки из "Силового экстрима". Про рельеф не знаю, никогда этим не занимался.
Насчет программы я понял, ты четко разделяешь силовую (лифтерскую) и качковскую (в межсезонье). Тут все справедливо, базара нет. Просто я всегда в основном тренировался по программе 5х5 на базовые упражнения, и по 8-10 на вспомогательные. Получается совмещал одно с другим. Возможно это и не правильно, но результат до определенного момента растет. Теперь пришел к выводу, что слишком перегружался, из-за почти всегда тяжелых тренировок. Буду чередовать, как по тому плану выше. Начну с 70% 5х5 на тяжелой тренировке (сред и легкая соответственно меньше) и буду добавлять по 2,5 кг каждые две недели, постепенно сокращая подсобку и число повторений. Приседания включу  раз в неделю, без них правда никуда. Программу как доработаю, скину, может и одобришь!  :)

ДОМКРАТ

Давай по порядку.
Химия, это иллюзия. Она даст тебе толчок, а затем будет такой же откат по силе и массе. Многие этого не осознают и после курса херачат такими же весами. И ломаются! 10 кг не за месяц, а за цикл из 16 недель (это второе). И даже с химией результат не будет рости вечно. А дальше что?
Третье. В силовом экстриме принимают участие бывшие штангисты и лифтёры. Нужно понимать, что это шоу- цирк. Специально раскачеваются для зрителей, чтоб поразить. А силовые результаты посредственные. Посмотри протоколы соревов в лифтинге по категориям. Шоу сделано для людей, которые нечего не понимают в "штанге" и для среднего человека жим 200 кг, это что то нереальное и космическое. Всё познаётся в сравнении. Когда то я смотрел фильмы с Сталоне и он мне казался нереально огромным, а тетерь он для меня дрищ.
Четвёртое. О проге. Тяжёлые трени начинаются с весов в 50%. И постоянно вес в течении 16 недель увеличивается. То есть в 1 неделю 50%, 2 неделя 55%, 3 неделя 60 и т.д. Между ними делаются разгрузочные трени с нагрузкой на 20-40 кг меньше, чем на тяжёлой. То есть у тебя будет примерно так: Т-50%(65кг*5*10), Л-30кг*3*10(можешь поставить жим гантелей, но вес придётся ещё уменьшить), Т-55%(70кг*5*10), Л-35кг, Т-60%(75кг*4*10), Л-40кг, Т-65%(80кг*4*8), Л-45*3*10, и т.д. Доходиш до весов 80% и начинаешь делать прибавки по 2,5кг. Тут главное, чтоб был разгон с малых весов! Если сразу залезешь на 70% и более, то нечего не получится. Перетренеруешся и будеш буксовать на месте ещё лет 10.
Пятое. Подсобку сокращать не нудно, к концу цикла. Как дошёл до весов в 80%, то "заморозил" веса в подсобных упрожнениях (это если ты не химичишь).

ДОМКРАТ


Amigo

Смотрите-ка Сталоне ему не авторитет!  ;D Ты бы тогда представился, а то я и не в курсе с кем тут общаюсь....
Хрен с ней химией, все-равно не употребляю. Кроме креатина, да гейнера иногда. От аминок отказался, т.к. развод, тот же протеин, только прессованный. Две банки сожрал за зиму, а эффекта ноль. Лучше уж порошок мешком купить, да коктейли мешать. ВСАА исключение, с ними вроде все нормально.
Теперь значит о проге. Хорошо, начну тогда с 50%. Хоть очень легко для начала, но буду делать медленно, с паузами. Только вот не знаю как на легкой трене 35-40 кг жать, пацаны засмеют! Так то я обычно разминаться начинаю с полтинника, и на 40 раз его после основного жима добиваюсь, а тут такое дело. Ну да ладно, разгонятся так разгоняться, все равно щас лето начинается, можно пофилонить.
Может поможешь мне тогда составить и сам план, недельный. Только мне надо обязательно 2 любимых упражнения включить: 1) жим штанги из-за головы сидя (делаю шестёрки 70кг) и 2) типа т/а толчок, только без подседа, силовой так сказать, (на раз 90кг недавно осилил).
Думаю будет примерно так:

пн - жим тяж, руки
ср - жим за голову, тяга стан
пт - жим легк, присед

следующая неделя повторяется, только

ср - толчок, подтягавания


ДОМКРАТ

Опять за рыбу деньги. Я же писал, что нельзя нагружать плечевой сустав тренеровками через день. Второе. Жимами ни нрудь, ни плечи не качаются. Это чисто силовые упрожнения. Жим из-за головы со штангой, дак вообще самое опасное из упрожнений. После него только станавая тяга идёт. Швунги или как их ты называешь- толчок, а для чего? Массы они не дадут, в жиме лёжа не помогут, а травму словишь. Швунг, это подсобка для тяжёлоатлета (вейтлифтинг).
Со становой тягой. Ты писал, что не хочеш ломаться, поэтому мало делаешь присядов. А от тяги у тебя всё нормально? Ты скорее на тяге травмируешся, чем на присядах.
Комплекс: пон.- грудь, спина, дельты, бицепс. (Т-жим, подтягивание, подъёмы гант. в сторону или жим из-за головы, сгибание со шт. стоя).
                  среда-тяга становая, гиперэкстензия, скручивание(пресс 2-3*6-12 повторов).
                  пятница- Т-присяд, Л-жим.
Както так!

Amigo

Наверное не швунги это. Получается подъем штанги с пола на грудь, а затем жим вверх. Тут получается все мышцы работают, очень мощное упражнение, тем и нравится. У меня вообще тренировки не сводятся только к увеличению жима лежа, хотя он конечно в приоритете. И ещё этот толчок частично заменяет становую тягу, так как его начальная фаза и есть тяга, только вес конечно меньше. Ну все с понедельника начинаю курс по плану. В твоем не  нравится что в понедельник и плечи и грудь и спина и руки - очень много в один день. Буду все же по своей программе. Главное теперь по процентам, с разгоном, думаю выйду на "новый уровень" )))
Благодарю за помошь. Как пойдет отпишу....