Кто как тренируется?

ivan250m · 17 сентября, 2010, 08:47:42

И ещё можно нерв прищемить хотя его наверно можно в любом случае но со слабой шансов больше по моему начинаешь прогибаться, сил не хватает ерзаешь жопой вправо ,влево другие выкрутасы.

flyman · 18 сентября, 2010, 09:16:52

А еще нужно середину спины укреплять (подтягивания, тяга штанги в наклоне). Я на этом обжогся полгода назад.
Низ спины прокачивал НЧК, а на середину забил. А когда становую делал, спина в середине закруглялась, а потом боли пошли.
Так что еще кроме базы можно и поподтягиваться например (точно не повредит).

Horison · 22 декабря, 2010, 13:43:25

как думаете ребят пойдёт програмка ?

Понедельник:1.Разминка
2.Присед (Т) 3х5-6
3.Жим лёжа (Л) 3х12-15
4.французкий жим 3х8
5.Тяга штанки к подбородку 3х8
6.икры 3х12
7.Пресс 3х12 с отягощением
8.Заминка
Среда:
1.Разминка
2.Гиперэкстанция 3х15
3.Становая тяга (Т) 3х5-6
4.Подтягивание 3х8
5.Шраги 2х15
6.Бицепс 3х8
7.пресс 3х12 с отягощением
8.Заминка

Пятница:
1.Разминка
2.Присяд (Л) 3х12-15
3.Жим лёжа (Т) 3х5-6
4.французкий жим 3х8
5.упр. Молот на бицепс 3х8
6.жим сидя 3х8
7.голень 2х15
8.пресс 3х12 с отягощением
9.Заминка
цикл расчитываю на 16 недель как советует В.Л. Муравьёв,преследую следующие цели: набор массы тела,рост силы и соответственно повышение весов в троеборье!пишите замечания,рекомендации воспринемать буду адекватно ;)жду....

ivan250m · 22 декабря, 2010, 17:55:30

В понедельник я не пойму в каких ты целях делаешь тягу к подбородку,я это упражнение делал иногда в пятницу после жима сидя(стоя) и франц жим чередуй с жимом узким хватом я сейчас боготворю это упражнение т.к. мне кажется во многом благодаря ему мой жим сдвинулся с места поэтому французкий почти отпал можно лёгким весом подолбить так чтобы забиться и это в день тяж жима.В среду после становой подтягивание ненужны я сам пытался так делать меня грамотный человек отговорил,про шраги как настроение хочешь делай а вообще трапеции своё получили на становой от чего потом болят 2 дня(у меня так),затем я делал бицепс и спину хотя многие спину не советают,но я думаю 2 упражнения не помешают ,и мне кажется нет смысла делать бицепс 3*8 и всё,возьми с пятници биц молот и ещё добавь концетрацию его закачивать надо как следует а если не растет так выкени вообще этот бицепс как я ,хоть его и рекомендуется делать даже два раза в неделю ,но нам лифтёрам просто некогда им заниматься да и сил не остаётся после тяж базы так в начале цикла можно побаловаться а то жалко свеженьким из зала уходить.И голень нет смысла делать 2*15 ты её не зае ...шь делай подходов 10*15-20 если хочешь чтоб она росла а вообще все эти билдерские понты прибавят собственного веса и усталости,а сомое херовое отвлекают от главного.Присяд хоть и рекомендуют делать в перед жима ,но я делаю вперёд если только когда жим совсем легкий т.к. с присядом я могу увлечся почти на час потом просто хоть грудь и другая группа мышц но общая усталасть берет своё еле еле норму вытягиваю.А сейчас присяд подрос и я оставляю ему только один день.
Итог такой пон.Жим тяж.Прис лёг.Жим узким(чем нибудь добить) остальное по желанию.
среда Становая,спина ,бицепс,становая раз в 2 недели можно чередовать с наклонами со штангой когда почуствуешь что тяжко уберай легкий прися с пон. ставиь туда становую мне это помогает оставь среде биц. и спина мне так сейчас понравилось может всегда так буду делать.
пятница Жим лёгкий Присяд тяж Жим сидя и посамочуствию можно добавить протяжку к подбородку махи гантелями в наклоне попеременное поднятие гантелей стоя и т. д кому чё нравится
Пресс хоть и советуют везде делать я очень редко его делаю,стараюсь не пропускать гиперэкстензию,а вообще попробуй их делать вместе одно за другим лишь отдышавшись секунд 20 очень мощно после пресса прёт гиперэкстензия.А что ты на заминке делаешь?

Horison · 23 декабря, 2010, 08:28:45

Заминка нужна для того чтобы востановить нормальный пульс т.к ты сразу после качалки идёш передеваться с высоким пульсом! значит пульс у тебя прыгает сразу от максимального к минимальному надо плавно перейти к этому нормальному пульсу!заминка делается с пустыми снарядами упражнения можно делать те которые ты делал в начале тренировке только без веса просто пустые!

Horison · 23 декабря, 2010, 08:37:07

почему так категорично относишься к подтягиванию ?!Подтягивание снимаем нагрузку с позвоночника после становой само то +укрепляет середину спины что необходимо как для приседа чтобы спина не круглилась так и для становой!

ivan250m · 23 декабря, 2010, 11:38:55

C заминкой ясно только я и не передевался сразу после присяда или становой обычно в конце что последнее делал на то же и делаю закачку легким весом или гиперэкстензию я её почти всегда без веса делаю,про подтягивания я сам так и расчитывал снять нагрузку,но со спины ты снимаешь а плечи добиваешь а если сильно хочется делай просто после не добавляй ещё пять упражнений по10-12 повт.

ДОМКРАТ · 23 декабря, 2010, 15:09:02

Horison, подтягивания постави на пятницу после трицепса. У тебя получается что плечевой сустав работает через день. И ты нарвёшься на плечевую травму. Шраги тоже на пятницу. Гиперэкстензию в конец проги, можешь делать суперсет с прессом. Икры поставь на среду 2-3*6-10, раз в неделю более чем достаточно. Жим сидя поставь на понедельник, чередуй с тягой к подбородку( на одной трени жим на другой тяга).Один хер кроме как объёма эти упрожнения нечего недают. Перейдёшь в другую весовую категорию. И с бицепсами: оставь в среду, но не делай на двух тренеровках подряд ( одного дня отдыха мало), убери бицуху с пятницы. На растягивание лутьше просто повисеть или полежать на наклонной скамье вниз головой 70-80%.

Horison · 23 декабря, 2010, 16:28:35

Благодарю за советы ребята! изменения внёс в соответствие с вашими рекомендациями.Вот такой ещё вопрос у нас в зале нету специального тренеражора для выполнения гиперэкстанции,как можно её выполнить без специального тренеражёра?

ДОМКРАТ · 23 декабря, 2010, 17:27:54

Есть упрожнение ещё лутьше, ложишься на живот ноги свисают, руками держишся за скамью и поднимаешь ноги вверх.

Horison · 24 декабря, 2010, 10:50:14

Домкрат а у этого упражнения есть какое то название?если можно выложи картинку как делается оно я что не смекнул немнога

ДОМКРАТ · 24 декабря, 2010, 16:56:09

Не знаю , как картинки заливать на сайты, а тем более где их брать. Называется обратная гиперэкстензия. нужна высокая скамейка, желательно на высоте пояса. Если ниже , то придётся ноги в коленях сгибать. Ложишся на живот, при этом ноги чуть касаются пола. Держишся руками за скамью и поднимаешь ноги вверх усилием низа спины. Повторов минимум 20.

ivan250m · 24 декабря, 2010, 17:04:24

А чем оно лутьше обычной?

ДОМКРАТ · 24 декабря, 2010, 19:00:32

Оно целенаправлено прокачивает низ спины и ягодицы. А в разгибаниях через "козла"нагрузка уходит на середину спины, что делает упрожнение менее эффективным.

sur · 04 января, 2011, 18:01:39

здарова мужики коекак вспомнил пароль после поломки компа! а если делать наклоны со штагой перед становой и только базу жим и присед чтобы укрепить спину?