Креатин и тренинг с отягощениями

В этой статье собраны результаты различных исследований влияния креатина на композицию тела и силу мышц. Одна из наших задач - это представить реальные данные, чтобы вы сами могли судить, чего можно достичь, принимая креатин.

Об исследованиях

Ниже будут приведены результаты 13 исследований, в которых фиксировались изменения композиции тела и мышечной силы участников экспериментов. В экспериментах принимали участие мужчины в возрасте 18-30 лет, тренирующиеся с отягощениями. Но в ходе одного эксперимента было зафиксировано положительное влияние приема креатина на сухую массу тела и мышечную силу женщин, которые прежде не тренировались (12).

В длительных исследованиях принимали участие как люди, тренировавшиеся только с отягощениями, так и совмещавшие силовой тренинг со спринтерскими тренировками на протяжении от 25 до 84 дней. Дозы креатина были разные. Курс обычно состоял из загрузочной фазы (15- 20 грамм в день на протяжении 5-7 дней ), за которой следовала поддерживающая фаза (2- 10 грамм в день ) или из одинаковой по дозировке фазы на протяжении всего эксперимента. Изменения композиции тела определялись путем измерения жировых складок, с помощью гидростатического взвешивания или рентгеновской абсорбциометрии ( DEXA ).

Для измерения силы использовали максимальный вес, поднимаемый в одном повторении (1 ПМ ) в таких упражнениях, как жим лежа, приседания, подъемы на грудь, сгибания рук на скамье Скотта и экстензии ног. В каждом эксперименте помимо группы, принимавшей креатин, была группа, принимавшая плацебо, при этом участники и той, и другой группы выполняли одинаковые тренировочные задания.

Так как работа с отягощениями сама по себе увеличивает мышечную силу и меняет композицию тела, вы заметите, что во многих группах плацебо зафиксированы изменения этих параметров. Эти данные также приведены в отчетах - для того, чтобы вы смогли оценить изменения, полученные как за счет собственно тренинга, так и благодаря приему креатина.

В описание каждого эксперимента были включены данные о режиме приема добавки, описание тренировок, данные о композиции тела и силовых показателях, а также результаты исследований, которые отражали средние показатели группы, а не каждого участника.Мы расположили эксперименты в порядке возрастания их продолжительности от коротких (25 дней ) до длительных (84 дня ).

Келли и Дженкинс (5) наблюдали влияние приема креатина ( пять дней по 20 грамм в день, затем 20 дней по 5 грамм в день ) на мужчин - пауэрлифтеров ( средний возраст 27 лет ). Периодизированный тренинг состоял из трех сетов из 6-10 повторений в упражнениях для груди ( жимы штанги лежа, жимы гантелей лежа, жимы штанги лежа узким хватом ).

Легкие и тяжелые тренировки чередовались два раза в неделю. Сила в трех максимальных повторениях в жиме лежа, общее количество повторений в пяти сетах с весом в 85% от 1 ПМ и композиция тела ( по кожным складкам ) были замерены до начала эксперимента и после.

Эрнст и его коллеги (3) исследовали влияние потребления креатина (28 дней по 20 грамм в день ) на опытных атлетов - силовиков ( средний возраст 30 лет ). Описание тренировки не присутствовало в отчете об эксперименте.

Максимальное повторение в жиме лежа (1 ПМ ), общее количество повторений с весом в 70% от 1 ПМ в жиме лежа и композиция тела ( гидростатическое взвешивание ) были замерены до и после 28- дневного эксперимента.

Крейдер и его сотрудники (7) изучали влияние креатина (28 дней по 15,75 грамма в день ) на футболистов NCAA ( средний возраст 20 лет ).

Периодизированный тренинг с отягощениями состоял из упражнений на все мышечные группы (1-3 сета, 2-8 повторений, 60-95% от 1 ПМ ) четыре раза в неделю и спринтерских тренировок три раза в неделю.

Объем работы ( повторения умноженные на вес ) определялся в жимах лежа, приседаниях, подъемах на грудь, а композиция тела замерялась до и после 28 дней эксперимента методом DEXA.

Роусон и его коллеги (11) выясняли влияние креатина (10 дней по 20 грамм в день, затем 20 дней по 10 грамм в день ) на пожилых людей (60-82 лет ). Описание типа тренинга не присутствует в отчете.

Максимальное изометрическое повторение на скамье Скотта (1 ПМ ) и композиция тела (гидростатическое взвешивание ) были замерены до и после 30 дней приема креатина.

Бек совместно с сотрудниками (1) исследовали влияние креатина (5 дней по 20 грамм в день, затем 37 дней по 2 грамма в день ) на опытных силовых атлетов ( средний возраст 22 года ).

Периодизированный тренинг с отягощениями состоял из сгибаний рук на скамье Скотта ( одна тренировка тяжелая - 2-6 ПМ, следующая легкая - 80% от веса в тяжелый день ) два раза в неделю.

Максимальный результат (1 ПМ ) и композиция тела ( гидростатическое взвешивание ) были замерены до и после 42 дней приема креатина.

Франко и Портманс (4) проверили влияние креатина ( пять дней по 21 грамму в день, затем 37 дней по 3 грамма в день ) на людей, не занимающихся тренингом с отягощениями, но физически активных (средний возраст 22 года ).

Периодизированный тренинг с отягощениями состоял из 6-8 сетов в 6 повторениях в изокинетических приседаниях (30-42,5% от 1 ПМ ) три раза в неделю. 1 ПМ в приседаниях и масса тела были замерены до и после 42 дней приема креатина и тренировок.

Киркси вместе с другими учеными (6) исследовали эффекты приема креатина (42 дня по 0,3 грамма на килограмм веса тела в день ) на легкоатлетов ( спринтеров, прыгунов и метателей ) женщин и мужчин ( средний возраст 20 лет ).

Периодизированный тренинг состоял из упражнений на все крупные мышечные группы три раза в неделю и спринтерских тренировок два раза в неделю.

Сила в ЗПМ в жимах лежа, общее количество повторений в пяти сетах жимов лежа с весом в 85% от 1 ПМ и композиция тела ( измерение жировых складок ) были замерены до и после 42 дней приема креатина и тренировок.

Питерс вместе с коллегами (10) проверяли эффекты приема креатина моногидрата и креатина фосфата ( три дня по 20 грамм в день, затем 38 дней по 10 грамм в день ) на силовых атлетов мужского пола ( средний возраст 21 год ).

Прогрессирующий тренинг с отягощениями состоял из упражнений на все главные мышечные группы (5 сетов, 65-90% от 1 ПМ ) четыре дня в неделю.

Максимум в одном повторении в жиме лежа и жиме ногами, максимальное количество повторений в сгибаниях рук на скамье Скотта (8-1 ОПМ ) и композиция тела ( замер жировых складок ) были зафиксированы до и после 42 дней приема добавок и тренинга.

Бермон вместе с сотрудниками (2) исследовали влияние приема креатина ( пять дней по 20 грамм в день, затем 47 дней по 3 грамма в день ) на неактивных и малоактивных мужчин и женщин пожилого возраста ( в среднем 67-80 лет ).

Тренинг состоял из трех сетов (8 ПМ ) жимов ногами, экстензии ног и жимов с груди сидя три раза в неделю.

Сила в одном максимальном повторении (1 ПМ ) и 12 повторениях до отказа (12 ПМ ) в каждом упражнении, а также композиция тела ( складки кожи ), были замерены до и после 52 дней тренинга, совмещенного с приемом добавки.

Нунэн с сотрудниками (8) исследовали влияние приема креатина ( пять дней по 20 грамм в день, затем 51 день по 0,1-0,3 грамма на килограмм сухой массы тела в день ) на футболистов NCAA ( средний возраст 20 лет ).

Прогрессирующий тренинг с отягощениями состоял из упражнений на все главные мышечные группы (3 сета, 2-10 повторений ) четыре дня в неделю и спринтерских тренировок два раза в неделю.

Одно максимальное повторение (1 ПМ ) в жиме лежа и композиция тела (гидро­статическое взвешивание ) были зафиксированы до и после 70 дней тренинга и приема добавки.

Композиция тела

Некоторые исследования продемонстрировали увеличение сухой массы тела на 4,3 кг за 12 недель. Причем, в каждом эксперименте группы креатина показали более значительный рост по сравнению с группами плацебо, за исключением эксперимента с участием мужчин и женщин 67-80 лет (2).

Недавно наша лаборатория предоставила результаты эксперимента, согласно которым в группе 12- недельного периодизированного тренинга с отягощениями, принимавшей креатин, был отмечен гораздо больший рост сухой мышечной массы, чем в группе плацебо, чему сопутствовала значительно большая гипертрофия мышечных волокон ( увеличение размера каждой мышечной клетки ) (13).

Ни одно из исследований не продемонстрировало сколько - нибудь значительного влияния креатина на жировую прослойку. Так что креатин в сочетании с силовым тренингом может помочь добавить несколько килограмм сухой массы тела, но потерять жир, вероятно, нет. В некоторых исследованиях в качестве тренировочной нагрузки использовалось плавание. Значительного роста сухой массы тела отмечено не было.

Вывод такой: тренинг с отягощениями должен являться неотъемлемой частью программы приема креатина с целью набора сухой мышечной массы. Подавляющее большинство экспериментов подтвердило значительный ее рост при сочетании тренинга с продолжительным приемом креатина.

Мышечная сила

В семи исследованиях замерялось увеличение максимального результата в жиме лежа. Был отмечен значительный рост силы от 3% до 45%. Семь исследований замеряли максимальный результат в одном повторении в приседаниях или жимах ногами, был отмечен рост в 7-46%. Замеры максимального результата в сгибаниях рук на скамье Скотта и экстензиях / сгибаниях ног показали рост результатов на 30-85%. Значительный рост вследствие приема креатина был отмечен в общем количестве повторений со стандартными весами и составил от 16 до 120%.

Во всех исследованиях увеличение силы было больше в группах креатина, чем в группах плацебо, за исключением эксперимента с участием пожилых женщин и мужчин 67-80 лет (2). Прием креатина не смог улучшить показателей и изменить композицию тела у людей старшего возраста (60-82 года ) (11) за время тренировок с отягощениями на протяжении 30-52 дней. По - видимому, креатин не действует на пожилых людей.

Подведем итоги

Основной вывод, вытекающий из обзора приведенных выше результатов исследований - в том, что прием креатина способен увеличить сухую массу тела и силу в ответ на тренировочные программы с отягощениями. Теперь вы точно знаете, чего стоит ждать от приема креатиносодержащих пищевых добавок.

Еще статьи по теме:

• Что такое креатин
• И снова креатин

Ссылки :

• Becque, M.D., J.D. Lochmann, and D.R. Melrose. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition.Med SciSports Exerc32:654-658, 2000.

• Bermon, S., P. Venembre, С Sachet, S. Valour, and С Dolisi. Effects of creatine monohydrate ingestion in sedentary and weight-trained older adults.ActaPhysiologica Scandinavia.164:147-155, 1998.

• Earnest, C.P., Snell, P.G., Rodriguez, R., Almada, A.L. and Mitchell, T.L. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition.Acta Physiologica Scandinavica 153:207-209, 1995.

• Francaux, M. and Poortmans, J.R. Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass EurJ Appl Physiol80:165- 168, 1999.

• Kelly, V.G. and Jenkins, D.G. Effect of oral creatine supplementation on near-maximal strength and repeated sets of high-intensity bench press exercise.J Strength&Cond Res 12:109-115, 1998.

• Kirksey, K.B., Stone, M.H., Warren, B.J., Johnson, R.L., Stone, M., Haff, G.G., Williams, F.E. and Proulx, С The effects of 6 weeks of creatine monohydrate supplementation on performance measures and body composition in collegiate track and field athletes.J Strength&Cond Res 13:148- 156, 1999.

• Kreider, R.B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P.A., Plisk, S., Reinardy, J., Cantler, E. and Alamada, A.L. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance.Med Sci Sports Exerc 30:73-82, 1998.

• Noonan, D., Berg, K., Latin, R.W., Wagner, J.C. and Reimers, K. Effects of varying dosages of oral creatine relative to fat free body mass on strength and body composition.J Strength&Cond Res 12:104-108, 1998.

• Pearson, D.R., Hamby, D.G., Russel, W. and Harris, T. Long-term effects of creatine monohydrate on strength and power.J Strength&CondRes 13:187-192, 1999.

• Peeters, B.M., Lantz, CD. and Mayhew, J.L. Effect of oral creatine monohydrate and creatine phosphate supplementation on maximal strength indices, body composition, and blood pressure.J Strength&Cond Res 13:3-9, 1999.

• Rawson, E.S., M.L. Wehnert, and P.M. Clarkson. Effects of 30 days of creatine ingestion in older men.Eur J Appl Physiol 80:139-144, 1999.

• Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L. and Hespel, P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training.J Appl Physiol 83:2055-2063, 1997. Volek, J. S., N. D. Duncan, S. A. Mazzetti, M. Putukian, R. Staron, M. Putukian, A. L. GHmez, D. R. Pearson, W. J. Fink, and W. J. Kraemer.
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.Med Sci SportsEverc 1:1147-1156, 1999

Back to Top