Накачка рук - Larry Scott

В 60-е годы Лари Скотт поражал воображение современников своей великолепной  фигурой. По свидетельствам очевидцев природа не была к не слишком щедра.

Он стал выдающимся атлетом благодаря творческому подходу к тренировкам и упорному труду. Звездный итог его спортивной карьеры - титул «Мистер Олимпия» в 1965 и 1966 гг. Предлагаю ознакомиться с некоторыми особенностями тренировки, которые Л.Скотт использовал при подготовке к «Мистер - Олимпия» 1965 г.

Этот материал представляет интерес по следующим причинам:

- Даже по современным критериям результаты в совершенствовании телосложения достигнутые Л.Скоттом, вызывают восхищение.
- Методические особенности тренировки, которые впервые применил Л.Скотт, в настоящее время признаются эффективными.

Речь пойдет о системе тренировки рук. Почему я обращаю внимание читателей именно на эту систему? Ведь существует много других подходов к тренировке рук, которые применяли не менее именитые чемпионы. Дело в том, что тренировочная программа Л. Скотта значительно отличается от многих других не только набором упражнений, но и техникой их выполнения. И, самое главное, система  Л.Скотта, на мой взгляд, самая эффективная. Занимаясь по его программе (с небольшими изменениями) я и мои товарищи за три месяца тренировки смогли увеличить объем плеча на 3-3,5 см. За столь короткий промежуток времени это не всегда удается.

Рассмотрим   сначала некоторые упражнения и методические приемы. Многие любители культуризма знают очень популярное упражнение для бицепсов на «лавке Скотта», но далеко не всем известно его не менее эффективное упражнение для трехглавых мышц плеча - «трицепс Скотта» - пулловер + жим со штангой.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ

Теперь подробнее о специализированной тренировке рук разработанной Ларри Скоттом. Эта программа успешно применялась в период подготовки к соревнованиям Мистер Олимпия 1965г. Перед тем, как тренировать руки, Л. Скотт обычно прорабатывал плечи. Это, как он объяснял, даёт хорошую разминку рукам. Тренировку рук спортсмен всегда начинал с бицепсов.Теперь об особенностях выполнения некоторых упражнений.

Прежде всего рассмотрим уже упоминавшееся упражнение «трицепс Скотта». Этим названием обозначается комбинированное упражнение: пулловер + жим штанги ( см. фото 1,2,3) Мистер Олимпия 1965г.

Оригинал  упражнения  по Л.Скотту.

Исходное положение (фото.1 ). Лежа на спине  (на горизонтальной скамье или на полу), гриф штанги располагается в согнутых руках на уровне «среза» груди (хват узкий -15-20 см, локти прижаты к туловищу), голова приподнята (подбородок касается груди).

1. Опустить голову до ее соприкосновения с опорой,переместив гриф штанги до уровня глаз. Локти при этом перемещаются в вертикальное положение (фото 2).

2. Усилием мышц-разгибателей рук (трицепсов) поднять штангу вверх до полного выпрямления рук - выполнить «пулловер».
Положение спортсмена ( в том числе его локтей ) при этом не меняется, перемещаются только предплечья и штанга ( фото. 1 ).

3. Штанга опускается в исходное положение путем выполнения негативной фазы жима лёжа узким хватом ( фото. 1 ).

Один из ведущих культуристов - профессионалов, победитель Гран При ИФББ 1990 г. Gary Straydem (США) с удивлением отмечает, что мировая культуристическая пресса не пишет об одном из основных методических приемов проработки бицепсов, который в свое время использовал Л.Скотт. Речь идет о методическом приеме, который называется «принцип Платуна» или «принцип 21».

Принцип Платуна или принцип 21

А вот как Л.Скотт применял «прицип 21» при проработке своих изумительных бицепсов в сгибаниях рук со штангой. (В представленной выше программе соответствующее упражнение следует пятым по счету).

Исходное положение 1:
- Стоя, штанга в прямых опущенных руках; выполняем сгибание рук со штангой до угла 90 в локтевых суставах;
-  Опускание в исходное положение 1. (7 повторений).

Далее без отдыха:

Исходное положение 2:
- Стоя, штанга  в руках,согнутых в локтевых суставах до угла 90 градусов;
- Подъем штанги до полного сгибания рук в локтевых суставах;
- Опускание штанги до исходного положения 2(7 повторений).

Далее без отдыха:

Исходное положение 3 :
- Такое же,как в исходном положении 1:
- Сгибание рук со штангой по полной амплитуде (7 повторений).

Таким образом, 7 повторений в нижней части траектории движения + 7 в верхней части + 7 по полной амплитуде составляют 21 повторение за один подход. Этим и определяется название методического приёма - «принцип 21». При реализации «принципа  21» упражнение должно выполняться медленно, в строгом стиле.

По поводу особенностей нагрузки Л.Скотт советовал:

- вес отягощения при работе по «принципу 21» следует подбирать строго индивидуально. Он должен соответствовать весу,с которым упражнение по полной амплитуде можно было бы выполнить в 12 повторениях;
- при тренировке по « принципу 21» упражнения следует выполнять не более чем в 2 подходах.Это в том случае,если спортсмен находится в хорошей форме.Обычно при «чистой» реализации «принципа 21» даже после одного подхода бицепсы буквально «разрываются от накачки».

Как уже неоднократно отмечалось в журнале «Атлетизм» и в других изданиях, копирование даже очень хороших программ не всегда приводит к успеху. Такие программы печатаются для того, чтобы их анализировать, с их использованием идти собственным путем.

Далее приведу рекомендации,основанные на опыте приспособления программы Л.Скотта для особенностей тренировавшихся у меня спортсменов. Учитывались следующие основные моменты:

- модификация программы Л.Скотта не применялась для тех, чей стаж тренировок составлял менее двух лет. (Начинающим спортсменам нужно время, чтобы убедиться в том,что традиционные средства и методы тренировок исчерпали себя, и дальнейшего прироста силы и мышечной массы не наблюдается);
- тренировки на основе программы Л. Скотта проводились в течение 2-3 месяцев. (Более длительный срок может привести к переутомлению);
- программа предлагалась только тем спортсменам,у которых сила и объем рук отставали от аналогичных показателей других мышечных групп.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ

Программа Л.Скотта дает хороший эффект при раздельном тренинге (четыре тренировки в неделю). Руки при этом следует прорабатывать не чаще, чем два раза в неделю. Если вы, в силу различных  причин, тренируетесь, только три раза в неделю и на каждом занятии прорабатываете все мышечные группы, то программу Л.Скотта следует изменить в сторону уменьшения нагрузки (за счет количества подходов и веса отягощений). Естественно, что другие упражнения для рук, кроме тех, что входят в специализированный комплекс, из тренировок исключаются. Специализирванный комплекс не при раздельном тренинге лучше использовать в конце общей программы.

Общая рекомендация по изменению отягощений в тренировках по системе Л.Скотта выглядит так:
- как только вы свободно будете повторять в каждом подходе планируемое количество повторений,нужно увеличить тренировочный вес на 2,5-5 кг и продолжать работать в запланированном режиме.

Проанализировав особености воздействия упражнения «трицепс Скотта» на мышцы, я пришел к выводу, что наряду с увеличением силы и объема рук, оно способствует качественному разделению трицепсов. Такая универсальность воздействия не всегда нужна. * Поэтому я рекомендую тренироваться с модифицированным вариантом   упражнения «трицепс Скотта». См. таблицу.

Если применяя оригинал упражнения «Трицепс Скотта» вы добиваетесь увеличения максимальной силы, объёма и качественного разделения трицепсов. То используя изменённый мной вариант упражнения я добивался увеличения максимальной силы и массы без разделения. Модифицированный варинт упражнения выполняется в первой половине специализированного комплекса (не более, чем 1,5-2 мес.) Трицепс Скотта , оригинал применяется во второй половине специализированного комплекса для трицепсов. Модифицированный вариант «трицепса Скотта» по сравнению с оригиналом выполняется с точностью до «наоборот». Если в оригинале позитивная часть движения (подъем штанги) приходится на пулловер, а негативная (опускание штанги) на жим, то при модификации наоборот - подъем штанги осуществляется в жиме лежа, а негативный режим нагружает мышцы по траектории пулловера.

Исходное положение:

Лежа на спине (на горизонтальной скамье или на полу), гриф штанги располагается в согнутых руках на уровне «среза» груди (хват узкий - 1 5-20 см, локти прижаты к туловищу).

1. Концентрируя внимание на работе трицепсов, выжать штангу вверх до полного выпрямления рук. (При жиме локти в стороны не разводить, то есть выполнять три цеп со вы й жим штанги лежа - узким хватом) .

2. Не меняя положения локтей медленно опустить штангу до уровня глаз. (При этом перемещаются только предплечья и штанга - то есть выполняется негативная фаза пулловера).

3.Чуть приподняв голову, чтобы подбородок коснулся груди, одновременно переместить руки со штангой до уровня «среза» груди. Опустить голову до её соприкосновения  с  опорой  - то есть вернуться в исходное положение.

Должен предупредить, что вес штанги при модифицированном варианте «трицепса Скотта» должен быть на уровне 65-70 % от максимума в жиме лежа узким хватом, поэтому при негативной фазе (по траектории пулловера) следует контролировать медленное  и плавное движение снаряда.

В противном случае:

а) возможны травмы локтей и лица;
б) при быстром перемещении снаряда мышцы не будут нагружаться в должной степени.

Исходя из решаемых задач, модифицированный вариант«трицепса Скотта» рекомендуется выполнять в 6 подходах по 6 повторений (6x6).

В заключение несколько слов о питании выдающегося культуриста. Во времена наибольшего успеха Л.Скотта не выпускалось такое большое количество специализированных пищевых добавок, как сейчас. Основным источником белков для него были яичные белки и молоко. Молока спортсмен выпивал около 4,5 литров в день. Повышенное внимание Л. Скотт уделял сбалансированности питаиия.

Back to Top