Вспомогательные упражнения для становой тяги

В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают - развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается (изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения в тяге условно можно разделить на две основные группы.

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно - они направлены на "прокачку" основных мышечных групп.
2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования "слабых" мест, улучшения техники.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

1. Фаза "качки" - это фаза в основном сводится к набору мышечной массы
2. Промежуточная фаза - фаза перехода от "качки" к работе с весами по процентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
3. Непосредственная подготовка в соревнованиям - классические силовые процентные схемы

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три (можно и больше) фазы:

1. У вас плохой отрыв - используйте специальные упражнения ( скорее всего у вас слабый низ спины или ноги (зависит от специфики вашей техники).
2. Проблема в том, что вы не можете поднять штангу ваше колен - скорее всего у вас проблемы с техникой или слабые "столбы" и центр спины)
3. Проблемы с "дотягиванием" - слабая трапеция или центр спины.
4. Штанга вываливается у вас из рук - слабые кисти

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1 (качка)

1. Шраги (со штангой или гантелями)
2. Приседания на низкую лавку
3. Приседания со штангой на руках
4. Жим ногами
5. Разгибания ног
6. Сгибания ног
7. Наклоны со штангой
8. Наклоны со штангой сидя
9. Мертвая тяга
10. Гиперэкстензии
11. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
13. Велотренажер (интенсивность максимальная)

Фаза 2 (переход от качки к процентным схемам)

1. Шраги (со штангой или гантелями)
2. "Негативная" тяга
3. Приседания на низкую лавку
4. Тяга в силовой раме с мертвой точки
5. Тяга штанги из ямы
6. Приседания со штангой на руках
7. Жим ногами
8. Сгибания ног
9. Наклоны со штангой
10. Наклоны со штангой сидя
11. Мертвая тяга
12. Гиперэкстензии
13. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
15. Велотренажер (интенсивность максимальная)

Фаза 3 (подготовка к соревнованиям)

1. Шраги (со штангой или гантелями)
2. Тяга в силовой раме с мертвой точки
3. Тяга штанги из ямы
4. Жим ногами
5. Сгибания ног
6. Наклоны со штангой
7. Наклоны со штангой сидя
8. Мертвая тяга
9. Гиперэкстензии
10. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
11. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
12. Велотренажер (интенсивность максимальная)

Подбор основных упражнений для проработки "слабых мест" упражнения перечислены по мере убывания эффективности

Плохой отрыв

1. Гиперэкстензии
2. Мертвая тяга
3. Тяга штанги из ямы
4. Наклоны со штангой
5. Наклоны со штангой сидя
6. Жим ногами
7. Приседания с весом между лавок
8. Приседания на низкую лавку
9. Велотренажер (интенсивность максимальная)

Стопор на уровне ниже колена 5-10 см

1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
2. Гиперэкстензии
3. Мертвая тяга
4. Наклоны со штангой
5. Наклоны со штангой сидя

Проблемы с дотягиванием

1. Тяга в силовой раме с мертвой точки
2. Шраги (со штангой или гантелями)
3. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
4. Тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий)

Штанга валится из рук

1. Удержание штанги на время
2. Статическое удержанием веса

Вы видите, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертвая тяга, тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штанги из ямы следует практиковать постоянно.

Тяга в силовой раме с мертвой точки

Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки
Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ (предельного максимума).
Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжение во всем теле, ударно "бомбит" всю спину и при правильной технике ноги.
Рекомендуемое количество повторов - 2-4 в 2-5 подходах

Тяга штанги из ямы

Это упражнение направлено на улучшение съема (штанга находится на уровне ваших щиколоток )
Рекомендуемое количество повторов - 3-5 в 3-5 подходах

Приседания со штангой на руках

Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на низкую лавку

Это упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах

Негативная тяга

Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу (~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа" (считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах

Удержание штанги на время

Упражнение направлено на укрепление кистей
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Статическое удержанием веса

Упражнение направлено на укрепление связок кистей - кончиками пальцев зацепитесь на тонкий брус (в крайнем случае перекладина) и терпите сколько сможете
Упражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени (в том числе между подходами)

Жим ногами

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для тяги
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания с весом между лавок

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимые для съема
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Сгибания ног

Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра
Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах

Гиперэкстензии

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидя

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тяга

Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Упражнение закачивает центр (центр широчайших) спины
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий)

Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах

Велотренажер (интенсивность максимальная)

В данном контексте (этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса
20-40 минут из нескольких серий (чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Шраги штангой

Это упражнение ударно "бомбит" трапеции - визитную карточку пауэрлифтера.
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 2-4 подходах

Back to Top