Вспомогательные упражнения в приседаниях

В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают - развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается (изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения условно можно разделить на три основные группы.

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно - они направлены на "прокачку" основных мышечных групп.
2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования "слабых" мест, улучшения техники.
3. Третья групп - это упражнения направленные на развитие антагонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц, которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме лежа и тяге.

Тренировочный цикл состоит из трех фаз

1. Фаза "качки" - это фаза в основном сводится к набору мышечной массы
2. Промежуточная фаза - фаза перехода от "качки" к работе с весами по процентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
3. Непосредственная подготовка в соревнованиям - классические силовые процентные схемы

Упражнения направленные на развитие антагонистов, можно делать в любой любой фазе.
Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы (иногда и в 1-й фазе).

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три (можно и больше) фазы:

1. Если у вас возникают проблемы при съеме штанги со стоек и отходом, то вам следует больше уделить внимания развитию мышц голени и спины
2. Проблемы при опускании и прохождении угла - следует развить такие мыщцы как приводящие, бицепс бедра и низ спины, кроме того, необходимо включить в свой арсенал специальные упражнения
3. Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину - больше уделите внимания закачке "столбов"
4. Вас "давит" в самом низу - качайте квадрицепсы и низ спины
5. Вы хорошо проходите угол, легко встаете, но вас "клинит" в середине движения (или в какой-то другой точке движения, близкой к середине амплитуды) - вам придется добавить в свой арсенал некоторые специальные упражнения

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1 (качка)

1. Приседания со штангой на груди
2. Приседания со штангой на руках
3. Жим ногами
4. Разгибания ног
5. Подъемы на голень
6. Сгибания ног
7. Наклоны со штангой
8. Наклоны со штангой сидя
9. Мертвая тяга
10. Гиперэкстензии
11. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
13. Велотренажер (интенсивность максимальная)

Фаза 2 (переход от качки к процентным схемам)

1. Приседания со штангой на груди
2. Приседания со штангой на руках
3. Приседания в силовой раме с мертвой точки
4. Приседания на лавку
5. Приседания в "уступающем" режиме
6. Жим ногами
7. Подъемы на голень
8. Сгибания ног
9. Наклоны со штангой
10. Наклоны со штангой сидя
11. Мертвая тяга
12. Гиперэкстензии
13. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
15. Велотренажер (интенсивность максимальная)

Фаза 3 (подготовка к соревнованиям)

1. Приседания в силовой раме с мертвой точки
2. Приседания на лавку
3. Приседания в "уступающем" режиме
4. Жим ногами
5. Подъемы на голень
6. Сгибания ног
7. Наклоны со штангой
8. Наклоны со штангой сидя
9. Мертвая тяга
10. Гиперэкстензии
11. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
13. Велотренажер (интенсивность максимальная)

Подбор основных упражнений для проработки "слабых мест" упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со съемом штанги со стоек и отходом

1. Подъемы на голень
2. Наклоны со штангой
3. Наклоны со штангой сидя
4. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
5. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

проблемы с опусканием и прохождением угла

1. Приседания в "уступающем" режиме
2. Сгибания ног
3. Мертвая тяга
4. Приседания со штангой на груди
5. Приседания со штангой на руках
6. Наклоны со штангой
7. Гиперэкстензии
8. Наклоны со штангой сидя

Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается "держать" спину

1. Гиперэкстензии
2. Мертвая тяга
3. Наклоны со штангой
4. Наклоны со штангой сидя
5. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
6. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

вас "давит" в самом низу

1. Жим ногами
2. Велотренажер (интенсивность максимальная)
3. Приседания в "уступающем" режиме
4. Приседания в силовой раме с мертвой точки
5. Приседания со штангой на груди
6. Приседания со штангой на руках
7. Разгибания ног
8. Приседания в силовой раме с мертвой точки

вас стопорит в какой-то определенной точке

1. Приседания на лавку
2. Приседания в силовой раме с мертвой точки

Из выше написанного видно, что такие упражнения, как подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика (в той или иной фазе).

Приседания в силовой раме с мертвой точки

Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки
Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ (предельного максимума).
Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-6 подходах

Приседания со штангой на груди

Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение техники за счет улучшения координации движения.
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания со штангой на руках

Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла.
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на лавку

Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ (предельный максимум).
Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-5 подходах

Приседания в "уступающем" режиме

Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу (~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полного седа" (считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов - 2-3 в 2-5 подходах

Жим ногами

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Разгибания ног

Упражнение изолированно прокачивает квадрицепс
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Подъемы на голень

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах

Подъемы на голень сидя

Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах

Сгибания ног

Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра
Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах

Гиперэкстензии

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов") с учетов биомеханики приседа
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Наклоны со штангой сидя

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов") с учетов биомеханики приседа (особенно в нижней фазе движения)
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах

Мертвая тяга

Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Упражнение закачивает центр (центр широчайших) спины
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий)

Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах

Последние два упражнения необходимы, так как большие приседаний не может быть без хорошо закаченной спины.

Велотренажер (интенсивность максимальная)

В данном контексте (этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса 20-40 минут из нескольких серий (чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Back to Top