Дон Решел - программа тренировки приседа

Дон Решел приседает дважды в неделю. В понедельник (легкий день) и в пятницу (тяжелый день). В начале каждой тренировки – разминка в приседании: 60,0 х 10; 85,0 х 8. Дополнительные упражнения Дон делает только в легкий день и эта тренировка неизменна на протяжении всех 12 недель программы.

За исходные данные для этой программы взят максимальный результат в 180 кг, и настоящая программа позволяет увеличить этот результат на 15 кг. В каждой тренировке очень важно приседать каждый раз глубоко, лучше уменьшить вес штанги, чем делать себе поблажки.
Итак, тренировка Дона Решела:

Понедельник:

1. Приседание: (105 х 5) 5
2. Сгибание/разгибание ног на станке 3х8
3. Жим ногами 3х20

Пятница:

Неделя 1: 105х5; (130х3) 3; 85х10

Неделя 2: 105х5; 130х2; 147,5х1; 165х1

Неделя 3: 105х5; (130х3) 3; 85х10

Неделя 4: 105х3; 130х2; 152,5х1; 160х1; 170х1

Неделя 5: 105х5; (135х3) 3; 85х10

Неделя 6: 105х5; 130х2; 142,5х1; 157,5х1; 165х1; 175х1

Неделя 7: 105х5; (135х3)3; 85,0х10

Неделя 8: 105х3; 130х2; 145х1; 160х1; 170х1; 180х1

Неделя 9: 105х5; (137,5х3)3; 85х10

Неделя 10: 105х3; 130х2; 142,5х1; 165х1; 175х1; 182,5х1

Неделя 11: 105х5; (137,5х3) 3; 85х10

Соревнования:

Разинка: 60х10; 105х5; 130х2; 147,5х1
I подход: 165,0
II подход: 185,0
III подход: 195,0

Back to Top