Примерный месячный план тренировок начинающих лифтеров

1 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку - Х-6рХ2п,Х+10кг 5рХ4п (32)
2. Жим лежа узким хватом - Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) - 10рХ5п(50)
4. Отжимания на брусьях - 8рХ6п.(48)
5. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 190 подъемов

3 день (среда)
1. Жим сидя под углом - Х-4рХ2п,Х+5кг 4рХ4п (24)
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) - 8рХ6п (48)
3. Тяга с плинтов (гриф выше колен,расстановка ног "сумо") - Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п (36)
4. Приседания со штангой в ножницах - Х-5р+5рХ5п.(25)
5. Пресс 10рХ4п. (40)
Всего: 173 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания на скамейку - Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(36)
2. Жим из-за головы стоя - Х-5рХ5п (25)
3. Жим лежа узким хватом - Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п.Х+15кг 5рХ4п(38)
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) - 10рХ5п.(50)
5. Приседания кл. - Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ5п (30)
6. Наклоны со штангой (сидя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 204 подъема
Всего за неделю: 567 подъемов

2 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку - Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 6рХ4п(44)
2. Жим лежа средним хватом - Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 10рХ5п (50)
5. Приседания кл. - Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35)
6. Наклоны через "козла" - 10рХ4п.(40)
Всего: 264 подъема

3 день (среда)
1. Тяга с плинтов - Х-6рХ2п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(44)
2. Жим сидя под углом - Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ5п(35)
3. Подъем гантелей на трицепсы - 10рХ5п (50)
4. Дельты - 10рХ5п (50)
5. Жим ногами - Х-8рХ1п,Х+10кг 8рХ2п,Х+20кг 6рХ4п (48)
Всего: 227 подъемов

5 день (пятница) 1. Приседания кл. - Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38)
2. Жим лежа средним хватом - Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Приседания в ножницах - Х-5р+5рХ1п, Х+10кг 5р+5рХ5п (30)
5. Наклоны со шт.сидя - 5рХ5п (25)
6. Пресс - 10рХ5п.(50)
Всего: 238 подьемов
Всего за неделю: 729 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку - Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(40)
2. Жим лежа средним хватом - Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 10рХ5п.(50)
5. Жим ногами - Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(38)
6. Наклоны со штангой (стоя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 239 подъемов

3 день (среда) 1. Тяга до колен - Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ5п (35)
2. Жим лежа узким хватом - Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ4п(31)
3. Отжимания от брусьев с весом - 6рХ6п (36)
4. Тяга с плинтов - Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+20кг 4рХ4п(31)
5. Приседания в "тренажере" - 5рХ5п.(25)**
6. Пресс - 10рХ4п.(40)
Всего: 198 подъемов

5 день (пятница) 1. Жим лежа средним хватом - Х6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п(32)
2. Приседания кл. - Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(35)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч) - 8рХ5п (40)
4. Трицепсы - 10рХ5п (50)
5. Наклоны через "козла" - 10рХ5п.(50)
Всего: 207 подъемов
Всего за неделю: 644 подъема

** Приседания в тренажере : спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня ниже прямого угла.

4 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания - Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п,Х+20кг 3рХ5п (28)
2. Жим лежа средним хватом - Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п,Х+15кг 3рХ4п (36)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание на брусьях - 8рХ5п.(40)
5. Жим ногами - 6рХ5п (30)
6. Наклоны со штангой(сидя) - 5рХ5п.(25)
Всего: 209 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа средним хватом - Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ2п,Х+20кг 2рХ3п (25)
2. Тяга с плинтов - Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ1п,Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 3рХ4п (27)
3. Жим лежа узким хватом - Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ4п(35)
4. Грудные мышцы - 10рХ5п. (50)
5. Приседания в тренажере - 5рХ5п.(25)
Всего: 162 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания - Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ5п (41)
2. Жим лежа - Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ5п (35)
3. Грудные мышцы - 10рХ5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) - 8рХ5п.(40)
5. Наклоны через "козла" - 10рХ4п.(40)
6. Пресс - 10рХ3п.(30)
Всего: 236 подъемов
Всего за неделю: 607 подъемов
Всего за месяц: 2419 подъемов

Back to Top