Я как с месяц-полтора начал заниматься, честно говоря мне это очень понравилось, и сейчас я день не могу прожить без физических нагрузок, так как нет того приятного душевного и физического самоудовлетворения, которою я испытываю в упражнениях. Так вот, занимаюсь я без тренера, т.е. на своих ошибках, что (как и написно в вашей статье) может повлечь за собой дурные последствия. Тут у меня возникает вопрос: как правильно качаться? Если можно, то пожалуйста ответьте по всем аспектам.
Я тоже тренируюсь без тренера думаю как и большинство |--|
тебе посоветовал бы почитать почитать книги таких известных авторов как Стюарт МакРоберт, Майк Ментцер - кроме того предложенные там методики работают, проверенно...
З.Ы книги можно найти здесь http://www.smolpower.ru/?page=book (http://www.smolpower.ru/?page=book).
Как будет свободное время, то обязательно начну читать. В книгах надеюсь все вопросы освещены?
И ещё: если можешь то ответь, какой лучший метод для похудания, я имею ввиду, чтобы наращивая мышечную массу можно было одновременно и сбросить илограммы жиров. :)
Цитата: Nikolas от 02 декабря, 2007, 10:18:40
Как будет свободное время, то обязательно начну читать. В книгах надеюсь все вопросы освещены?
И ещё: если можешь то ответь, какой лучший метод для похудания, я имею ввиду, чтобы наращивая мышечную массу можно было одновременно и сбросить килограммы жиров. :)
У Стюарта МакРоберта в книге "Думай" очень подробно описаны все вопросы возникающие у новичков (питание, тренировки, выполнения упражнений и тд.).
Для с гонки веса я предпочитаю метод углеводного чередования и низкоуглеводную диету хотя при последней очень тяжело удержать мышечную массу. Сгонка веса и набор мышечной две разные вещи.
Начал читать, но времени маловато, а тренироваться надо хоть как нибудь.
Как правильнее накидывать вес в жиме лежа? По пирамиде или же есть другой более эффективный способ?
Вариантов очень много.
можно по простому выполнил заданное число повторений вес добавил и так опять пока не достигнешь желаемого количества повторений.
можно как в пауэрлифтинге расчитываешь рабочий вес от своего максимума и работаешь по плану в течении 8-12 недель (прибавка в составляет как правило 5-10%) и в конце цикла прикидка и опять расчитываешь по новой и так далее.
Цитироватьможно по простому выполнил заданное число повторений вес добавил и так опять пока не достигнешь желаемого количества повторений.
Допустим я достиг свой максимум и делаю всего лишь пару повторений. Что тогда? Заканчивать упражнение или же скинуть вес?
VaSer, я потер твой пост, по непонятной причине он сохранился одними вопросиками ???
Тогда еще разок :D
ЦитироватьДопустим я достиг свой максимум и делаю всего лишь пару повторений. Что тогда? Заканчивать упражнение или же скинуть вес?
Можно продолжить выполнять и поработать пару трень (например, жим раз в неделю если, то месяцок можно поработать) в низком числе повторений
Цитата: VaSer от 06 апреля, 2008, 19:07:06
ЦитироватьМожно продолжить выполнять и поработать пару трень (например, жим раз в неделю если, то месяцок можно поработать) в низком числе повторений
Месяц на пределе это мне кажется многовато |--|
да пропишите вы парню базу,пусть силу и массу растит,Присед,становая,жим,и тяги должны стать его лучшими друзьями!! как там у нас больше вес ,больше мышца)))) ну и техника конечно же в первую очередь))
Всем привет. Такая проблеммка немогу никак составить себе компелкс упражнений. А если составлю то эффекта 0.
Ещё прошу посоветуйте что ни будь из химии. Тело немного в жирку заплыто). Цель: Хочу н рельефа из избавится от отвисших боков) ну и согнать жир. ну вот впринципе и фото) Составте пожалуйста комплекс упражнений (заниаюсь 3 раза в неделю) и посоветуйте что нибудь из припаратов.
рост 173 вес 70 , жим 90 Присед 90 .Занимаюсь пол года
Пробовал пауэрлифтингом позаниматься. Тяжело мне идёт это. Решил заняться бодибилдингом
1. день
1. жим штанги лежа от груи 4х8
2. разводки гантелей лежа на гориз поверхн.4х12
3. жим штанги под углом 4х8
4. приседания 4х8-12
5. сгибание ног 3х12
6. голень сидя 4х12
2. день
1. тяга блока за голову шир хватом 4х8
2. тяга штанги к поясу 4х8
3. подъем торса с закрепленными ногами 3х12
4. бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
5. бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
3. день
1. жим штанги из за головы сидя 4х8
2. подъем штанги к подбородку стоя 4х8
3. разведение гантелей в стороны стоя 4х8
4. разведение гантелей сидя наклонившись к коленям 3х12 (задняя дельта)
5. шраги 3х12
6. французский жим лежа 4х10
7. трицепс стоя в блоке 4х12
8. отжимание на брусьях 3 х МАХ
Как один из вариантов для начинающих можно использовать, конечно можно добавить больше базовых упражнений. Можно еще подключить аэробную тренировку (велотренажер или беговая дорожка) что бы подсушиться + жиросжигатели. Что касается химии тебе еще рановато...
Вот спс. Я уже как то потреблял креатин, аминокислоты жиросжигатели. Но наверно мало.
А надо ли поддреживать диету? что можно есть что нет.
p.s. 18 лет вроде самый момент для того что бы захимичится. Или я ошибаюсь?
ну и если рано то что можно счас попить. Амины и жиросжигатели? сколько надо их пить? 2-3 месяца:?
и нщё вопросик. А в упражнениях вес ставить лёгкий или что бы ровно хватал мне к примеру 4x7/ что бы я ровно вес 7 раз поднял?
К тому, что составил okopok, я бы добавил - правильное питание. Ты можешь вкалывать на тренях сколь угодно тяжело, но если с питанием проблемы, то хрен чё вырастет. По поводу добавик, химии - здесь опять же все упрется в питание
ну а можеш написать насчёт питания. Когда можно есть когда неть. что можно что нельзя. а то я в этом 0.
С питанием все просто на самом деле, все зависит от того, что тебе надо набрать вес или похудеть. Есть некоторые общие принципы которых необходимо придерживаться.
Питаться необходимо маленькими порциями но часто 4-6 раз вдень
белков должно быть 2-4 грамма на 1 кг веса
углеводов 4-8 грамм на 1кг веса
жиров 1-3 грамма на 1 кг веса
Незабываем про добавки протеин, аминокислоты, креатин, повышающие тестостерон добавки (трибестан, ZMA, 17HD и тд), ну и жиросжигатели кому надо для ускорения обмена веществ.
При наборе мышечной массы не исключен небольшой прирост жировых отложений, хотя в идеале должно получаться жир теряем мышцы растут..
При сбросе веса принимай больше белковой пищи, а углеводы сокращай только плавно (лучший способ мне кажется это диета углеводного чередования), иначе будешь терять мышцы..
GRI почитай еще вот тут (http://smolpower.ru/?page=additives)
понял спс. ещё вопросики есть. А вот насчёт занятий. Мне что делать с весом. вот ты написал жим 4x8 . 4 подхода по 8 раз. А вес увеличивать всё время или оставлять таким же?
И ещё ну судя по фотке что мне лучше делать? Скидывать вес?(хотя похудел уже на 10кг больше не получается) И употреблять амины с жиросжигателем?
И подскажи как действует жиросжигатель а то что то там ненашёл
Пару тренировок жмешь на 8 раз, делаешь легко :GG: добавляешь вес и т.д.
Судя по фотке куда еще худеть то, для чего?
Жиросжигатели обладают различными механизмами действия: подавление аппетита, повышение температуры тела во время занятий и повышение расхода калорий (жиросжигатели термогеники), выведение воды из организма, усиление метаболизма и блокирование синтеза жира (жиросжигатели липотропики), расщепление жиров.
Решить проблему лишнего жира помогают специальные добавки - жиросжигатели. В этой статье мы рассмотрим основные виды жиросжигателей, их способ воздействия на организм и основные компоненты, которые следует искать на этикетке, когда Вы подбираете продукт. По способу воздействия на организм жиросжигатели делятся на липотропики, термогеники и препараты комбинированного типа.
I. Липотропики. Действие липотропиков основано на блокировании синтеза жира в печени и усилении метаболизма жировой ткани. Жировые отложения при этом расщепляются до жирных кислот, которые перерабатываются в энергию. Наиболее часто основным компонентом липотропика являются L-карнитин и пиколинат хрома.
L-карнитин - это натуральное вещество (аминокислота), которая поступает в организм человека вместе с животными белками и накапливается в скелетных мышцах и мышцах сердца. В среднем с едой потребляется около 50 мг L-карнитина в день, но этого бывает недостаточно, чтобы удовлетворить потребности организма. L-карнитин сжигает жир, не разрушая при этом белки и углеводы, необходимые для нашего организма. Он доставляет жир в митохондрии, где тот сжигается, превращаясь в энергию. Основная формула выглядит следующим образом: Жир + Кислород + L - карнитин = Энергия. Стоит отметить особенную эффективность L-карнитина в сочетании с кардионагрузками, когда потребность организма в дополнительной энергии возрастает. Употребление же L-карнитина в сочетании с диетой избавит от чувства голода, даст телу дополнительную энергию за счет сжигания жира и значительно улучшит самочувствие и эмоциональное состояние. L-карнитин в чистом виде довольно широко представлен у русских и импортных производителей: Mega L-Carnitine от Twinlab, L-Карнитин от XXI Power, L-Carnitine от Multipower, L-Carnitin 1500 ml от Power System. Ацетил L-карнитин от IRONMAN, L-карнитин от IRONMAN, Супер L-карнитин от IRONMAN. В некоторых продуктах L-карнитин сочетается с энергетиками, например, с гуараной (Супер Сжигатель жира от IRONMAN, Сжигатель Жира от XXI Power) или витаминами Active Power Burner от Inkospor, L-carnitine от Inkospor, Fit Aktiv + L-Carnitine от Multipower. Витамины и минералы в качестве компонентов жиросжигателя играют важную роль, ведь они являются ускорителями и регуляторами всех обменных процессов организма.
Второй объект нашего внимания в этой категории - Хром, минерал, который необходим для нормального метаболизма углеводов, белков и жиров. Хром позволяет Вам уменьшить жировые запасы, в то время как мышечная масса остается неизменной. Он также оказывает позитивное влияние на уровень сахара в крови, предохраняя организм от резких колебаний его уровня. За счет урегулирования уровня сахара в крови хром купирует аппетит и уменьшает тягу к сладкому. В чистом виде хром очень плохо усваивается, поэтому в жиросжигателях используют его производную - пиколинат хрома - соединение хрома с пиколиновой кислотой. Таким образом, пиколинат хрома - это легкоусвояемая добавка, унаследовавшая все основные характеристики хрома, как жиросжигателя. Пиколинат хрома выпускается как в чистом виде (Пиколинат Хрома от XXI Power, Пиколинат хрома от IRONMAN), так и присутствует в качестве дополнительной составляющей в ряде других спортивных добавок.
Можно упомянуть ряд других компонентов - липотропиков, которые часто фигурируют в составе жиросжигателей:
* Хитозан. Хитин - вещество, обнаруженное в панцирях крабов, креветок, омаров. Когда хитин деацилируется, в результате получается хитозан - абсорбирующий жир продукт. Хитозан может быть основным компонентом жиросжигателя, как, например, в Chitosan Plus от Universal.
* Бромелайн - это высокоактивный протеолитический фермент, получаемый из ствола ананасового дерева, очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает пищеварение, предотвращает накопление лишней жировой клетчатки, тормозит жировую инфильтрацию печени, ускоряет превращение жира в энергию. В чистом виде бромелайн производит фирма Twinlab под названием Mega Bromelain.
* Холин и инозитол относятся к липотропикам, помогают расщеплять жир и уменьшать уровень холестерола в организме.
* Линолиевая кислота также оказывает положительное воздействие на уменьшение уровня холестерола в крови.
II. Термогеники. Жиросжигатели с термогенным эффектом повышают температуру тела, в результате чего увеличивается потребность организма в калориях, которые получаются за счет расщепления жиров. Следующие продукты обладают высоким термогенным эффектом: Ripped Fuel от Twinlab, Therma Pro от Prolab, Xenadrine EFX от Cytodyne, Termo-X от Scitec Nutrition.
Основные компоненты, обладающие термогенным эффектом:
* Ma Huang - это растение, стимулирующее нервную систему. Стимулирует клетки к сжиганию жира. Хорошая добавка содержит помимо Ma Huang еще и Guarana c White Willow Bark (экстракт коры белой ивы).
* White Willow Bark (экстракт коры белой ивы) - это натуральное вещество препятствует созданию веществ, мешающих термогенезу. Оно также пролонгирует действие Ma Huang и блокирует вещества, которые вызывают боль от травм и ожогов.
* Семена Guarana (гуарана) содержат в два раза больше кофеина, чем кофейные зерна. Гуарана оказывает тонизирующее воздействие и подавляет аппетит.
* Carcinia Cambogia или HCA (гарциния камбоджийская) экстрагируется из кожуры фруктового растения. Она подавляет аппетит, Вы быстрее ощущаете чувство сытости - это позволяет уменьшить рацион. Carcinia Cambogia также повышает температуру тела. В чистом виде гарцинию камбоджийскую выпускает Scitec Nutrition под названием HCA.
Для усиления термогенного эффекта в состав жиросжигателей часто добавляют пряности: порошок перца, экстракт горчицы, семена петрушки. Термогенные жиросжигатели не следует принимать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, людям с почечными заболеваниями, спазмами, глаукомой, психиатрическими заболеваниями, страдающим мигренями, имеющим аллергию на тирамин, шоколад или кофеин, больным астмой.
III. Комбинированные жиросжигатели - сложные по составу и высокоэффективные продукты, сочетающие в себе компоненты с термогенным и липотропным действием. Хорошо себя зарекомендовали следующие продукты комплексного воздействия: Cuts 2 от Prolab, Fat Burner's For Women от Universal, Fat Burners от Weider, Super Fat Burner от XXI Power, HCA-CHITOSAN от Scitec Nutrition.
Подбор жиросжигателей строго индивидуален, и всегда необходимо помнить, что наиболее эффективно они действуют в сочетании с физическими упражнениями. Путь к нормализации жирового обмена лежит через изменение образа жизни, а добавки помогают совершить этот переход.
спс. Думаю что нибудь подберу. Токо не понял насёт подходов с весом. Пару тренинровок жать всё время один и тот же вес который я могу легко сделать 8 раз? или который максимум я могу поднять 8 раз? а потом увеличивать вес
Цитата: GRI от 02 июля, 2008, 20:03:11
который максимум я могу поднять 8 раз? а потом увеличивать вес
да ;D
занимаююсь 4 года,хочу попробывать курс химии,не разу не пробывал,подскажи какой и как?,устал сидеть на криатине и аминакислотах.
Цитата: Cаня от 05 августа, 2008, 23:18:08
занимаююсь 4 года,хочу попробывать курс химии,не разу не пробывал,подскажи какой и как?,устал сидеть на криатине и аминакислотах.
а что плохого в креатине и аминокислотах? вы думаете химия лучше?
Цель данного тренировочного курса - "провести" вас через первые три месяца тренировок и вывести на тот уровень, когда сможете самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие вашим личным целям в бодибилдинге. Тут, возможно, у вас возникнет вопрос: разве нет в бодибилдинге долгосрочной методической программы, которая ляжет в основу тренировок, когда вы уже перестанете быть новичком-любителем? Отвечаю: такой программы нет и быть не может! Представьте, юная студентка хочет "подкачаться", чтобы блистать на пляже; бизнесмен зрелых лет рассчитывает "оздоровиться" и сбросить в зале жизненный стресс; 18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула. Неужели вы думаете, что всем им подойдет один и тот же комплекс? Конечно же, нет. У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем - и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:
Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.
Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро - это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.
Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались - тоже не беда. Пока вы только "врабатывались" в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц - это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.Все расписано здесь;
-http://zmix.ru/novichkam/bodibilding-polnyiy-kurs-dlya-nachinayuschih.html
vova776, к чему ты эту хрень написал?
Смотрел видео тренинг питерского коледжа бодибилдинга "Геркулес". Там советывали три тренировки в неделю и в каждой 7 упражнений это грудь,спина,трицепс,бицепс,ноги,пресс,плечи. Разве правельно в одной тренировке все группы мышц прорабатывать? Кто как считает? :???:
Я тренируюсь вот так: :secret:
понед: грудь спина
среда: бицепс плечи
пятн: трицепс ноги
Тренировки три раза в неделю и проработка всех мышц на каждой тренировке подходит только начинающих и первых пару месяцев тренировок.
Я щас тренируюсь так: :dolf:
Понедельник - Спина
Вторник - Грудь
Среда - Ноги
Четверг - Руки(бицепс и трицепс)
Пятница - Плечи
подскажите как все-таки конкретно активно нарастить мышечную массу в жиме лежа
на начальных стадиях... Мне 24 года, 187-80 занимаюсь меньше полугода день через два.
Тяну по 4 подхода по 8 повторений. Начинаю с 60 кг, постепенно убираю так, чтобы
последний раз был невмоготу, делаю медленно, плавно...
Цитироватьактивно нарастить мышечную массу в жиме лежа на начальных стадиях...
Ты наверно имел ввуду как добиться больших результатов в жиме лежа.
Можеш попробовать метод акселлерации это когда ты в каждом подходе делаеш по 8-10 повторений. На опускание штанги как обычно тратиш примерно 1 сек а выталкиваеш быстро стараешся как можно быстрее поднять штангу. |--|
ну да, больших результатов в плане объема, но не рельефа пока что... и мне наоборот
посоветовали делать именно плавно... и это кажется логичным...
Так ты хочеш грудак наростить или силовые показатели чтобы в жиме выросли?
можно также по пирамиде веса устанавливать. К примеру твой макс вес в жиме 80кг ты делаеш:
1 подх 50% = 40 кг 10 раз
2 подх 60% = 48 кг
3 подх 70% = 56 кг
4 подх 85% = 68 кг
Цитата: Kray от 30 марта, 2009, 23:14:23
подскажите как все-таки конкретно активно нарастить мышечную массу в жиме лежа
на начальных стадиях... Мне 24 года, 187-80 занимаюсь меньше полугода день через два.
Тяну по 4 подхода по 8 повторений. Начинаю с 60 кг, постепенно убираю так, чтобы
последний раз был невмоготу, делаю медленно, плавно...
А сколько раз в неделю грудь делаешь???
хочу на объем, хожу два раза в неделю
Цитата: Kray от 02 апреля, 2009, 21:37:43
хочу на объем, хожу два раза в неделю
И 2 раза в неделю жмешь?
А лучше напиши сюда свою тренировочную программу
тренировочной программы как таковой нету... но стабильно 2 раза в неделю, каждый раз жму:
-штанга жим лежа от груди - 4 подхода по 8 раз медленно
-штанга на бицепс стоя 4 подхода по 10-8 р медленно
-пресс и икры на ногах по настроению)
знаю что необходимы приседания.
подчеркну что хочу на объем всё и сразу:)
Чувак, тут нужны не только приседания, но и многое другое))))Но а если тебе на х это не надо, то и не делай этого ::) Заниматься надо себе в удовольствие :|__|:
Цитата: Kray от 03 апреля, 2009, 19:46:47
тренировочной программы как таковой нету... но стабильно 2 раза в неделю, каждый раз жму:
-штанга жим лежа от груди - 4 подхода по 8 раз медленно
-штанга на бицепс стоя 4 подхода по 10-8 р медленно
-пресс и икры на ногах по настроению)
знаю что необходимы приседания.
подчеркну что хочу на объем всё и сразу:)
Хочешь многого но толком ничего для этого не делаешь.
Вот простая рабочая программа например классически понедельник среда пятница
1 день
Грудь+бицепс
2 день
Спина+трицепс
3 день
Плечи+ноги.
Хорошо питайся много отдыхай и расти)))
Между подходами 1 минута отдыха
получается на мышцу 1 раз\нед делаем... попробую так, спасибо.
а неподскажите как коктейль по утрам наводить?
Цитата: Kray от 04 апреля, 2009, 10:53:44
получается на мышцу 1 раз\нед делаем... попробую так, спасибо.
а неподскажите как коктейль по утрам наводить?
Я чет не понял вопроса,ну можно протеин развести можно молоко творог и варенье миксером размещать
Вообще
Утром надо хорошо покушать
Цитата: Superman от 05 апреля, 2009, 19:05:15
Утром надо хорошо покушать
Кушать надо всегда хорошо :edaaa: желатель раз 5 плюс протеин 2-3 раза :BB:
А хорошо кушать всегда еще лучше!!! ;D
Кто как делает приседания сколько повторений и подходов. Я в трех книгах читал что приседание нужно делать 3-4 подхода. на силу 12-15 повторений на массу 15-20. кто как считает? :GG:
я делаю 3х5 мах и 1х20-сколько смогу!! 1 мин отд. ::)
Цитата: Sergei от 08 апреля, 2009, 21:27:37
Кто как делает приседания сколько повторений и подходов. Я в трех книгах читал что приседание нужно делать 3-4 подхода. на силу 12-15 повторений на массу 15-20. кто как считает? :GG:
Я обычно на силу больше 5 повторов не приседаю, а на массу можно чередовать большое количество повторений 15-20 и среднее 6-8
Всем привет. Я хочу начать качаться |--| Мне 17 лет, сам я худой :-[ Мой рост 185 и при етом я вешу всего 55кг, на турнике я могу гдето 7-9 раз подтянуться :|__|:, от полу отжымаюсь примерно 30-35 раз :ot: Пожалуйста помогите мне набрать нормальный вес(что нужно кушать?), хочу накачять мязы, ну чтоб большые были и сильные, я знаю что за неделю я етого не добюсь, но я серезно настроет качаться, пожалуйста если вам не сложно можете сказать какие нужно делать упражнение, как их делать, сколько их делать, и когда, пожалуйста не отправляйте меня в поиск, ато я уже начитался и теперь незнаю з чего начинать. Поделитесь своим опытом с молодым поколением :funny:
Начни с трех тренировок в неделю пока в тянешься, уделяй больше внимания базовым упражнениям + качественное питание.
Вот тебе пример программы на три дня.
1. понедельник
1. жим штанги лежа от груи 4х8
2. жим штанги под углом 4х8
3. разводка гантелей лежа 3х12
4. приседания 4х12
5. сгибание ног на тренажере 3х12
6. голень сидя 4х12
2. среда
1. становая тяга (или гиперэкстензения с весом) 3х12
2. тяга штанги к поясу 4х8
3. тяга блока за голову широким хватом (или подтягивание) 4х8
4. Бицепс со штангой стоя 4х8
5. Бицепс на скамье Скотта 4х10
6. Молот (или подъем на бицепс обратным хватом) 4х10
3. пятница
1. жим штанги из за головы сидя 4х8
3. разведение гантелей в стороны стоя 4х8
4. Разведение гантелей в наклоне 3х12 (заднии дельты)
5. шраги 3х12
6. французский жим лежа 4х10
7. трицепс стоя в Б-ке 4х12
8. отжимание на брусьях 3х макс
Делай через день |--|
1. Жим 4-5х8-10
2. Становая тяга 4-5х8-10 \ подтягивания 4хмах широким хватом
3. Присяд 4-5х8-10
Чередуй последовательность упражнений.
С таким весом тебе кроме базы не хрена и не надо ))) За год добавишь, а потом уже бицепс с трицепцом :GG:
P.S . без обид ;)
Мое мнение что впринцепи первые пол года нет ни какой разнице по какй программе ты будеш занимать. Главное чтобы в программе был стержень а он один у всех это присед жим тяга. А какой подсоб кой ты этот стержень оплетеш не суть важно всеровно первые пол года-год ты будеш прогресировать в зависимости от генетики.
И побольше углеводов.
Естествено топлива и строительных матерьялов (белка) должно быть в достатке |--|
Я вот решил качаться... |--|
Мне 13 лет, Рост - 150 см. Вес - 55 кг.
Помогите с чего начать. :???:
Я толстенький :'(
Руки слабые :'(
на мой взгляд рановато для тренировок, костяк еще не сформировался.
думаю стоит начать с бега, а тренировки начать с упражнений с собственным телом (отжимания, турник, брусья), потом когда организм окрепнет можно постепенно перейти на гантели и штангу, три тренировки в неделю будет достаточно
Вот хотел посоветоваться на счет программы:
Понедельник-Ноги
Вторник-грудь
Среда-отдых
Четверг-спина
Пятница-плечи
Суббота-отдых
Воскресенье-руки
Поддельник-отдых
Вторник-отдых
Среда-ноги
И так далее
Просто работаю сейчас сутки через двое и график приходится подгонять под работу.собственно хочется услышать какие то рекомендации поправки и т.д.
:)
Моё мнение, что если работаешь сутки через двое и при этом ТЯЖЕЛО тренируешься , то отдыхать надо больше. Но это в теории :) на практике тебе виднее.
PS Но наркомана не удержать :D
Ну вроде нормально с отдыхом)куда уже больше растягивать и между каждой группой мышц перерыв 8 дней отдыха:)
нормальная схема 8дней более чем достаточно
Еще востановлению будут помогать суст по 500 и нандролон 250 тоже по 500 в неделю.
Okopok посоветуй какой нибудь еще вариант программы учитывая мой график работы (сутки через двое)
У тебя больше опыта может посоветуешь что то получше :)
всем привет)я решил серьезно начать качаться,я сам худенький,рост 176 вес около 60 и 15лет подскажите что и как делать,кактие упражнеия по сколько раз,и еще 4х8 это 4 подхода по 8 раз?:)заранее спасибо:)и еще протеины как нибудь влияют на потецнию?:-[
Разобрался я с программой посидел,еще одну составил по ней и буду заниматься:)
Цитата: Андрей от 20 июля, 2009, 22:20:03
всем привет)я решил серьезно начать качаться,я сам худенький,рост 176 вес около 60 и 15лет подскажите что и как делать,кактие упражнеия по сколько раз,и еще 4х8 это 4 подхода по 8 раз?:)заранее спасибо:)и еще протеины как нибудь влияют на потецнию?:-[
Если серьезно решил начать
заниматься то иди в тренажерный зал,там будет дядя тренер
который всему тебя научит как и что выполнять.4х8
Это 4 подхода по 8 раз :)
Протеин НЕ ВЛИЯЕТ НА ПОТЕНЦИЮ.протеин это белок.белок-сроительный материал для твоих мышц.
Начнешь заниматься начни хорошо кушать раз 5 в день уделяя внимание различным крупам,молочным продуктам,рыбе,мясу.ну и купи себе протеин :)вообщем хорошо кушай спи и тренируйся.
дороговато будет с дяденькой тренером))
Цитата: Superman от 20 июля, 2009, 00:04:52
Еще востановлению будут помогать суст по 500 и нандролон 250 тоже по 500 в неделю.
Okopok посоветуй какой нибудь еще вариант программы учитывая мой график работы (сутки через двое)
У тебя больше опыта может посоветуешь что то получше :)
можно еще добавить по паре упражнений на руки в тренировочные дни груди+(трицепс) и спины+(бицепс) , а затем еще посвятить тренировку на руки отдельно, руки очень быстро восстанавливаются и получат дополнительный стимул к росту ;D
Цитата: Андрей от 20 июля, 2009, 22:20:03
всем привет) я решил серьезно начать качаться, я сам худенький, рост 176 вес около 60 и 15 лет подскажите что и как делать, какие упражнения по сколько раз, и еще 4х8 это 4 подхода по 8 раз?:) заранее спасибо:) и еще протеины как нибудь влияют на потенцию?:-[
Что бы не возникало таких глупых вопросов типа влияния протеина на потенцию, советую, что нибудь почитать для начала, для этого есть раздел книги в котором очень много полезной литературы.
А что касается тренировок то для начинающих три тренировки в неделю + базовые упражнения с постепенным повышение тренировочных весов помноженные на регулярное и правильное питание с достаточным содержание белка и углеводов, вот составляющие вашего роста ;D
а тут вообще есть кто-нибудь кто без фармокологии занимается??? я вообще без препаратов занимался и ничего, хорошие результаты были...
Я думаю, что здесь все без фармокологии занимались :) Но с фармакологией результаты стали виднее и лучше :D
С фармой тоже нужно знать как заниматься. Программы вообще разные. Видел перцев которые с химией даже худели, и в силе не КГ недобавели ( безграмотные тренировки и питание). А что б начать заниматься нужно идти и заниматься , и ложкой почаще орудовать( раз 5-8 в день ). :bangin:
А кто нибудь занимался по этому принципу?
ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ
Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.
ФАЗА РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.
ФАЗА ТРЕНИРОВКИ МОЩНОСТИ
Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.
После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.
И что если заниматься только по фазе ГИПЕРТРОФИИ ?
это основа основ, так как мышцы быстро адаптируются к одному и тому же виду работы, с каждым новым циклом ты подвергаешь мышцы все новым и новым нагрузкам не давая им приспособить и им ничего не остается как РАсти :BB:
Привет спортсменам!! Народ смотрите я вообще занимаюсь пол года вот так(тоже без тренера)
1. пнд (грудь, бицепс,трицепс)
2. ср(плечи,спина)
3. пятн(ноги, е ещё грудь делаю но на верх часть груди)
Как вы думаете на скок продуктивно такая программа? как вы думаете....
Почитал более раннии посты хочу попробывать вот такую программу кто то выкладывал её, я вот решил попробывать
1 день
Грудь+бицепс
2 день
Спина+трицепс
3 день
Плечи+ноги.
Но напишите какие упражнения делаете в каждой вот этой комбинации ну например грудь+бицепс...
Цитата: kolya от 26 ноября, 2009, 05:31:00
Почитал более раннии посты хочу попробывать вот такую программу кто то выкладывал её, я вот решил попробывать
1 день
Грудь+бицепс
2 день
Спина+трицепс
3 день
Плечи+ноги.
Но напишите какие упражнения делаете в каждой вот этой комбинации ну например грудь+бицепс...
лучше и правильнее тогда такой вариант
1 день
Грудь+трицепс
2 день
Спина+бицепс
3 день
Плечи+ноги.
много упражнений не сделаешь, затянется тренировка что не есть хорошо, в общей схеме должно получиться по 2-3 упражнения на группу мышц
вот я про тоже как бы, тренеруюсь 3 часа в день)))
тогда если расмотреть упражнения, грудь+трицепс, на грудь делать упражнения, вот я делаю на горизонтальной скамье, ну лежа, и потом разводку, сюда же можно прибавить тогда, верх груди качать, и низ, или много на грудь слишком??
Цитата: Tima от 18 августа, 2009, 22:00:30
а тут вообще есть кто-нибудь кто без фармокологии занимается??? я вообще без препаратов занимался и ничего, хорошие результаты были...
Под словом "хорошие" результаты что подразумевается? Ты жмешь 200кг?приседаешь 250? Тянешь 300?
Не в обиду конечно но без фармы хороших результатов не добьешься,это лично мое скромное мнение, я не агитирую конечно за прием фарм. препоратов это личное дело каждого.
Цитата: kolya от 26 ноября, 2009, 07:22:59
вот я про тоже как бы, тренеруюсь 3 часа в день)))
тогда если расмотреть упражнения, грудь+трицепс, на грудь делать упражнения, вот я делаю на горизонтальной скамье, ну лежа, и потом разводку, сюда же можно прибавить тогда, верх груди качать, и низ, или много на грудь слишком??
Нормально тока зачем тебе разводка вторым упражнением?
Можно так делать
1.жим штанги горизонтальный
2.жим штанги на накл.
3.жим гантелей обратн.наклон (низ груди)
Ну и в конце я бы по настроению сделал разводку подходика 2 на 20-25 раз
Можно так эт наверно классически уже
1. жим горизонт.
2.жим накл.
3.разводка гантелей на горизонт.
И еще тренироваться 3 часа в день эт ооочень много минут 40-60 нужно
не ну я через день же хожу, пнд, ср, пт....2.5-3 часа нормально))) ну мне так кажется)) просто ту программу которую я писал вот выше, вот все упражнения и делал и сток времени уходило просто....щас вот попробую по новой посмотрю как будет....
и ещё вопросик, чт оможете посоветовать для наращивание мышечной массы, скок подходов и повторений лучше всего делать исходя из того что у меня макс жим 65кг, 70присяд, и становая 90кг
Цитата: kolya от 26 ноября, 2009, 12:43:31
не ну я через день же хожу, пнд, ср, пт....2.5-3 часа нормально))) ну мне так кажется)) просто ту программу которую я писал вот выше, вот все упражнения и делал и сток времени уходило просто....щас вот попробую по новой посмотрю как будет....
2.5-3 часа на тренировку-это не нормально :)
Как я понял ты не занимаешься пауэрлифтингом
Что могло бы обьяснить столь долгие тренировки ибо лифтеры долго отдыхают между подходами (5-10мин)
Если цель твоих тренировок является набор мышечной массы отдых между подходами нужно сократить до 1-2 минут.
Цитата: kolya от 26 ноября, 2009, 12:46:32
и ещё вопросик, чт оможете посоветовать для наращивание мышечной массы, скок подходов и повторений лучше всего делать исходя из того что у меня макс жим 65кг, 70присяд, и становая 90кг
3-4 подхода по 6-12 повторов
Повторюсь что отдых между подходами должен быть не более 2 минут.
+для набора массы необходимо хорошо питаться потому что как бы ты не убивал себя на тренировках без качественного сбалансированного питания прогресса не будет,но это уже другая история :)
я вот впринципе протеин пью, и от него прет номрально, вот выпьешь бутылочку, ну и на тренеровку приходишь и чувствуешь что в тебе сил как ппц.. вот и как заряжусь на 3 часа и епашу)))) стал молочного щас больше есть и в одно и тоже время...вот щас программу поменяю, сделаю как вы посоветовали, в след году отпишуся тут, может и с течением тренеровак будут вопросы)) вот и всё вроде.....ладно благодарю за помощь, посмотрим что с меня выйдет)
вот и не прошло 5 мин, с головы вылетело))) разводку делать, я вот два вида знаю, одна когда лодошки всё время вовнутрь смотрят и разводишь, а ещё можно их как бы разворачивать от себя, и получается ладошки от себя смотрят вперед, вот, поняли?))) про что я?)) вот какую лучше делать?
Я ладошки разводил и плече поломал. А тут ты уже сам смотри, как тебе лучше. Ну и при разведении ладошек достигаешь максимального растяжения
значит можно заниматься как обычно только надо увеличивать нагрузки! А ещё насчёт отдыха, я занимаюсь около месяца дней сорок потом отдыхаю дней 10-12.так можно? я в эти дни ездию просто в колледж у меня такой график.
Братцы помагите ! КАчаюсь В течениии месяца уже !
Занимаюсь без тренера все в инете смотрю упражнения итд , я думаю не нанять ли мне тренера ???
Могу ли я как нибуть себе напортачить тем что неправильно упражнения делаю или просто не те упражнения ??
НЕ хочу просто качаться качаться , потратить время и сделать себе еще хуже ((
Еще я вежу 65 примерно , это месяца два назд было) Нету возможности взвеситься , если буду тупо качаться могу похудеть и весить еще меньше так ли это ? Пью протеин два раза в день !
Конечно с тренером лучше. Опять же смотря с каким. Ну а через ещё рановато делать выводы и тем более паниковать. Просто качайся, качайся....хуже не будет.
Надо знать правильную технику упражнений,а то можно травмироваться.
Да я то не травмируюсь я и вес беру поменьше и видео в инете просматриваю как его делать , тренер хороший, Но 2000 рублей сверху накидывать ему не охота :shout: И так качалка 1000 в месяц стоит +питание !
НУ я боюсь что сам я не наберу веса нормального (
Да и обидно будет если ему забашляешь а через месяц результатов так и не будет а бабки пропадут :-|
Полазий тут по форуму, зайди в раздел, как правельно качаться, там есть программа классичесская, какие группы мышц и по каким дням задойствовать, плюч говоришь видео смотришь, там наглядно показанно как делать явно ты сильно не ошибешься, а вообще совет делай базавые упражнения, сильно не мудри, тем более говоришь большие веса не берешь, сломать растняуть не должен ничё, я сам занимаюсь сам по себе, ходят пацаны в качалку у нас тут тоже, подсказывают как правельно.....
постоянная и ежедневная нагрузка на мышцы, ты их просто загубишь, нада заниматься через день и задействовать разные гр мышц, главное не занимайся каждый день, впрочем я встречал программы писали там спортсмены я так понял крутые))))) ну они занимаются пнд, вт, ср,чт-отдых, пт , сб , жесть но у них там 1-2 упражнение задействованно.....
здесь на форуме есть всё что тебе нужно! И питание :edaaa: и график тренировок!
Для набороа веса возьми хороший протеин,и 5-6 разовое питание и попрёт ;D
Здравствуйте...полных 19, рост 188, вес 75...
с сентября в университете хожу на штангу, понедельник и среда, первый час делаем разные упражнения со штангой, второй час тренажеры на все группы мышц(не на все конечно, но на многие)3 подхода по максимуму, после тренировки пью коктейль, молоко с каким то белым порошком, получается розовая сладкая смесь(порошок в большой бочке и там что то по англ написано, отдал "тесть" качек)
перехожу на заочное и собираюсь заниматься по программе, каждый день (утром наверно)\
разминка, разогрев всех мышц небольшой нагрузкой(зарядка наверно)и каждый день прокачивать какую то группу мышц
нарим. понедельник-руки, вторник-спина
как вы думайте, пойдёт?
ок спасиб парни пойду тренироваться ! :olympiad:
давай занимайся)))))
нифига не одно-два. Профи по 2-4 раза каждый день тренируюся
Это через чур много!! мышцам востановиться ещё же надо!!
Если сушишься, то не надо. Это норма. Да и если в тебе химии закачано :pump: , это тоже нормально
мне хватает 5 раз в неделю,часа по 1.5 Конечно результаты у меня не такие прям ух,но я стараюсь ;D
Хочу попросить у вас помощи!!! У меня есть друг мы качаемся вместе,сколько бы никачался у него всё стоит на месте.жим 100,присед 130,тяга 150, массы вообще нет.как набрать массу с такой проблемой и силу???
разминка обязательно,2 разогревочных подхода и 4 основных.Да лучше качать каждый день отдельную группу мышц.
Цитата: Jon от 06 декабря, 2009, 15:27:22
Хочу попросить у вас помощи!!! У меня есть друг мы качаемся вместе, сколько бы ни качался у него всё стоит на месте. жим 100, присед 130, тяга 150, массы вообще нет.как набрать массу с такой проблемой и силу???
Возможно неправильно тренируется, плохо питается и я не говорю уже об отдыхе, может он себя пережигает на тренировках.
он занимается так как я,по своей старой тренировочной проге занимался,пока ты мне не составил новую!
Цитата: Jon от 06 декабря, 2009, 15:32:50
разминка обязательно,2 разогревочных подхода и 4 основных. Да лучше качать каждый день отдельную группу мышц.
Согласен так удобнее и разнообразнее тренировки получаются, но бывает не всем подходит такой тренинг
питается вроде хорошо! пил протеин мега массу 3 кг-вый ничё недало
Цитата: Jon от 06 декабря, 2009, 19:12:11
питается вроде хорошо! пил протеин мега массу 3 кг-вый ничё недало
так это же гейнер его надо на порцию мешать 3 черпака за раз и так раза три в день :meal:
он его кушал до и после тренировки по 4 ложки с молоком! бедный пацан уже 1 месяц незанимается весь хош пропал.
Цитата: okopok от 10 мая, 2009, 23:25:41
Начни с трех тренировок в неделю пока в тянешься, уделяй больше внимания базовым упражнениям + качественное питание.
Вот тебе пример программы на три дня.
1. понедельник
1. жим штанги лежа от груи 4х8
2. жим штанги под углом 4х8
3. разводка гантелей лежа 3х12
4. приседания 4х12
5. сгибание ног на тренажере 3х12
6. голень сидя 4х12
2. среда
1. становая тяга (или гиперэкстензения с весом) 3х12
2. тяга штанги к поясу 4х8
3. тяга блока за голову широким хватом (или подтягивание) 4х8
4. Бицепс со штангой стоя 4х8
5. Бицепс на скамье Скотта 4х10
6. Молот (или подъем на бицепс обратным хватом) 4х10
3. пятница
1. жим штанги из за головы сидя 4х8
3. разведение гантелей в стороны стоя 4х8
4. Разведение гантелей в наклоне 3х12 (заднии дельты)
5. шраги 3х12
6. французский жим лежа 4х10
7. трицепс стоя в Б-ке 4х12
8. отжимание на брусьях 3х макс
Привет всем ..спасибо за написанную программу.хочу узнать...возможно ли с этой программой сделать уклон на развитие рук? тоесть специализауию.? если можно то в какие дни тренировак качать дополнительно руки? заранее спасибо.
Цитата: Sergei от 31 марта, 2009, 20:36:34
Так ты хочеш грудак наростить или силовые показатели чтобы в жиме выросли?
Будет сила, сисяндры сами вырастут!
Книг как и методик описанных в этих книг хренова туча, но когда доходит до дела-понимаешь, что половина ерунда, и все методики действенны. Главное это реальная нацеленность на результат.
Главное жрать много и поднимать силовые ( жим от 100 кг на 10 повторов-это начало пути)!
Цитата: Andrei от 14 декабря, 2009, 08:26:43
Цитата: okopok от 10 мая, 2009, 23:25:41
Начни с трех тренировок в неделю пока в тянешься, уделяй больше внимания базовым упражнениям + качественное питание.
Вот тебе пример программы на три дня.
1. понедельник
1. жим штанги лежа от груи 4х8
2. жим штанги под углом 4х8
3. разводка гантелей лежа 3х12
4. приседания 4х12
5. сгибание ног на тренажере 3х12
6. голень сидя 4х12
2. среда
1. становая тяга (или гиперэкстензения с весом) 3х12
2. тяга штанги к поясу 4х8
3. тяга блока за голову широким хватом (или подтягивание) 4х8
4. Бицепс со штангой стоя 4х8
5. Бицепс на скамье Скотта 4х10
6. Молот (или подъем на бицепс обратным хватом) 4х10
3. пятница
1. жим штанги из за головы сидя 4х8
3. разведение гантелей в стороны стоя 4х8
4. Разведение гантелей в наклоне 3х12 (заднии дельты)
5. шраги 3х12
6. французский жим лежа 4х10
7. трицепс стоя в Б-ке 4х12
8. отжимание на брусьях 3х макс
Привет всем ..спасибо за написанную программу.хочу узнать...возможно ли с этой программой сделать уклон на развитие рук? тоесть специализауию.? если можно то в какие дни тренировак качать дополнительно руки? заранее спасибо.
Тут и так нагрузка на руки хорошая, если делать специализацию то придется весь комплекс переделывать
Нормально если я делаю стан, жим и присед раз в неделю и при этом у меня кажная тренировка тяжёлая??
Цитата: hist1 от 25 декабря, 2009, 17:46:25
Нормально если я делаю стан, жим и присед раз в неделю и при этом у меня каждая тренировка тяжёлая??
становую можно делать по реже раз в две недели, а для приседа и жима желательно включать или чередовать легкие тренировки это поможет психике отдохнуть от весов и связкам оклематься
спасибо, буду знать
Всем привет! С новым годом! подскажите плз. вот программа по которой буду заниматься..
понедельник-грудь+трицепс.
среда-спина+бицепс.
пятница-плечи+ноги.
пожалуйста напишите какие упражнения делать...ну например для груди-жим штанги лежа 4 по 8. и вот так для каждой группы мышц. напишите пожалуйста а то я буду заниматься без возможности помощи тренера.заранее спасибо.
Цитата: Andrei от 02 января, 2010, 08:25:21
Всем привет! С новым годом! подскажите плз. вот программа по которой буду заниматься..
понедельник-грудь+трицепс.
среда-спина+бицепс.
пятница-плечи+ноги.
пожалуйста напишите какие упражнения делать...ну например для груди-жим штанги лежа 4 по 8. и вот так для каждой группы мышц. напишите пожалуйста а то я буду заниматься без возможности помощи тренера.заранее спасибо.
понедельник
1. жим штанги лежа от груи 4х8
2. жим штанги под углом 4х8
3. разводка гантелей лежа 2-3х12
4. французский жим лежа 4х10
5. трицепс стоя в Б-ке 4х12 или отжимание на брусьях 3х макс
среда
1. становая тяга или гиперэкстензения с весом 3х12 можно чередовать на первой неделе становая на второй гиперэстензия
2. тяга штанги к поясу 4х8
3. тяга блока за голову широким хватом или подтягивание 4х8-12
4. Бицепс со штангой стоя 4х8
5. Бицепс на скамье Скотта 4х10
6. Молот или подъем на бицепс обратным хватом 2-3х10
пятница
4. приседания 4х12
5. сгибание ног на тренажере 3х12
6. голень сидя 4х12
1. жим штанги с груди сидя 4х8
3. разведение гантелей в стороны стоя 4х8
4. Разведение гантелей в наклоне 4х12
5. шраги 3х12
Спасибо большое! не поленился! а как мне совмещать тренировки на пресс...и какие надо упражнения делать.
Цитата: Andrei от 07 января, 2010, 22:06:18
Спасибо большое! не поленился! а как мне совмещать тренировки на пресс...и какие надо упражнения делать.
я обычно тренировку начинаю с пресса заодно и разминаешься :), тренирую по немного но каждый день, упражнения скручивания, скручивания на блоке, подъем ног на турнике и т.д
Здравствуйте,мне 19 лет.захотел вернуть физическую форму,возможности ходить в тренажорку нет,ибо у меня нет ее в поселке.так,что придется дома......а дома я могу только отжиматься,приседать и качать пресс....и эспандер есть ;D.хочу нормальный пресс)а то пиво поганое все испортило,когда футболом занимался все было шикарно.
я просто хотел узнать желательный график упражнений и сколько время тратить в день и прием пищи интервал до упражнений и после,в общем посоветуйте все,что можно по моему вопросу,заранее благодарен! ;)
в 89 году я был в одной деревне тьма тараканья сам я тогда еще не занимался и не знал даже о таком спорте как бодибилдинг, так вот был та один парень по тем временам очень большой :BB: соорудил он себе прям в саду между яблоньками под открытым небом спортзалчик и было там две деревянные скамейки одна горизонтальна вторая наклонная, турник (сделать нет ничего проще два столба и перекладина) :D были еще брусья, две гири и пара гантелей, штанги самодельные в место дисков колеса от гусеничного трактора )) разных размеров, зимой тренировался рядышком в деревянном гаражике так вот к чему это я :bangin: для занятий много не надо главное желание и не боятся сделать, что то сделать своими руками.
по интересующим вопросам вы мне не дали ответа....желание есть!)
Цитата: alex_nedved от 27 января, 2010, 17:14:33
по интересующим вопросам вы мне не дали ответа....желание есть!)
бег, велик, тренировки с железом и диета
Всем привет)) Вот решил привести себя в форму..
Мне 18, рост 172, а вес 85, я достаточно широк в плечах и имею крепкие кости. Плиз помогите составить план тренировки и питания (желательно хим. добавки заменить натуральными продуктами-ну там коктель какой-нить или еще что).. Такой чтобы можно было скинуть лишний вес и набрать мышечной массы))
Нужно все не для проф. целей, а для себя)) Заранее очень благодарен)))
Жир гонять нет нечего проще , а вот что б при этом мышцы негорели в этом вся сложность. Вес сгоняется в основном аэробной нагрузкой. Нельзя согнать только сало на животе, жир уходит равномерно. Бег или езда на велосипеде(велотреножёр) причём бес остоновок. Процесс сжигания запускается после 40 минуты , то есть нужно примерно 1 час работы два-три раза в неделю.Всего примерно 3 часа в неделю. Ну и диета , поменьше жирного , сладкого и мучного. :olympiad:
благодарю за совет)) Только я половину этого уже делаю.. :trening:
И я, к счастью, трудностей не боюсь)) И еще хотел спросить.. есть альтернатива бегу или велику :???:
Ато как бы щас зима и бегать не комфортно...
Изометрические упражнения сжигают жир после 40 секунд мышечного напряжения. Поэтому те кто делает только изометрию, сухие и сильные. Если сочетать изометрические упражнения с обычными тренировками - можно убить жир без ущерба для мышечной массы.
Цитата: Dik-пивное пузо от 19 февраля, 2010, 19:36:25
И я, к счастью, трудностей не боюсь)) И еще хотел спросить.. есть альтернатива бегу или велику :???:
Ато как бы щас зима и бегать не комфортно...
велотренажер и беговая дорожка )))
Конечно есть , ЛЫЖИ ! Флиман , изометрические упрожнения они несжигают жир , они на укрепления связок. Раньше нас тренер застовлял стену толкать. Жир сжигается после 40 минуты неприрывной работы , при пульсе от 140 до 180 ударов в минуту. В штанге раньше была такая практика , сдавали кроссы и офп. Так что жирных небыло , кроме супертяжей.
:pushkin: Спасибо))) Учту все ваши предложения...
но всетаки есть способ и накачатся, и сбросить лишнее :???:
Что б одновременно накачаться и жир сбросить , такого нет. Выбирай , что то одно. Набор массы идёт с набором жира , это неизбежно. Затем спортсмены сушаться , то есть сгоняют жир , но жир уходит с мышечной массой. Вот тут и нужен опыт и знания , когда нужно закончить сушку или переходить на неё , что б незаплыть жиром. Жир это , такая ткань , которая невочто неперекачивается и некуда недевается. При сушки клетки жира изтончаются , но некуда неисчезают. Как только сходишь с диеты они сного раздуваются. Единственный способ избавиться от жира это липосакция , хирургическая операция. Но если человек несоблюдает диеты , то и после неё он сного заплывёт салом. Сначало сгонишь жир , ратем сделаешь упор на набор чистой мышечной массы. И постоянно диета + аэробная нагрузка. :pushkin:
Здравствуйте, мне 18 лет (рост 180, вес 60), хожу в качалку уже 3 месяца по общей программе. Хотелось бы, чтобы знающие люди помогли мне составить программку на дальнейшие тренировки, заранее спасибо)
Заодно посоветуйте, как лучше питаться)
Здравствуй, Stan. Тут на форуме очень много программ разных уже есть, почитай и выбери.
Спасибо.
Цитата: Stan от 07 марта, 2010, 14:24:24
Спасибо.
Не за что почитай изучи вопросы будут ответим ;)
Такая ситуация, занимаюсь год, сделал легкий курс, как-только "вышел" с курса, травмировал плечо уже 3 мес. практически не занимаюсь и в лучшем случае еще месяц не смогу. Сейчас заметно "сдулся" и потерял силу. Так вот вопрос, за сколько силу и объемы можно будет восстановить, это конечно сугубо индивидуально, но все же сроки хотя бы укажите, при выполнении режима. Только пишите только те кто знает или сталкивался.
unknown , о каких сроках можно говорить , сначало плечо вылечи. На это может уйти года три. Ты год занимаешься и уже химичишь? За год тренинга начинающий только начинает понимать , что к чему , а ты сразу на химию. Когда с курса сходят , большие веса сразу бросают. Когда плечо пройдёт , его нужно будет постоянно закачивать перед всеми упрожнениями , где задействован плечевой сустав (лёгкими весами от 1кг до 5кг по 50 повторов). И тренинг у тебя начнётся практически с нуля (с одного грифа ) , а если сразу перейдёшь на среднии и большие веса , то травма усугубиться и вообще тренероваться несможешь. :doctor:
Решил перейти от общей тренировки к той, что указана здесь и возникли следующие вопросы:
1) "5. Бицепс на скамье Скотта 4х10" - можете пояснить, что это за тренажёр и как выполнять упражнение?
2) "6. Молот (или подъем на бицепс обратным хватом) 4х10" - тоже самое.
3) "1. жим штанги из за головы сидя 4х8" - тоже самое.
4) "4. Разведение гантелей в наклоне 3х12 (заднии дельты)" - тоже самое.
5) "5. шраги 3х12" - вообще не понял что это.
6) "7. трицепс стоя в Б-ке 4х12" - тоже самое.
И ещё, ем 4 раза в день уже месяц, а набрать вес всё равно не могу, чё делать :shout:
Может кто-нибудь написать какие именно продукы есть и составить для меня ежедневный рацион. Тоесть какие блюда лучше есть, оооочень прошу :edaaa:
Какие продукты лутьше есть ? В твоём случае , есть всё что неприкалочено и раз шесть в день. И скачай книжку с сайта , посмотри в ней упражнения и технику выполнения да и всё остольное тебе тоже неповредит. Читай !
Все эти упражнения хорошо описаны в книге Фредерика Делавье -" Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин" (она есть в разделе книги)
Люди мне 14 лет,занимаюсь дома примерно с 13,форму мышцам уже придал немного,сколько в диаметре что не мерял.так вот я хочу прибавить в весе,ем мучное и т.д. можно сказать даже много,но все же не поправляюсь,подскажите как,ну там расписание какое нить
Расписание в вагоне ресторане что ли ? :edaaa:
Цитата: ДОМКРАТ от 31 мая, 2010, 19:04:55
Расписание в вагоне ресторане что ли ? :edaaa:
не очень смешно,но я промолчу.я имею в виду что есть чтоб мышцы быстрей нарастить?
Кашки разные.
Ещё режим и побольше спать!!!!и попрёт!
Ешь всё что съедобно. Сало , селёдка , молоко , вобщем всё , что есть в холодильнеке. И попрёт. :edaaa:
делай высокопитательные коктейли творог+мороженное+молоко, варенье по вкусу :raz:
Всем спасибо возьму на заметку
У меня масса тоже неросла пока я нестал пить подсолнечное масло. 1-2 ст. ложки в день. Просто нехватало жировых кислот.
И я масло когда пил перед едой - тоже масса росла, потом перестал пить - рост остановился.
Пара месяцев приема масла - потом блевать от него хочется.
И с молоком та же история. Месяца 2 пил каждый день по литру - масса росла. Сейчас на него уже смотреть не могу.
спасибо...это очень поможет при качании..=)
:funny: Друзья, на сайте Самарской лиги ББФ обновилась видеотека упражнений. Выложено 26 новых видеороликов. Упражнения демонстрирует неоднократный чемпион России по бодибилдингу, призер Европы и Мира Алексей Шайкин . Видео смотрите здесь: http://www.kulturizm63.ru/forum/viewtopic.php?pid=2783#p2783
flyman , дак ты масло меняй , с растительного на рыбий жир , на оливковое или льняное. Его же много ненужно , с утрица 1 ст. ложку вылел на хлеб , посолил и сожирал.
Да я может в дальнейшем тоже попробую это снадобье ,как я сам не догодался что можно и с хлебом ,а то когда я представлял как пьёш его с ложки уже отвращение было но совсем другое дело когда на горбушечки да с чесночком всё детство вдеревни этим питался.А поподробней можно в чем сила то масла кроме того что оно богато витамином Е я низнаю,а этот витамин известен как фактор плодовитости.
Вот покапался в одной книге и вроде ответ на мой вопрос.Тут пишется что при соответствующих тренировках более быстрыми темпами идет рост мышечной массы,улучшается состояние печени.
Осталось спросить какое лучше(рафинированое,нерафинированное,дезадорированное)?
Не в этом дело. Нехватает жирных кислот амега -3 , вот и всё. Любое масло подойдёт.
Да всё просто а я вон как глубоко полез :D
Только хотел спросить, какое именное подсолнечное масло, а то в бутылках только рафинированное... Принимать одну или 2-е ложки в день?
Любое , кроме машинного. И в любое время по столовой ложке.
Здравствуйте...я качаюсь где то 2 года с перерывами, последние месяцев 5 занимаюсь без перерыва. За эти 2 года набрал гдето 8-9 кг. При чём всё в основном в первый год тренировок....сейчас мне 18 лет рост 185, вес 70 кг. Подскажите как набрать мышечную массу без химии, если можно дайте советы по питанию...
сейчас у меня тренировки через день
1 - ый день:
грудь, битка, ноги
2-ой день:
спина, трицепс, пресс...
может что то стит изменить???
заранее спасибо...
Приседай, делай становую тягу, перерыв между тренировками больше сделай, убери подсобку (только базовые упражнения),
ешь много раз в день по возможности, больше спи, не кури, не пей, кроме кача спортом другим не занимайся (типа бега, футбола и т.п.)
И вот тогда масса попрет!
Ну в целом всё ясно....на счёт питания я так и стараюсь....до трненировки делаю упор на углеводы, а после на белки...
"убери подсобку (только базовые упражнения)" - если можно поясни что это значит...)
Ну дк эт понятно что -"больше спи, не кури, не пей, кроме кача спортом другим не занимайся (типа бега, футбола и т.п.)"-И МАССА ПОПРЁТ ,а вот как это осуществить лето ведь.Как бы не хотелось массы набрать ,а мы люди такие со своими привычками вредными и не очень, растанемся в последнюю очередь так что если не получается дома сидеть ,спать,и не гулять тогда хотя бы жрать надо побольше ,почаще и по возможности не что попало а то что сам уже за 2 года качки наверно знаешь,+попробуй всяково рода хитрости о чём ту ранее писанно (1ложка масла в день,мезим).У меня несколько знакомых в грудь кулаком стучат что рождены они быть худыми т.к. много едят ,а толку нет,когда приходилось день вместе проводить видел сколько они едят ,я столько ем когда хочу похудеть или хотя бы не набирать.
Флайман где-то правильно писал что-бы в весе прибавить приходится есть столько сколько не лезет а ты толкаешь, я лично именно так прибавлял перестал толкать и сразу начал терять вес.
И конечно делай базу +минимум подсобки.(ПРИСЯД СТАНОВАЯ и ЖИМ лёжа-это базовые) остальное подсобка.
спасыбы=)
На счёт того что дома сидеть летом не всегда получается это ты прав...на счёт масла я уже прочёл, интересная мысль....попробую 2 раза в день...а что там с мезимом???
и ещё сколько раз в день правильно протеин принимать?
и надо ли его принимать в день когда нет тренировки?
Про мезим это раздел питания тут, начиная с 7 ответа смотри. (http://smolpower.ru/forum/index.php?topic=273.0)
На счёт протеина принимать его нужно во все дни ,когда пачку съешь попробуй без него продолжать заниматься я лично так поступил и убедился в том что ничего не теряю ,а продолжаю прибавлять(на тот момент я налегал на пищу сверх желания).Конечно при интенсивном наборе массы много жира тоже набираешь,но его всегда можно скинуть конечно не без потери мышц ,а соответственно и силы но как говорят медленно но верно,так бодибилдеры из года в год набирают потом сушатся ит.д.
ясно...буду пробувать |--|
Домкрат, подсолнечное масло рафинированое пить можно без проблем, но люди, говрят, что оно до такой степени очищенное, что там уже кроме названия нихрена не осталось или все-таки, то, что нужно для набора массы там есть. Прбовал настоящее оливковое масло (из-за границы привезли) пить невозможно, горькое ни хлебом ни солью горечь не глушиться...
ДОМКРАТ, хочу попробувать пить масло каждый день, дважды перед едой для набора массы.
Ты говоришь что пить можно любое так как не хватает жирных кислот амега - 3, но на сколько я знаю они содержатся в рыбьем жире, а в оливковом и подсолнечном масле их нету.
Или это не имеет значения и можно пить любое?
Любое подойдёт и раза в день столовой ложки придостаточно. Любое масло содержит жирные кислоты амега-3, просто рыбий жир является самым лутьшим. Т.к. в нём есть большое содержание разных витоминов и найти его в магазинах проблемотично.
Здравствуйте, занимаюсь уже год, вот прогресс как раз пошёл, веса пошли и т.д. Поэтому поводу купил себе протеиновый порошок "elite whey protein isolate". Следом возникло два вопроса. Первый: как проверить не на**али ли меня, и не подсунули ли мне какой-нибудь фигни, а то я всякого в инете начитался. Второй вопрос: у меня есть шейкер (700 грамм), мерный стаканчик (300 грамм), мой вес 63 кг. Как составить для себя одну порцию коктейля, т.е. сколько грамм порошка на какое количество молока. Буду признателен за ответ)
STAN, На счет мерника в 300гр. ты загнул) наверное 30гр. Тебе надо в день получать примерно 190-210гр. белка для нормального роста. 120-150 лучше получать из норм. пищи Остальные прим.70гр. можно получать из протеина. %доля содержания белка в одной мерной ложке прим от22-26гр.(если протеин качественный) Поэтому достаточно будет выпивать по одной мерной ложке три раза в день в перерывах между приемами пищи, разводят 1 мерник 250-300гр воды либо молока если с усваниваем лактозы проблем нет)Проверить протеин на качество в домашних условиях почти не реально, но можно проверить его на содержание белка) Залей одну мерную ложку кипятком , и посмотри, если он свернется то это как минимум не крахмал/)))
ЦитироватьSTAN, На счет мерника в 300гр. ты загнул)
Не, серьёзно, такой мини кувшинчик 250 гр)
Если я правильно понял, то набираю 30 грамм порошка и развожу его в 300 мм молока, и так 3 раза в день, верно?
Спасибо большое за ответ, кстати =)
Здаров пацаны,мне 19 лет я вам пока раскажу небольшую историю потом скажу к чему это я.Все начелось где то год назад я сума сошел от одной телки ну она потом уехала в другой город и мы с ней по мейлу писькались.Ну так дело кароче ишло потом чет я посмотрел на свою рожу и кароче так еб** какое я уеб*ще-хотя я не сильно то и толстый был так чет показалось тогда рост 172 вес 70кг,долгая мучительная зима незнания что делать,долгие мучительные гулянки с пацанами вечно пьяный вырос небольшой живот даже-хотя только бухал и мало ел,ну так продалжалось до весны я себе просто такую установку поставил.Наступила весна...и я просто сошел с ума я незнаю как это выдерживал я без подготовки после долгой спящей зимы так сказать да какой зимы я то спортом никогда толком не занимался-на физре только и все-ну кароче я каждый день хз знает как пробегал почти 10 км вокруг нашего города-Алтайский Край г.Славгород,пробегал вначале почти за час-и уже домой дохлый приходил и сразу прес ебаш**ть-ну сил хватало на 30 раз тупо от дивана,и 20 раз отжиманий-ну кароче тогда я ел потом мало и занимался всем этим каждый день-прес и отжимания конечно почаще наверно каждый час как проснусь.Ну вот так дело шло прошло 3 недели я уже заметно похудел все уже говарили мне об этом-пробегал этот километраж за 36 минут и даже не запыхивался прес делал 100 и не уставал,отжимание 50-ну потом я там гире смастерил со своего мотоцикла с коленвала ну кароче говоря дело поперло конкретно в итоге вес через месяц 59 кг-так то все ничего только я есть не мог нормально не знал что мене надо после вот этого всего вроде ешь а наестся то не можешь в желудок то больше ничего не лезит-сешать кусочик чего нибудь да сытый вроде ну потом видно что голод опять мучает,ну кароче за 2 месяца я добился давольно неплохого преса-все 6 кубиков конечно видно не было-но 4 было точно и давольно заметно-ну так и продолжал заниматся пока не поехал работать и учится в другой город там случилось страшная так сказать история и я попал в больницу-ну кроме как есть мене там ничего не оставалось еще таблетками кормили сил не было-ну в итоге я опять набрал за месяц массу в размере 70 кг.И кароче когда я вернулся опять в город я попытался пробежать эти же км что и тогда бегал но уже не смог на пол пути даже меньше я здох просто напросто вернулся домой пишком уже.Сейчас вот опять зима я опять бухаю опять немного отрастил живот о том пресе который был у меня раньше я уже и забыл-но очень хочется его вернуть-я теперь не знаю с чего мне начать я вешу 70 кг рост 172-но хочу накачатся а не похудеть как раньше-у меня просто раньше была цель лишь похудеть-как вы думаете вначале стоить немного вес скинуть или как-у меня впринципе жира нету -немного просто животик есть-ну не страшный,ну и не красивый-не то что раньше,подскажите просто с чего начать и как поступить меня волнует только прес,грудь,и бицепс-можно ли только эти 3 мышцы качать каждый день ну или систематически в недели-ну воопще порядок скажите
Ох интересный ты паренёк :)Тогда тебя пробрало из-за тёлки которая тебя толком не видит и тем более не чего другова ну на хера тебе тот пресс был ,ладно теперь тебе надо бицепс грудь и пресс опять пахнет заманиваем тёлок а это заведомо слабая мотивация для тяжёлой работы с железом это я на ребят таких глядя говорю постоянно пропускают делают безполезные упражнения делают сами не зная сколько подходов и повторений и в итоге не получая не силы не массы начинают химичить а в итоге бросают всё это дело т.к.после химии не могут не хера и вид не тот разочаровываются а химичить вечно нельзя вот и получается что за пол года тренировок устают от этого всего .
А всё от того что мативация эта на счёт выглядеть очень слабая нет чётких целей,единственное бывает приходит кто без таких четких целей а потом глядя на других загорается и начинает заниматься тем чем надо и добивается отличного телосложения но это надо что нужные люди оказались рядом а не фанаты 6 кубиков и на счёт тёлочек не ужели они у вас там ещё просто смотрят как парень выглядет,я вот тоже живу в провинции но у нас мне кажется уже давно смотрят на другой пресс тот что из крупных купюр ,а потом уже на остальное.
А по поводу как заниматься на первой же странице этой темы есть и делее тоже ,а также там рекомендуются книги если есть желания почитай они есть тутwww.smolpower.ru/?page=book (http://www.smolpower.ru/?page=book)
Согласен с Иваном всё правильно расписал,для хорошей работы должна быть хорошая мотивация ) |--|,на сайте есть много интересующего тебя материала нужно только найти и прочитать )удачи!
:secret:http://www.youtube.com/watch?v=p1HMsUx7lGo&feature=feedu (http://www.youtube.com/watch?v=p1HMsUx7lGo&feature=feedu)
Мужики тему говорят. Слушаем, смотрим
Цитата: Muscl от 08 ноября, 2011, 18:27:23
:secret:http://www.youtube.com/watch?v=p1HMsUx7lGo&feature=feedu (http://www.youtube.com/watch?v=p1HMsUx7lGo&feature=feedu)
Мужики тему говорят. Слушаем, смотрим
Бугага))) особо понравилось как тяга коленей к подбородку на наклонной исполняет)))
Бивис и Батхед показывают сколько упрожнений они знают. Особенно расмешило высказывание: это базовое упрожнение. После чего я выключил этот фэйк.
Да ладно придераться мужики молодцы, продвигают ББ. Кста чо в базе реально 4 упражнения на пресс? Я думал 3 всегда
Цитата: apaex от 09 ноября, 2011, 12:29:11
Да ладно придераться мужики молодцы, продвигают ББ. Кста чо в базе реально 4 упражнения на пресс? Я думал 3 всегда
у тебя тоже разрыв шаблона?:) вообще в базе 3 упражнения и пресс там не уперся))) а все что они делают ну как тебе сказать... ты их пресс видел? во и я том же))))
ну х.з., у меня тоже пресс не айс.
ЗЫ Я понял! Все дело в шапке! ;)
На пресс существует бесчисленное множество движений, лично я могу назвать более 50 упражнений. Базовые движения в ББ, так и в пауэрлифтинге, это: ПРИСЕДАНИЯ, ЖИМ ЛЁЖА, СТАНОВАЯ ТЯГА.
В ББ пресс качается, только в период сгонки веса, то есть подготовка к турниру. Смысла нет его качать в межсезонье, когда набираешь массу.
В пауэрлифтинге, пресс качается раз в неделю вместе с мышцами низа спины. Для создания мышечного карсета.
Чтоб пресс был виден, нужно не качать его, а бегать. Гонять жир и плавно снижать калорийность питания.
А то, что два дрища на видео показывают, да ещё с неправельной техникой, дак это клаунада. :secret:
Цитата: ДОМКРАТ от 10 ноября, 2011, 18:00:22
На пресс существует бесчисленное множество движений, лично я могу назвать более 50 упражнений. Базовые движения в ББ, так и в пауэрлифтинге, это: ПРИСЕДАНИЯ, ЖИМ ЛЁЖА, СТАНОВАЯ ТЯГА.
В ББ пресс качается, только в период сгонки веса, то есть подготовка к турниру. Смысла нет его качать в межсезонье,
пасиб