Программы тренировок пауэрлифтеров

[Tima]

Большая просьба лифтерам немного помочь в плане тренировки. до травмы занимался, как мне казалось, бодибилдингом. потом была травма серьезная но не от железок, не занимался больше 9 месяцев, за это время успел набрать жирок. Сейчас сушусь, вроде уже нормальный вес стал.
о себе: рост 182, вес 90. рабочие веса - становая 90 (больше поднимать побаиваюсь, подсознательно), жим 80, присяд 100.
Вт:
беговая дорожка - 4-4.5км или на велике полчаса
жим лежа - 2 разминочных, начинаяю с 70кг 2х12 добавляю 5кг, 1х12 и еще 5 кг, последний подход 10 раз.
жим лежа под углом 45, или вниз головой жим гантелями по 3х12 со средними весами примерно 70-80% от макс.
разводка 3х12, вес так же 70-80% или пулловер с блином 25кг

жим узким хватом 3х12
французский 3х12
тяга на блоке 3х12
жим из-за головы стоя 3х8
разгибание руки из-за головы гантелей 3х8 (на последнем подходе уже умираю)
пресс

ЧТ
бег -4 км
Приседания накидываю лесенкой как и с грудью. 3х12
на тренажере разгибание ног 3х12
икры со штангой на плечах 3х12
з-образной штангой на бицепс стоя 3х12 на след треньке меняю и делаю на скамье
гантели поочередно 3х12
гантели, типа молот 3х12
сгибание рук стоя обратным хватом 3х12
пресс
вешу на турнике

сб
бег
становая также лесенкой 3х12 +2 разминочных
тяга штанги в наклоне к поясу
тяга на блоке за голову или тяга блока сидя к поясу
тяга гантелей поочередно к поясу 3х12

армейский жим с опусканием за голову, потом на грудь итого 6х12
разведение гантелей сидя 3х12
поднятие поочередно рук с гантелями 3х12
дальше работаю на трапы

подчскажите пожалуйста что изменить надо? а то не прет совсем силовые на грудь не растут почти... за месяц всего 5 кг...

[ДОМКРАТ]

ТИМА , менять нечего ненужно , просто выброси эту программу. Где ты её взял ? Абсолютно безграмотная , её даже химик непотянет. В первый день 7 упрожнений на трицепс , ты что мышцу засушить хочешь , чтоб она вообще некогда неросла ? Читай посты , там есть проги , я уже всё описывал , сколько , когда , с чем совмещять , с каками весами , и как это всё варьировать ( по интенсивности ). У тебя присяд 100 , а жим 70 кг , какие разводки и жимы на наклонной скамье , что ты там прорабатываешь ? У тебя базы нет. Всё тело целиком слабое. Тебе кроме присяда , жима и тяги вообще нечего делать нельзя.

[ivan250m]

Дык ты чем хочешь заниматься бб или пауэрлифтингом если ты спрашиваешь лифтёрскую прогу при этом хочешь подсушиться как я понимаю приобрести фигуру,а это уже ближе к бодибилдингу они же тренируются по другому и кушать там надо повнимательней.

[Tima]

я занимался, как бы бодибилдингом))) а сейчас решил пауэрлифтингом:) Домкрат, спасибо! просто для меня тренька в 30-40 мин ненормально)))) мало как-то))) я попробую из постов выше что писали тогда:)

Ваня, я как бы сушусь чтоб жир согнать:) а так тяготею к пауэрлифтингу))))

Спасибо за советы ребят, наверное поэтому нихрена и не росло...

[ДОМКРАТ]

А откуда ты взял 30-40 минут ? У меня одна разминка занимает 40 минут , а потом разминка идёт для каждого упрожнение. То есть перед рабочими подходами я разминаюсь больше часа. А на комплекс из 3-5 ипрожнений в тяжёлый день у меня уходит часа три минимум. И в соседних темах тоже посмотри ( жим , тяга ). Ты хочеш сказать , что за 40 минут делаешь комплекс из 10 упрожнений ? Даже бодибилдеры так незанимаются , это всё Вейдеровское фуфло. Такой режим используется когда качки готовятся к конкурсу ( сушатся ) , сидят на жёстком химаре и диете. И в этот период наивно надеяться на рост мышц и силы.

[Tima]

Вообщем спер вот эту программку у Окорок, немного изменил. сегодня тренировался первый день... выдохся, на прессе чуть пупок не развязался, тяжко блин.. и насчет 30-40 минут я тож пошутил, ушло где-то полтора часа.
Домкрат, что скажешь по проге?
Суб

разминка
1. Присед тяжелый - 5*5 75-80%
2. Разгибание ног в тренажере тяжелый
3. Жим легкий - 5*5 70%
4. жим узким хватом легкий - 3*8
5. Французский жим лежа - 3*8
6. голень - 2*15
7. пресс - 3*20

Четверг

разминка
1. Гиперэкст - 3*15
2. Тяга становая  - 3*5  70-75%
3. Тяга к поясу - 3*8
4. Шраги - 2*12
5. Бицепс с гантелями или со штангой - 3-4*8
6. пресс - 3*20

Вторник

разминка
1. Присед легкий - 3*5 65-70%
2. Жим тяжелый - 5*5 80%
3. Разводка гантелей лежа либо под углом 45 градусов - 3*8-10
4. Жим сидя - 3*8
5. Жим узким хватом 3*8
6. Молоток либо бицепс со штангой нахватом - 3*8
7. голень - 2*15
8. пресс - 3*20

[ДОМКРАТ]

Во , что то походит приблезительно.Суббота-  Разгибание ног убери , жим лёгкий 60%*4*8-10 , Французкий убери , жим узким хватом убери ,голень 2-3*10 , пресс убери. Четверг-гиперэкстензию в конец программы , можеш делать с прессом поочерёдно ( то есть 1 подход гипер , минута отдыха , 1 подход пресс , минута отдыха и т.д. )гиперэкстензия 3* мах , пресс 3*8-12 , шраги и тягу к поясу убери.( поставь тягу в наклоне во вторник , а шраги в субботу ). Вторник- присяд 60-65% лёгкий 3*8 , разводку убери поставь жим гантелей , жим узким хватом 3-4* 6-10 , или пресс , или голень 3*8-12.

[Tima]

вообщем изменил прогу согласно твоим рекомендациям, спасибо большое!
Только вот вопрос возник, как вес добавлять теперь? раньше я каждую третью тренировку на большую группу мышц поднимал веса на 1-2 кг. к примеру через 1 суб добавляю на грудь по 1-2кг так же продолжать? или есть какой-то более верный способ, про этот вычитал в книжке, но там советовалась и та прога которую выкинул))) так что засомневался и решил переспросить)))
ps. сорри за тупые вопросы)

[ДОМКРАТ]

Такие проги пишутся теоретиками , которые сами не разу не занимались. Сам посчитай , если каждую неделю прибавлять хотябы по 1 кг , то через три года человек бы стал минимум чемпионом мира. Сам понемаеш , что тренируются миллионы , а чемпионов единицы. Ниодин нормальный человек невыдержет таких прибавок больше полугода. А ещё и с такой прогой . Для этого придумали цыклы. Цыкл длится в среднем 16 недель. Начинается с нагрузок в 50-60% (тяжёлые тренировки) и постепенно к концу цыкла веса нарастают. Кто то прибавляет по 2.5 кг , кто то по 5кг в каждую тяжёлую тренировку. То есть начинаешь с 50% , далее 55% , 60%, 65%,70% и т.д. Это всё тяжёлые тренировки , а в лёгких нагрузка должна быть на 20-40 кг легче , чем в тяжёлой. В лёгких ты вес недобовляешь , только в тяжёлых. За цыкл можно в среднем прибавить к своему лутьшему (предыдущиму ) показавтелю 5 кг. То есть ,  за цыкл ( 4 месяца ) 5кг , в год три цыкла и того , примерно 15 кг.  Тима , а что за книжка такая ?

[Tima]

Домкрат а такая надбавка рабочих весов распространяется на тех у кого веса до 100? К примеру сейчас у меня 80, получается я должен первую тяжелую с весом 50 стартовать, и на каждой последующей тяж трени добавлять по 2.5-5кг и того в конце курса за 16 тяж тренек я должен добавить 40-80кг итого это 90-130кг жим макс в конце цикла, или я неправильно считаю?
При чем за жим то я спокоен, больше интересует становая... у меня это святой грааль всех тренек)))
книжка Джо Вейдер "система строительства тела" он говорит накидывайте каждую треню, но я решил что через буду, на каждой я бы порвался...

[ДОМКРАТ]

Выброси эту книжку. Это безграмотная книжка. Вейдер чистый теоретик , его достижения в бодибилдинге в том , что он организовывал соревнования и дал свои названия давно известным принцыпам тренинга ( форсированные повторения , суперсеты и т.д. ). Новичёк может добавить за пол года 50кг , далее рост притормажевается и прибавки в среднем будут по 5 кг за цыкл. Три цыкла в год по 5 кг за цыкл и того в движении 15 кг в год ( в среднем ). !6 недель , на 15 недели нагрузка средняя , а на 16 проходка или соревнования. То есть у тебя всего 14 недель. Вряд ли ты сможешь на каждой тяжёлой тренировке прибавлять по 2.5 кг. Если 100 жмёшь на раз , нужно ждать результата примерно 105 кг. Но если ты неразу незанимался , то можеш и больше получить.  Станавая тяга делается раз в две недели , за более частые тренировки неуспевают связки востановиться. Самый лутьший вариант , это зайди в раздел книги и прочитай книжку Муравьёва " путь к силе ". В ней ты увидишь построение цыклов и проги. Для начинающего это самая лутьшая книжка.

[Tima]

Домкрат!!! Спасибо тебе большое! попробую по Муравьеву!
то есть в принципе я правильно расчитал, по большому счету. если получиться каждую тяж треню накидывать по 2.5 будет на выходе +20 и рабочий должен стать 100. По становой понял, но она у меня получается каждый вторник то есть первый раз тяж, на следующий легкая.
Первая неделя - тяж треня
Тяга становая  - 3*5  70-75%
тяга T-гриффа - 3*8

вторая неделя - легкая треня
Становая - 3*8 50-60%
Тяга к поясу в наклоне -3*8
и еще, хочу попробовать становую через лямки, слышал что лямки снимают излишнее напряжение с локтевого, правда ли? разнохватом тянуть вообще не могу

[ДОМКРАТ]

Какие +20 , ты же начинаешь с 50%. И постепенно разгоняешся.

[Tima]

ну хорошо))) +10)
Домкрат а что по поводу лямок думаешь? стоит?

[ivan250m]

Он же в соседнем разделе мне писал об этом-Если хват не тренеровать и делать тяги с лямками , то штанга будет постоянно вываливаться .Так что я стараюсь их неиспользовать хотя последних1-2 подхода наверно можно с лямками а то там уже воопще 2-3 и вываливается.