Пауэрлифтинг в Смоленской области

Пауэрлифтинг в Смоленской области

 

Бицепсы нового поколения


Так что такое подъем на бицепс, если описать его языком физкультурного учебника? Тяжелоатлетическое упражнение, при котором штанга или гантели поднимаются к груди или плечам за счет сгибания рук в локтевых суставах... Просто и ясно, верно? Что ж, давайте заглянем в какой-нибудь зал в самый что ни на есть час пик.

Конечно, кто-то наверняка делает подъем на бицепс строго по учебнику. Но, скорее всего, этот парень будет в меньшинстве. Потому что вариантов подъема на бицепс - великое множество: и попеременно с гантелями, и на скамье Скотта, и на блоках... Классическая простота этого упражнения все время заставляет культуристов искать новые и новые примочки для развития бицепсов.

Классическое определение заканчивается словами:...без движений спины и плеч. Но в реальности все чуточку сложнее. Практически все бодибилдеры при подъеме на бицепс включают в движение туловише или плечи.

Иногда такая помощь со стороны может увеличить нагрузку на целевые мышцы. В свои золотые дни Арнольд частенько читинговал, качая бицепсы. Столько лет прошло, но миллионы качков до сих пор равняются на калибрего его необъятных рук!

Искусство подъема, конечно же, не стоит на месте, и у нового поколения есть свои секреты накачки бицепсов. Посмотрим, что скажут на этот счет три звезды: Крис Кормье, Грэг Титус и Эрни Тейлор.

Крис Кормье

Мое самое тяжелое упражнение - подъем гантелей на бицепс. Многие качки во время подъема супинируют кисти, поворачивая их ладонями oт себя, чтобы добиться максимального пикового сокращения. По этому поводу у меня особое мнение. К Ночи Чемпионов я готовился на пару с Робби Робинсоном.

И он подсказал мне, что при супинации основная нагрузка ложится на внешнюю головку бицепса и плечевую мышцу. А вот если самою начала до самого конца держать кисти ладонями вверх, все три головки нагружаются мощно и равномерно. Между прочим, такой прямой подъем гораздо труднее суппнировапного. Приходится даже снижать вес ! Но и с меньшим весом но суперэффективный вариает!

По той же причине я считаю гениальным упражнением подъем на скамье Скотта. Спинка скамьи создана для четких движений вверх - вниз, без всяких поворотов. Над бицепсами я обычно работаю с гантелями, а не со штангой.

Гантели дают возможность сконцентрироваться на одном бицепсе, то есть, ты получаешь шанс развивать руки сбалансировано. Это особенно важно, если есть проблемы с симметрией. У меня, например, левый бицепс от природы был больше правого.

Я 17 лет тренируюсь без травм. Знаете, почему ? Потому что фанат строжайшей техники ! Когда имеешь дело с солидными весами, иначе просто нельзя. Подъем на скамье Скотта я делаю так: рабочую руку с гантелью укладываю на спинку скамьи, а свободной рукой придерживаюсь за спинку для равновесия. Опуская гантель, я не дохожу до полною разгибания руки: не хотелось бы, чтобы локоть переразогнулся, когда в руке тяжелый вес. Из нижней точки усилием бицепса поднимаю гантель вверх до уровня лица. Обычно я делаю три сета по 8-10 повторений.

Грэг Титус

В работе над бицепсами главное - не тяжесть веса, а четкость движения. Важно делать подъем безупречно, концентрируясь исключительно на целевой мышце. И тогда вы почувствуете такую накачку, которой никогда не добиться читингом!

Объем моих бицепсов грандиозно вырос с тех пор, как я снизил веса и начал работать со строгой техникой. Не бойтесь уменьшать веса! Это в любом случае беспроигрышный вариант став сильнее, вы сможете поднимать тяжелейший вес без технических погрешностей.

На мой взгляд, теория, что на бицепсы и трицепсы нельзя делать больше девяти сетов - полная ерунда ! Лично я делаю на бицепсы 15-16 сетов. Конечно, веса приходится брать поменьше, зато я накачиваю в мышцы гораздо больше крови.

Одно из моих ударных упражнений - попеременный подъем молоток. Его можно делать сидя или стоя. В варианте стоя (на фото ) в исходной позиции ладони повернуты друг к другу. При подъеме положение кистей не меняется, никакой супинации. В верхней точке ненадолго задержитесь, чтобы нагнать максимум крови в мышцу.

Затем медленно опускайте гантель и повторяйте подъем другой рукой. Если честно, я обожаю это упражнение: ты чувствуешь весь бицепс, от предплечья до плеча. Обычно я делаю четыре сета по 8-12 повторений.

Эрни Тэйлор

В подъеме на бицепс лично я определяю два ключевых момента : максимально тяжелый вес и задержка в пиковой точке на 2-4 секунды. Тяжелый вес нужен ! Сами знаете почему: чтобы мышцы росли, их надо нагружать все больше и больше !

И бицепсы здесь не исключение. А в верхней точке подъема я задерживаюсь, чтобы накачать в мускулы побольше крови.

Сейчас на бицепсы я часто делаю один хитрый вариант подъема на блоке. Эту технику я перенял в прошлом году у Дориана Ятса, и она конкретно помогла моим бицепсам.

Схема такая: приседаешь перед блочным устройством и берешься за рукоятку нижнего троса ( изогнутую ) хватом снизу шириной около 20 сантиметров. Локти ставишь на колени и начинаешь сгибать руки, пока рукоятка не поднимается до уровня глаз.

Здесь на несколько секунд задерживаешься и медленно возвращаешься в стартовую позицию, к полному разгибанию рук. Советую поначалу устанавливать небольшой вес, чтобы научиться сохранять равновесие. А уж потом можно переходить к максимально тяжелой нагрузке.

Этим упражнением я обычно заканчиваю тренировку бицепсов: делаю два сета по 12 повторений. И под конец у меня такое чувство, что бицепсы вот - вот взорвутся!

автор Джефф О'Коннелл

Back to Top

Страница сгенерировалась за 0.0027 сек.  | COPYRIGHT ©2005-2017 SMOLPOWER.RU | 
Реклама: | |
Рейтинг@Mail.ru
Яндекс.Метрика