Пауэрлифтинг в Смоленской области

Пауэрлифтинг в Смоленской области

 

Как правильно составить тренировочный сплит - Фредерик Хэтфилд


Мне очень нравится фраза "Я прохожу через раздевалку, вхожу в зал, чувствую запах железа и сразу начинаю расти". Я хочу сказать, что многие люди начинают расти от совсем небольшой нагрузки, в то время, как другие не могут добиться совершенно никаких результатов, независимо от того, насколько тяжело и упорно они тренируются.

Это явление называется персональной "сопротивляемостью нагрузке", этот термин был придуман Артуром Джонсом некоторое время назад. Чем больше требуется нагрузка для получения заданного результата, тем выше сопротивляемость субъекта; соответственно, чем меньше нагрузка, тем ниже сопротивляемость. На величину сопротивляемости влияет множество факторов. Первым номером в этом списке идет генетика, с ней трудно бороться; на остальные можно так или иначе воздействовать.

  • Величина соотношения красных и белых волокон в мышце
  • Сопротивляемость к боли
  • Уровень психологической "накачки"
  • Количество отдыха, полученное после последней тренировки
  • Степень приложения усилий
  • Количество нагрузки, вызывающей микротравмы соединительных тканей
  • Уровень стимуляции
  • Соотношение "сила-вес"
  • Время последнего приема пищи (уровень энергии)
  • Вид (гликемический индекс) продуктов в последний прием пищи
  • Использование эргогенных факторов - пищевых добавок и физических воздействий
  • Соотношение рычагов в двигательной системе
  • Моторные способности
  • Уровень подготовки в выполняемом упражнении
  • Качество используемого оборудования
  • Факторы окружающей среды (температура воздуха, влажность и т.д.)
  • Размеры мышц, на которые оказывается воздействие
  • Различные биохимические факторы клеточного уровня
  • Насколько близко человек находится к своему силовому пределу

Все эти факторы и может быть еще некоторые, о которых еще никто всерьез не задумывался, в разной степени влияют на то, как часто тебе нужно тренировать каждую часть тела и как тебе наилучшим образом построить свой тренировочный сплит.

Несколько лет назад, после беседы с Артуром и ознакомления с его идеями на вышеозначенную тему, я начал вести статистику результатов многих лифтеров, при этом учитывалось количество повторений с весом в 80% от максимума.

Я пришел к выводу, что так называемые "быстрорастущие" качки могли сделать только 4-6 повторений с 80%-м весом, в то время, как атлеты, никогда особенно сильно не прибавляющие в результатах, могли сделать около 15-20 повторений с тем же 80%-м весом.

По-видимому, "быстрорастущие" обладали более слабой анаэробной силовой выносливостью. Частично это можно объяснить тем, что по-видимому у них в составе мышц преобладали белые волокна, обладающие способностью быстро сокращаться и низкими оксидативными свойствами. Напротив, у "медленной" группы в составе мышц преобладали в-основном красные волокна, медленно сокращающиеся и с высокими оксидативными свойствами; по этой причине "медленные" быстрее восстанавливались во время выполнения упражнения.

Проблема, однако, заключается в том, что каждая мышечная группа имеет свою собственную сопротивляемость нагрузке. Каждое упражнение, которое ты выполняешь, ты может делать - и скорее всего делаешь - строго определенное количество раз. Чтобы определить свою индивидуальную сопротивляемость для каждой мышечной группы, следуй этим простым указаниям:

  • Определи свой примерный максимальный рабочий вес (на одно повторение) для каждого упражнения.
  • Нагрузи снаряд (штангу или станок) 80% от этого веса и делай упражнение до отказа.
  • Полученное количество повторений используй в таблице, приведенной ниже, чтобы определить сопротивляемость нагрузке для каждой мышечной группы.
  • Принимай во внимание все вышеперечисленные факторы, которые могут действовать на величину сопротивляемости нагрузке.
  • Тщательно проверяй, соответствует ли подсчитанная величина сопротивляемости тому, что ты знаешь из собственного опыта. Не забывай, что "низкая сопротивляемость" означает, что возможно эта часть тела у тебя будет прогрессировать быстрее, а "высокая сопротивляемость" означает, что возможно эта часть тела потребует от тебя дополнительных усилий.

Вот пример результатов, которые я получил по сопротивляемости нагрузке у различных групп атлетов - "быстрорастущих", "средних" и "медленных". Возможно ты отметишь, что эти цифры и подсчеты требуют точности, а может и не отметишь - неважно, просто посмотри. Вполне возможно, что твой дальнейший рост и раскрытие твоего потенциала зависят именно от этого.

Количество повторений с весом 80% от максимума Стандартное отклонение от среднего значения Уровень сопротивляемости нагрузке Способность увеличивать результаты
4 или меньше -3 Очень очень низкий Высокая (20-25% от общего числа)
4-6 -2 Очень низкий
6-10 -1 Низкий
10-13 - Средний Средняя (50-60% от общего числа)
13-17 +1 Высокий
17-21 +2 Очень высокий
21 и более +3 Очень очень высокий Низкая (20-25% от общего числа)

"Медленнорастущая" группа (в основном красные мышечные волокна):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки.

Мышечные группы "Легкий день" "Средний день" "Тяжелый день"
Большие мышцы:
мышцы бедра
низ спины
3 дней отдыха 4 дней отдыха 5 дней отдыха
Средние мышцы:
грудь
верх спины
бицепсы
трицепсы
плечи
2 дней отдыха 3 дней отдыха 4 дней отдыха
Мелкие мышцы:
брюшной пресс
голени
предплечья
1 дней отдыха 2 дней отдыха 3 дней отдыха

Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 10 и более подходов по 15-20 повторений.

"Средняя" группа (обычно примерно равная смесь красных и белых мышечных волокон):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки.

Мышечные группы "Легкий день" "Средний день" "Тяжелый день"
Большие мышцы:
мышцы бедра
низ спины
4 дней отдыха 5 дней отдыха 6 дней отдыха
Средние мышцы:
грудь
верх спины
бицепсы
трицепсы
плечи
3 дней отдыха 4 дней отдыха 5 дней отдыха
Мелкие мышцы:
брюшной пресс
голени
предплечья
2 дней отдыха 3 дней отдыха 4 дней отдыха

Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 5-8 подходов по 10-12 повторений.

"Быстрорастущая" группа (обычно в основном белые мышечные волокна):
Количество дней отдыха, необходимое каждой мышечной группе после тренировки

Мышечные группы "Легкий день" "Средний день" "Тяжелый день"
Большие мышцы:
мышцы бедра
низ спины
5 дней отдыха 6 дней отдыха 7 дней отдыха
Средние мышцы:
грудь
верх спины
бицепсы
трицепсы
плечи
4 дней отдыха 5 дней отдыха 6 дней отдыха
Мелкие мышцы:
брюшной пресс
голени
предплечья
3 дней отдыха 4 дней отдыха 5 дней отдыха

Атлеты этой группы чаще всего получают наилучшие результаты от 3-5 подходов по 4-8 повторений. Тщательно и точно определив сопротивляемость нагрузке для своих мышц, ты сможешь устроить своей тренировочной программе некий тюнинг, для того, чтобы за кратчайшее время добиться максимума результатов.

Но не забывай о других факторах, которые влияют на степень востановления. Взгляни еще раз на список в начале статьи. Все ли ты учел? Правильно ли ты расписал подходы и повторения для каждого упражнения? Подстроил ли ты под себя частоту тренировок? Интенсивность? Учитываешь ли ты свое соотношение красных и белых волокон, и подходит ли для него тренировочный вес и скорость выполнения упражнения?

Почему бы просто не скопировать себе сплит у какого-нибудь профи? Почему большинство новичков и даже большинство атлетов среднего уровня не могут получать постоянный и стабильный прирост результатов, попросту копируя тренировочные схемы у профессионалов? Это очень просто, поверьте.

Прежде всего, давайте будем честными перед собой и ответим на несколько важных вопросов. Настолько ли ты изощрен и опытен, как тот профи, которого пытаешься копировать? Твоя схема приема питательных добавок? Твоя диета в целом? Сколько времени ты уже "в окопах", неужели столько же, сколько и он? Сколько времени требуется твоему телу, чтобы адаптироваться к стрессу? У большинства профи система адаптации за годы тренировок уже перестроилась и работает очень быстро.

Со временем твое тело меняется, меняется и его способность приспосабливаться. Новые формы стресса вызывают различные адаптивные процессы, и каждая новая адаптация требует, чтобы в работу включались все новые виды нагрузок и тренировочных схем, итолько таким образом твое тело идет все дальше и дальше вперед.

Таким образом, твое тело меняется и с каждым изменением требует все новых и все более сложных схем нагрузки для того, чтобы происходила дальнейшая адаптация. Это означает не просто навешивать на гриф все больше и больше железа, следуя принципу прогрессирующей нагрузки. Все гораздо сложней.

Ошибка, которую допускают многие атлеты состоит именно в том, что этот факт не принимается во внимание. Меняешься ты, соответственно должна меняться и нагрузка, поскольку меняется восприимчивость твоего тела к стрессу. Организм "привыкает", адаптируется к нагрузке, чтобы вывести его из этого состояния, нужно поменять схему тренировок, дать телу новую, непривычную для него нагрузку.

Большинство бодибилдеров не являются быстро- или медленнорастущими во всех частях своего тела.  Более того, поднимаясь выше к своему максимуму, туда, где обитают профессионалы, ты можешь стать хардгейнером, "медленнорастущим" атлетом там, где раньше ты набирал результаты с легкостью. Или может быть ты останешься "быстрорастущим", и найдешь тот стресс, который нужен твоему телу, чтобы расти дальше и дальше.

Путем экспериментирования ты найдешь свой уровень сопротивляемости для каждой мышцы. С чего начать? Вот несколько примеров сплитов, можешь воспользоваться ими и подогнать под свои особенности и потребности.


Примерная программа тренировок три дня в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, среда, суббота).
ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ
Бедро т с л с
Низ спины т с л с
Грудь л с в с л
Верх спины л с в с л
Бицепс л с т с л т
Трицепс л с т с л т
Плечи т с л с т с
Пресс с т с с т с с т
Голень с т с с т с с т
Предплечья с т с с т с с т

"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день


Примерная программа тренировок четыре дня в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, вторник, четверг, суббота).

  ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ
Бедро т с л с
Низ спины т с л с
Грудь л с т с л с
Верх спины л с т с л с
Бицепс с т с л с т
Трицепс с т с л с т
Плечи
Пресс с т с т с т
Голень т с т с т
Предплечья т с т с т

"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день


Примерная программа тренировок пять дней в неделю один раз в день для "быстрорастущей" группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница).

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ
Бедро т с л с
Низ спины т с л с
Грудь л с т с л с
Верх спины л с т с л с
Бицепс с т с л с т
Трицепс с т с л с т
Плечи с т с л с т
Пресс
Голень л с т с л с т
Предплечья л с т с л с т

"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день


Примерная программа тренировок шесть дней в неделю один раз в день для "средней" группы (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота)

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ
Бедро т с л с т
Низ спины л с т с л
Грудь л с т с л
Верх спины л с т с л
Бицепс с т с л с т
Трицепс с т с л с т
Плечи с т с л с
Пресс с т с т
Голень т с т с т
Предплечья т с т с т

"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день


Примерная программа тренировок три дня в неделю два раза в день для "средней" группы (понедельник, среда, суббота).

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ
Бедро 1 т с л с
2
Низ спины 1
2 т с л с
Грудь 1 л с т с л
2
Верх спины 1
2 л с т с л
Бицепс 1 л с т с л т
2
Трицепс 1
2 л с т с л т
Плечи 1 т с л с т с
2
Пресс 1 с т с с т с с т
2
Голень 1
2 с т с с т с с т
Предплечья 1 с т с с т с с т
2

"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день


Примерная программа тренировок четыре дня в неделю два раза в день для "средней" группы (понедельник, вторник, четверг, суббота)

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС ПН ВТ СР ЧТ
Бедро 1
2 т с л с т
Низ спины 1 т с л с т
2
Грудь 1 л с т с л
2 л с т с л
Верх спины 1
2 л с т с л
Бицепс 1 с т с л с т
2
Трицепс 1
2 с т с л с т
Плечи 1
2
Пресс 1
2 с т с т
Голень 1 т с т с т
2 т с т с т
Предплечья 1 т с т с т
2

"л" - легкий день, "с" - средний день, "т" - тяжелый день

автор Фредерик Хэтфилд

Back to Top

Страница сгенерировалась за 0.9013 сек.  | COPYRIGHT ©2005-2017 SMOLPOWER.RU | 
Реклама: | |
Рейтинг@Mail.ru
Яндекс.Метрика