Пауэрлифтинг в Смоленской области

Пауэрлифтинг в Смоленской области

 

Фредерик Хэтфильд - пример 80-ти дневного цикла выхода на максимум для пауэрлифтеров


Лучший способ тренировки для соревнующихся лифтёров-это тренировки по циклической программе. Такой способ тренироваться совмещает тренировки и упражнения, приследующие ваши основные цели-предельную силу и скоростно-силовые качества.

Описанный ниже 80-ти дневный цикл предусматривает отдых в пять дней между каждыми тренировками жима лёжа и приседа, и четыре или шесть дней между тренировками становой тяги - четыре после лёгкого приседа и шесть после тяжёлого приседа.

Лучше всего предусмотреть две короткие тренировки в день вместо одной длинной. Вспомогательные упражнения разрешены только в дни тренировок после 4-ой недели цикла. После этого восстановление становится критическим фактором. После 8-ой недели очень важно не напрягаться в дни свободные от тренировок.

80-ти дневный цикл выхода на максимум
День Упр. % MAX Повт/Сеты Вспомогательные упражнения
1 B 85 % 3/5
Все вспомогательные упражнения в течение этого мезоцикла должны быть направлены на устраноение ваших слабых мест.
  S 80 % 2/5
  B 120 % Overload x 3
       
3 D 85 % 3/5
       
6 S 85 % 3/5
  B 80 % 2/5
  S 120 % Overload x 3
 
9 D 80 % 5/5
Уменьшение процентного
содержания жира в вашем теле. Установка общего основания предельной силы во всех мышцах стабилизаторах и синергетиках. Модифицируйте свой стиль жизни с учётом предписанных терапий, улучшения диеты и сна. Работайте над устранением ошибок в технике.
       
11 B 85 % 4/5
  S 80 % 2/5
  B 120 % Overload x 3
       
13 D 85 % 4/5
       
16 S 85 % 4/5
  B 80 % 2/5
  S 120 % Overload x 3
 
19 D 80 % 5/5
Принимаемые добавки должны выбираться только с учётом непосредственно-актуальных целей(снижение процента жира, повышение психологической фокусировки, увеличение предельной силы) Тренируйтесь СТРАСТНО.
Это помогает увеличивать МОТИВАЦИЮ
 
21 B 85 % 5/5
  S 80 % 2/5
  B 120 % Overload x 3
       
23 D 85 % 5/5
       
26 S 85 % 5/5
  B 80 % 2/5
  S 120 % Overload x 3
 
29 D 80 % 5/5
Начная с этого дня, все ваши усилия должны быть напрвлены на усиление ваших СИЛЬНЫХ мест (думать о слабых местах уже слишком поздно).
       
31 B 85 6/5
  S 80 % 2/5
  B 120 % Overload x 3
       
33 D 85 % 6/5
 
36 S 85 % 6/5
Работа на предельной силой во всех основных движениях. Продолжайте следовать пяти правилам правильного питания (ВАЖНО!).

Все вспомогательные упражнения с этого момента делаются во взрывном концентрическом стиле (эксцентрическая фаза сильно снижена или вообще удалена).

Три соревновательных движения делаются по методу компенсаторного ускорения с полной отдачей(особенно с интенсивностью 80 %).

Обратить внимание на добавки, направленные на восстановление тканей организма, отдых между тренировками и отдых между подходами.
  B 80 % 2/5
  S 120 % Overload x 3
       
39 D 80 % 5/5
       
41 B 90 % 2/3
  S 80 % 2/5
  B 120 % Overload x 3
       
43 D 90 % 2/3
       
46 S 90 % 2/3
  B 80 % 2/5
  S 120 % Overload x 3
       
49 D 80 % 5/5
       
51 B 90 % 2/3
  S 80 % 2/5
  B 120 % Overload x 3
       
53 D 90 % 3/3
       
56 S 90 % 3/3
  B 80 % 2/5
  S 120 % Overload x 3
       
59 D 80 % 5/5
 
С этого момента все вспомогательные упражнения прекращаются. Другими словами, тренируем только три движения.
 
61 B 95 % 2/3
Все три движения выполняются на каждой тренировке (соревновательная готовность).
Акцент на правильную технику и максимум ускорения.

Не делайте синглы, и не поднимайте вес, который вы не в состоянии абсолютно уверенно поднять на два раза (сэкономьте вашу психическую энергию для соревнований)
  S 80 % 2/5
  B 120 % Overload x 3
  D 95 % 2/3
       
66 S 95 % 2/3
  B 80 % 2/5
  S 120 % Overload x 3
  D 80 % 5/5
       
71 B 100 % 2/3
  S 80 % 2/5
  B 120 % Overload x 3
  D 100 2/3
  (Last Deadlift Workout)
 
76 (Should be Saturday)
  S 100 2/3
  B 80 % 2/5
  S 120 % Overload x 3
       
80 Четверг:    
  S&B (120 %) overloads in  

Соревнования:

День соревнований (суббота):
1-я Попытка 2-я Попытка 3-я Попытка

S 100 % S 105 % 105 % + 5 lb
B 100 % B 105 % 105 % + 5 lb
D 100 % D 105 % 105 % + 5 lb

Замечание:

Каждый 5-ти дневный период должен сопровождаться увеличением примерно в 5 фунтов вашего уровня интенсивности 80 %. Это может быть что угодно между 2 и 8 фунтами. Точное значение этого инкремента может быть различным для разных спортсменов и различных мышечных групп. Также, посколько уровень интенсивности 80 % увеличится на 5 фунтов, соответсвенные изменения произойдут и в последующих уровнях интенсивности 85 %, 90 %, 95 %, 100 % и 120 % (смотри таблицу максимумов в одном повторении ниже).

Эта базовая схема периодизации интенсивности в зависимости от ожидаемых увеличений силы применима к любым другим упражнениям или мышечным группам. Начинать расчёты интенсивности нужно основываясь на ваших текущих максимумах в каждом из трёх движений.

Пример (вес в фунтах):
Неделя MAX Присед MAX Жим лежа MAX Становая тяга
1 680 360 560
2 685 363 565
3 690 366 570
4 695 369 575
5 700 372 580
6 705 375 585
7 710 378 590
8 715 391 595
9 720 394 600
10 725 397 605
11 730 400 610
12 735 403 615

Каждую неделю используйте приведённые в таблице значения для расчёта ваших тренировочных интенсивностей в 80 %, 85 %, 90 %, 95 %, 100 % и 120 %.
Если необходимо, подгоняйте их под ваши нужды, но не меняйте слишком сильно. Если хотите, эту тренировочную схему можно продолжить на 24 недели.......


Back to Top

Страница сгенерировалась за 2.312 сек.  | COPYRIGHT ©2005-2017 SMOLPOWER.RU | 
Реклама: | |
Рейтинг@Mail.ru
Яндекс.Метрика