Выбор упражнений по В.Л. Муравьеву

[ДОМКРАТ]

Проходка, это имитация соревнований. Поэтому нужно делать все 3 движения на одной трене и в последовательности, как на соревах (присяд, жим, тяга). Между упрожнениями отдохни минут 10-15.
Проходка делается в течении 3-7 дней после лёгкой недели.

[sur]

спасибо домкрат все понятно!

[Kwinty]

Скачал такой вот файл с интернетов. Начал заниматься по программе на 16 недель.
Почитал ответы, и немного не понял,

Первую таблицу не бери. Начинай заниматься с цикла ( страница 11).

В моём файле, как я вижу, страницы различаются, а таблиц там много...

Программа расчитана на спортсмена применяющего стероиды

Значит, нужно как-то пересчитывать все таблицы на 16 недель?

Начинай заниматься с цикла ( 16 недельного) таблица 2, а эту таблицу не трогой. Она не для тебя.

То есть начинать надо было с 15-й недели?!

Ну и такой вопрос. Читал здесь, что Присед со штангой на груди можно не брать и не делать, то есть получится два раз в неделю присед будет у меня?
И ещё в догонку,
ОФП нужно делать каждый день? (ну, то есть и пн, и ср, и пт). Потому что ОФП у него написано там вообще только в один день вроде как.
По программе, там 60, 65, 70, 75% веса - перед этим нужно более лёгкие веса поднимать в качестве разминки? Если да, то, примерно повторов, подходов сколько?
Файл, который я качал вложил.

[ДОМКРАТ]

Читай внимательно и книгу (ПУТЬ К СИЛЕ), и эту тему. Там всё уже разжевали.
Программа берётся из книги Муравьёва "путь к силе" (цикл на 16 недель, таблица кажется 2, в самом начале книги, самая большая таблица).
Соответственно начинаешь тренеровки с 16 недели и двигаешся к первой.
"Процентовка"(план-цикл) расчитана на химиков, но сильно её пересчитывать ненужно. Просто прогнозируешь свов рекорд в присяде, жиме и тяге, не более чем на 2,5% (2,5 кг). Если запланируешь больше, то в конце цикла перетренеруешься, подорвёшь цикл и вообще нечего не покажешь.
Про таблицу, которую я ему писал: не трогай, эта для становой тяги с уровнем результатов не ниже МС. Тренеруйся по большому циклу в нём всё уже расписано, тебе нужно только перевести % в КГ.
Присяд на груди убери.
ОФП делается в дни, где написано. То есть в понедельник.
Веса в таблице указаны рабочии, то есть перед ними идёт разминка (неуказана). Лично я начинаю с пустого грифа-30 повторов*1 подход; 2 подход-35%; 3подход-45%*12; 4подход+5кг*5повторов, 5подход+5*3повтора; 6подход+5кг*1 и т.д. пока до рабочего веса не останется 10 кг. А с рабочим весом делаешь всё, как по плану.

[ivan250m]

Всем привет Домкрат ну ты и разминочку написал,в твоем случае конечно не лишне но ты забыл указать что жмеш 200 ,а нам дрищам можно так не разминаться

[ДОМКРАТ]

Помимо разминки я ещё делаю спецупрожнения на закачку крови в дельты и мелкие мышцы плеча (rotator-cull). На всё уходит 40-60 минут, далее рабочии подходы.
Дак главное привыкнуть нормально разминаться, заодно "убьёте двух зайцев": разомнётесь и отработаете технику упрожнения.
Техника отрабатывается на лёгких весах (разминка) и в дни лёгких или скоросных тренеровок.
А в такой разминке нет нечего тяжёлого, ты же не выкладываешся в каждом повторе. К примеру, если у тебя рабочий вес 90кг*5-8 повторов, ты начинаешь с пустого грифа*20повторов, 40кг*12, 60кг*8, 65кг*5, 70кг*3, 75кг*1 повтор, 80кг*1. Далее рабочии подходы.

[Kwinty]

Спасибо за ответ.
Я убрал присед со штангой на груди, наклоны, жим стоя, где они указаны.
И ОФП на каждый день 2-3 упражнения добавил. То есть, 1-2 упражнения, как по плану выполняю, плюс 2-3 на ОФП. Естественно, каждый день пресс. По плану, где, к примеру, становая и присед со штангой на груди, убрал последний и добавил 2-3 подхода на становую, без изменения количества повторов.

ты начинаешь с пустого грифа*20повторов, 40кг*12, 60кг*8, 65кг*5, 70кг*3, 75кг*1 повтор, 80кг*1. Далее рабочии подходы.

Примерно так раньше и разминался. Сейчас просто тупо по плану без всяких разминок )) Ну, не считая, к примеру, подрыгать руками-ногами, повисеть на турнике, подтянуться. А потом, к барьеру, так сказать, сразу.

[ДОМКРАТ]

Ты книжку прочитал? ОФП делается только в указаный день, то есть не на каждой тренеровке. Так что убери, эти 2-3 упрожнения, что ты добавил. Так же убери дополнительные подходы в становой тяге. Я же нормально написал, что цикл "химичиский", как ты будешь востанавливаться??, а ты к нему добовляешь лишнего. Это лишнее затягивает востановление и эффект от цикла может быть обратный: перетрен и в последствии травма. Пресс, это токая же мышца, как и все остальные и её то же нужно отдыхать (востанавливаться). Одного раза в неделю на пресс достаточно.

[Kwinty]

Ну, если это можно уж книжкой назвать)) Она ж маленькая. Конечно прочитал.
Пока что восстанавливаюсь как раз нормально до дня тренировки. А так, какой смысл от тренировки?!
Я не устаю вообще и тренировка займёт, ну минут 30, наверно. Будет ли эффект?
В становой тяге дополнительные подходы из-за того, что убран присед на груди. Я в зале посоветовался просто по этому поводу.
Но и ваше мнение тоже мне важно, так что буду ждать ответа

[ДОМКРАТ]

Значит прочитал, но нечего не понял. На вопросы я уже ответил, ты только прочитай.
Не устаёшь? Дак это только начало цикла, а когда веса выростут за 80%, как ты будешь востанавливаться. Мышцы востанавливаются в среднем за 3 дня, а ты тренеруешся через день, как ты востановишся, если мышцы добиваешь ненужными упрожнениями. Связки востанавливаются от 10 до 16 дней. Есть ещё понятие общая усталость и востановление ЦНС.
Вот для этого и придуманы процентовки со сменами нагрузок во всём цикле, в месячном цикле и недельном. Если ты сделаешь "лишнего", то это скажется на проходке в конце проги и запланированные 2,5% процента скорее всего не покорятся.
Кто советует добавить упрожнений, тот вообще непонимает, что делает и не имеет понятия о циклировании нагрузок.

[Коля]

День добрый! Подскажите пожалуйста,а обязателыно делать в среду Присед на груди,а потом Становую тягу или можна на оборот? Благодарю за внимание!