Кто как тренируется?

okopok · 30 мая, 2009, 00:19:48

fantom, две тренировки в неделю выдержать можно

. сколько между тренировками дней отдыха было?

fantom · 30 мая, 2009, 11:34:58

Сегодня например занимаюсь потом три дня отдыха и на четвертый день опять таскать жележо

Между тренеровками с железом мог включить одну аэробную тренеровку по самочуствию. Аэробная 30-40 минут ходьбы под углом и растяжка. ( Ну там квадрицепс , грудные и т.д.).

hist1 · 03 июня, 2009, 23:38:32

Оценити плиз мою схему:

1 день 2 день
Грудь: Плечи:
А) Жим лежа средним хватом А) Жим сидя или стоя в верх
Б) (Ворона) сидя разводка руками стороны Б) бл. Сидя разводка груза в
В) Жим штанги лежа под углом 30 В) бл. Стоя тяга груза руками вверх руками назад
Г) Жим лежа гантелей под углом 30 Г) (Ворона) Сидя тяга груза

Спина: Бицепсы:
А) Становая тяга А) (парта) Сидя тяга груза узким хватом к груди
Б) бл. Сидя тяга груза узким хватом к поясу Б) (парта) Сидя тяга груза широким хватом
В) бл. Сидя тяга груза широким хватом к груди В) Сидя в наклоне тяга 1й гантели к груди
Г) бл. В наклоне тяга груза к груди Г) (молот) стоя тяга гантелей к груди
Трапеция: Трицепсы:
А) бл. Стоя тяга груза плечами в верх А) Лежа жим штанги от груди узким хватом
Талия: Б) (Рама) стоя тяга груза узким хватом
А) Стоя с гантелями наклоны тела в стороны В) (рама) Стоя тяга груза через веревку
Ноги: Г) Сидя жим 1й гантели из-за головы
А) Приседания со штангой Предплечье:
А) Сидя в наклоне разгиб рук взапястьях
Пресс: Пресс:
А) Нижний А) Нижний
Б) Верхний Б) Верхний

ХОчу ноги и плечи на третий день перенести!!
занимаюсь 3-4 раза в неделю

okopok · 05 июня, 2009, 01:01:39

hist1, ты гдеж такие названия упражнений от капал

предлагаю другой вариант раз все равно ты занимаешься 4 раза в неделю перейти на пятидневку и тренировать одну группу мышц за тренировку

понедельник
спина
1. Становая тяга (раз в две недели, на второй неделе НЧК с весом)
2. Тяга штанги в наклоне к поясу
3. Тяга на верхнем блоке к груди широким хватом
4. Тяга на нижнем блоке к поясу сидя
5. Тяга на верхнем блоке обратным хватом к груди сидя (4 и 5 чередовать)

вторник
грудь
1. Жим лежа
2. Жим под углом (от тренировки к тренировке менять местами 1 и 2 упр)
3. Разводка гантелей под углом
4. Кроссовер либо отжимания на брусьях с весом (можно чередовать от тренировки к тренировке)

среда
ноги
1. приседания
2. выпрямление ног в тренажере сидя
3. выпады со штангой на плечах (если есть тренажер можно заменить на жим ногами тогда 2 и 3 поменять местами)
4. бицепс бедра в станке
5. голень в танке стоя
6. голень в сидя

четверг
руки
1. бицепс со штангой широким хватом
2. бицепс на скамье скота узким хватом
3. молоты с гантелями
4. французский жим лежа
5. трицепс на блоке
6. французский жим гантелей из-за головы поочередно каждой рукой

пятница
плечи
1. жим штанги с груди сидя(чередуй с жимом из-за головы)
2. махи гантелями перед собой
3. махи гантелями в стороны
4. тяга к подбородку
5. махи гантелями в наклоне в перед
6. шраги

суббота и воскресенье отдых если тяжеловато то можешь после среды день отдохнуть и продолжить дальше, пресс можешь тренировать в качестве разминки.

hist1 · 05 июня, 2009, 08:41:15

Мне мужик программу давал там так написанно было))) Хорошо попробую, только вот я занимался через день всегда. И на лето хотел немного нагрузку снизить или че нить в этом роде...
и что такое - НЧК с весом??

okopok · 06 июня, 2009, 02:10:44

НЧК - это Подъемы Через Козла или как еще называют гиперэкстензия

hist1 · 06 июня, 2009, 13:05:32

Спасибо! ноги уже потренеровал по твоей системе)) болят теперь

Storm · 10 июня, 2009, 09:27:30

Ребята,посоветуйте кто нить програмку нормальную. Занимаюсь 1.3-1.5 года ,сейчас занимаюсь вот по этой программе (но она уже нихрена не действуют,боли в мышцах на следующий день уже совсем не ощущаю и роста не вижу) :
1.Понедельник:
Спина
1.Становая\мертвая тяга (чередую,1 раз в неделю становая,другой - мертвая) : 3х8
2.Подтягивания : 3х10
3.Тяга блока за спину : 4х12
4.Гребля(вроде так называется) : 4х12
5.Гиперэкстензия с доп. весом : 3 х max
6.Пресс

2.Вторник:
Грудь
1.Жим лежа : 3х4
2.Жим гантелями : 4х12-15
3.Разводка : 3х10-12
4.Пресс

3.Среда :
Бицепс+трицепс
1.Подъем штанги на бицепс : 4 х 10-12
2.Трицепс на блоке ( не знаю как упражнение это называется) : 4х10-12
3.Подъем гантелей на бицепс поочередно : 3 х 10-12
4.Трицепс на блоке,теперь одной рукой : 3х max
5.Пресс

4.Четверг :
В этот день только пресс делаю

5.Пятница:
Плечи+трапеции
1.Жим штанги стоя : 4х8
2.Жим Арнольда : 4х10-12
3.Вертикальные подъемы: 3х max
4.Шраги:4х12-15
5.Шраги с гирями : 4х max
6.Пресс

6.Суббота
Грудь
1.Жим лежа ( со "стриптизом" ) : 4х10-12 , после снятия блинов еще повторений 7-8
2.Жим лежа под углом 30 градусов : 3х10-12
3.Жим гантелей под углом 30 градусов : 3х10-12
4.Разводка:3х10-12
5.Пресс

В программе отсутсвуют ноги,так как получил травму спины и колен ...Занимался по этой программе где то 5 месяцев . От предложенной вами,ребята,программе хотелось бы получить побольше мышечной массы,особенно грудь надо подтянуть и увеличить результат в жиме.

ОЛежИк · 10 июня, 2009, 22:31:22

Я конечно не знаю твоих генетических способностей и химических пристрастий , но помоему ты просто перетренерован

Если не знаешь что это, то обязательно полюбопытствуй

okopok · 12 июня, 2009, 19:36:13

отдельная тренировка пресса это шикарно

, а программки можно и почаще менять или хотя бы упражнения местами, однообразие убивает прогресс..

1.Понедельник:
Спина
1. Становая тяга (чередуй, 1 раз в неделю становая, другой Гиперэкстензия с доп. весом : 4 х max): 4х8
2. Подтягивания : 3х12-15
3. Тяга штанги в наклоне : 4х8
4. Тяга гантели в наклоне к поясу : 4х8-12

2.Вторник:
Грудь
1. Жим лежа : 4х6-8
2. Жим штанги на наклонной скамье : 4х8
3. Разводка : 3х12-15

3.Четверг:
Руки
1. Подъем штанги на бицепс широким хватом : 4х8
2. Подъем штанги на бицепс на скамье скота узким хватом : 4х10
3. Молоты с гантелями : 3х8-10
4. французский жим лежа : 4х8
5. трицепс на блоке : 4х10
6. французский жим гантелей из-за головы поочередно каждой рукой : 3х12

4.Пятница:
Плечи
1. Жим штанги сидя с груди или из-за головы : 4х8
2. Жим Арнольда : 4х8
3. махи гантелями в стороны : 5х8-10
4. махи гантелями в наклоне в перед : 5х8-10
5. Шраги со штангой: 4х8

Пресс, можешь тренировать в качестве разминки перед тренировкой

Пчёла · 17 июня, 2009, 19:10:25

Здравствуйте! Вот решил написать свою тренировочную прогу:
день 1:
1. тяж.присед 5х5
2. швунг жимовой 3х5
3. брусья 3х6-8
4. гиперэкстензии 3х10-15
день 2:
1. тяж.жим 5х5
2. лег.присед 80% 5х4
3. разводка 3х6-8
4.бицепс 3х6
день 3:
1. тяга 5х5
2. лег.жим 80% 5х4
3. гиперэкстензии 3х10-15
4. узкий жим 3х5-6

оцените пожалуйста!

ОЛежИк · 17 июня, 2009, 22:25:55

прогу тренер писал или сам?

Пчёла · 18 июня, 2009, 08:15:44

программу сам написал

okopok · 18 июня, 2009, 11:18:18

Цитата: Пчёла от 18 июня, 2009, 08:15:44
программу сам написал

между тренировками сколько дней отдыха?

Пчёла · 18 июня, 2009, 14:42:28

день или два дня, когда как получается